自重

「筋トレ」のうち「自重」の記事6本を、新しい順に並べています。

サーキットトレーニングを家で：種目の組み方と休みの長さ

家でのサーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動の種目を交互に並べ、種目ごとに鍛える部位を変えて組みます。種目の間の休みは30秒以内、1回15〜20分、週2〜3日が目安です。結果レポートと運動の辞書の種目で、組み方の例をまとめました。

2026年10月7日

スロートレーニングは、動作をゆっくり行い、力が入っている時間を長くする筋トレのやり方です。軽い負荷でもきつくなるので、家で行う自重の筋トレに向きます。動作の秒数、スクワットなどでのやり方、息の止め方の注意、研究でわかっていることをまとめました。

2026年10月7日

空気椅子は、壁に背中をつけて椅子に座るように腰を下ろし、太ももが床と平行に近い高さで止まる筋トレです。時間は秒数より姿勢を保てるかで決め、息を止めずに行います。スクワットとの違いと組み合わせ方を、運動の辞書と厚生労働省の資料でまとめました。

2026年10月7日

器具を使わない自重の筋トレでも、あと少ししかできないきつさで行えば、筋肉に十分な負荷をかけられます。ゆっくり動かす、片脚や片腕にする、深く動かすの3つの上げ方と、1段きつい種目への替え方を、運動の辞書、結果レポート、研究でまとめました。

2026年10月7日

自重トレーニングのメニューをアプリに組んでもらうなら、場所や週の回数、運動の慣れ、痛めている部位を条件にできるか、毎週少しずつきつくなるか、きつさの目安が示されるかを見ます。dNAXY neo の運動メニューを例に、3つの観点をまとめました。

2026年10月7日

家で筋トレを始めるなら、スクワット、ヒップリフト、膝つきプッシュアップ、プランク、バードドッグの5種目からにします。週2日・1回20分以内で始める理由と、5種目のやり方と注意を、運動の辞書と結果レポート、厚生労働省のガイド2023でまとめました。

2026年10月7日