空気椅子のやり方：時間の目安とスクワットとの違い

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

空気椅子は、壁に背中をつけ、椅子に座るように腰を下ろして、太ももが床と平行に近い高さで止まる筋トレです。何分続けるかは秒数で決めず、その高さで姿勢を保てるかで決めてください。

きついと感じたら、腰を少し高くして続けます。動かずに保つ種目なので、膝を曲げ伸ばしするスクワットと組み合わせると、脚を2通りの形で鍛えられます。

空気椅子のやり方

dNAXY neo の運動の辞書にある空気椅子のやり方は、次のとおりです。強さは「ふつう」、鍛える部位は脚で、器具を使わずに家でもジムでもできる種目です。

項目	辞書の中身
要点	壁に背中をつけ、足を前に出して、椅子に座るように腰を下ろす
要点	太ももが床と平行に近い高さで止まり、姿勢を保つ
要点	きついと感じたら、腰を少し高くして続ける
注意	息を止めない。膝に痛みが出たら、すぐに立ち上がる

始める前に、背中をつける壁の前に物がないことを確かめてください。床が滑ると足が前に流れるので、靴下を脱ぐか、滑りにくい床で行います。

何分続ければいい？

dNAXY neo の運動の辞書は、空気椅子の秒数を決めていません。太ももが床と平行に近い高さで保てなくなってきたら、腰を少し高くします。高くした姿勢も保てなくなったら、そこで立ち上がってください。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」には、家で筋トレをするときの目安が書かれています。無理をせず「できなくなるところまで実施する」のが、最も簡単な目安だという内容です。空気椅子なら、腰の高さを上げても姿勢を保てなくなったところが、その日の終わりどきです。

同じシートは、少しずつ負荷を高めることも大事だとしています。前の週より長く保てるようになったら、腰を下ろす高さを少しずつ低くしてください。太ももが床と平行に近い高さが、辞書のやり方での上限です。

息を止めないで保つ

空気椅子は、動かずに力を入れ続けるので、つい息をこらえがちです。情報シートは、血圧の急な上昇を抑えるため、筋トレの最中に息をこらえないよう注意を促しています。持病のある人は、空気椅子を始める前に医師に相談してください。

姿勢を保っている間は、声に出して秒を数えると、息を止めずにいられます。数えながら話せないくらい苦しくなったら、腰を高くするか立ち上がってください。

膝に痛みが出たら、すぐに立つ

辞書の注意のとおり、膝に痛みが出たら、その場で立ち上がってください。dNAXY neo の運動の辞書では、空気椅子は膝に負担がかかる種目に分けています。スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワットも同じ分け方です。

膝が気になる日は、ヒップリフトのように膝を深く曲げない種目に替えてください。膝をかばう日の組み方は「膝が痛いときの筋トレ：負担の少ない種目の選び方」で説明しています。

スクワットとの違い

空気椅子とスクワットは、どちらも脚を鍛える種目で、辞書の強さはどちらも「ふつう」です。違いは、動くか止まるかにあります。

項目	空気椅子	スクワット
動き	腰を下ろした高さで止まり、姿勢を保つ	腰を下ろして立ち上がる動きをくり返す
鍛える部位（辞書）	脚	脚、お尻
きつさの調整	腰の高さを変える	下ろす深さや回数を変える
支え	壁に背中をつける	支えなしで立つ

空気椅子は壁に背中を預けるので、ふらつきにくい種目です。スクワットは、お尻を後ろへ引く動きが入り、お尻の筋肉も使う種目です。

どちらか一方を選ぶより、組み合わせて使ってください。たとえばスクワットで脚を動かしたあとに、空気椅子で同じ脚を止めたまま使う順番です。スクワットのやり方は「スクワットの正しいやり方：膝とつま先の向きをそろえる」にまとめています。

静かにできるので、時間を選ばない

空気椅子は跳んだり足踏みをしたりしないので、集合住宅でも下の階に音が響きません。朝や夜の短い時間に、スクワットと合わせて行えます。家で静かにできるほかの種目は「マンションでできる静かな運動：足音を響かせない種目」で紹介しています。

アプリの運動メニューで使う

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。空気椅子は器具が要らないので、運動する場所が「自宅や外」でも出ます。種目名を押すと、上に挙げたやり方の要点と注意が出ます。設定の「かばいたい部位」で膝を選ぶと、空気椅子は出ません。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開き、結果が出た日から30日間は、結果の運動のタイプをきつさの上限にした運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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