サーキットトレーニングを家で：種目の組み方と休みの長さ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

家でサーキットトレーニングをするときは、筋トレと有酸素運動の種目を交互に並べ、筋トレは種目ごとに鍛える部位を変えます。種目の間の休みは30秒以内にし、1回は15〜20分、週2〜3日を目安にしてください。

目安は dNAXY neo の結果レポートの「サーキットトレーニング」のページに沿ったものです。以下では、運動の辞書の種目を使った並べ方、休みの長さの決め方、集合住宅で音を抑える替え方を説明します。

結果レポートの4つのポイント

結果レポートの「運動アドバイス」の章には、おすすめの運動ランキングが載ります。サーキットトレーニングが1位に入るのは33通りの結果のうち13通りで、どれも脂質の危険度が2か3の結果です。そのページにある組み方のポイントは、次の4つです。

ポイント	中身
交互に行う	筋トレは腕立てやスクワット、有酸素運動はマウンテンクライマーなど。自宅でもできる
部位を変える	同じ種目を続けず、腹筋の次は背筋、その次は下半身のように変える
休みは短く	種目の間の休みは30秒以内。インターバルタイマーのアプリを使う
週2〜3日	1日以上あけて週2〜3日。1回15〜20分で、30分以上は行わない

皮下脂肪との関係は「皮下脂肪を減らす運動：時間がかかる理由と続け方」にまとめました。この記事では、家で種目をどう並べるかに絞って説明します。

種目の組み方の例

dNAXY neo の運動の辞書から、器具を使わずに家でできる種目で2通り組みました。どちらも筋トレと有酸素運動が交互になり、筋トレの部位は毎回変わります。

慣れていない人の組み方（6種目）

順	種目	区分	辞書の強さ	鍛える部位
1	スクワット	筋トレ	ふつう	脚、お尻
2	その場足踏み	有酸素運動	軽め	脚
3	壁プッシュアップ	筋トレ	軽め	胸、腕
4	踏み台昇降	有酸素運動	ふつう	脚、お尻
5	クランチ	筋トレ	軽め	体幹
6	シャドーボクシング	有酸素運動	ふつう	全身、腕、肩

慣れてきた人の組み方（6種目）

順	種目	区分	辞書の強さ	鍛える部位
1	ランジ	筋トレ	ふつう	脚、お尻
2	ジャンピングジャック	有酸素運動	ふつう	全身
3	プッシュアップ	筋トレ	ふつう	胸、腕、肩
4	もも上げ	有酸素運動	ふつう	脚、体幹
5	バックエクステンション	筋トレ	軽め	背中、体幹
6	マウンテンクライマー	有酸素運動	しっかり	全身、体幹

6種目で1周です。1周したら少し休み、2周目に入ります。合計が15〜20分になったら終えてください。

1種目の長さと、休みの長さ

1種目をどこまで続けるかは、きつさで決めます。dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、きつさの目安を次のように書いています。

きつさ	筋トレ	有酸素運動
軽め	あと5回以上できる余裕を残して終える	息はほとんど上がらず、楽に会話ができる
ふつう	あと3回ほどできるところで終える	少し息がはずむが、会話はできる
しっかり	あと1〜2回できるところで終える	息がはずみ、会話は短い言葉ならできる

始めのうちは「軽め」か「ふつう」で区切り、余力を残して次の種目へ移ってください。種目の間の休みは30秒以内にし、その間に呼吸を整えます。30秒休んでも息が上がったままなら、有酸素運動の種目を「軽め」のもの（その場足踏みなど）に替えてください。

集合住宅や、痛む部位がある日の替え方

跳ぶ種目は、下の階に音が響きやすい種目です。運動の辞書では、ジャンピングジャックは足を片方ずつ横に出す形にでき、もも上げはつらくなったら足踏みに変えられます。夜に行うなら、跳ぶ種目をシャドーボクシングや踏み台昇降に替えてください。

痛む部位がある日は、その部位に負担のかかる種目を外してください。手首や肩が痛む日はプッシュアップとマウンテンクライマーを外し、もも上げなど立ったままの種目にします。膝が痛む日は、スクワットやランジの代わりにヒップリフトを入れます。

週2〜3日にする理由

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」が勧める筋トレの頻度は、週2〜3日です。筋肉を休める日をとることも、負荷を少しずつ高めることと同じく大事だという説明です。同じシートは、筋トレと有酸素の運動を組み合わせると、さらに健康づくりの効果が見込めるとしています。

結果レポートも、早く結果を出したいからと毎日行うのは逆効果だとしています。サーキットトレーニングをした翌日は休むか、ウォーキングなどの軽い運動にしてください。毎日の筋トレについては「筋トレは毎日していい？逆効果と言われる理由と毎日動く方法」で説明しています。

自分の結果で確かめるには

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。運動の日は筋トレの日と有酸素運動の日に分かれていて、続けるほど週ごとに少しずつきつくします。サーキットトレーニングの形にしたいときは、その週の種目から筋トレと有酸素運動を1つずつ選び、交互に並べてください。

運動ランキングの1位がサーキットトレーニングになるかは、検査の結果で決まります。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開き、結果が出た日から30日間は運動メニューと1週間の献立を使えます。

出典

厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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