トップ 読みもの 運動 筋トレ 自重 自重トレーニングの メニューを アプリで 組む ときに 見る こと 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
自重トレーニングの メニューを アプリに 組んで もらうなら、 運動する 場所、 週の 回数、 1回の 長さ、 運動の 慣れ、 痛めている 部位を 条件に 入れられるかを、 まず 確かめてください。 次に、 毎週少し ず つきつくなり、 ときどき軽めの 週が 入るかを 見ます。
もう 1つの 観点は、 回数の 数字だけでなく、 どの くらいの きつさで 終えればよいかの 目安が 示されるか どうかです。 この 記事では、 3つの 観点を、 dNAXY neo の アプリの 運動メニューを 例に 説明します。
1. 自分の 条件を 入れられるか 同じ 自重トレーニングでも、 家で 行うか外を 歩くか、 週に 何回できるか、 膝や 腰を 痛めていないかで、 向く 種目は 違ってくる ものです。 条件を 入れられない アプリだと、 できない 種目や、 痛めている 所に 負担が かかる 種目が 混ざる おそれが あります。
dNAXY neo の 運動メニューの 設定で 選べる 条件は、 次の とおりです。
条件 選べる もの
運動する 場所 自宅や 外 （器具を 使わない 種目と、 ウォーキングなど）、 ジム （マシンや ダンベルを 使う 種目も 出す）
週の 回数 週1〜6回
1回の 長さ 短め （種目が 2つ）、 ふつう （種目が 3つ）、 長め （種目が 4つ）
運動の 慣れ 運動に 慣れていない （「軽め」から 始める）、 ふだんから 運動している （「ふつう」から 始める）
好きな 運動 筋トレ、 有酸素運動、 ピラティス、 ヨガ、 ストレッチ
かばいたい 部位 膝、 腰、 肩、 手首、 首、 足首
かばいたい 部位を 選ぶと、 痛めている 所に 負担が かかる 種目は 出ません。 運動の 辞書では、 種目ごとに 負担が かかる 部位を 決めています。 たとえば スクワットと ランジは 膝、 プッシュアップは 手首と 肩、 レッグレイズは 腰です。
2. 毎週少し ず つきつくなり、 軽めの 週が 入るか 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 情報シート 「筋力トレーニングに ついて」は、 日常生活より 強い 負荷で 筋トレを 行い、 少し ずつ負荷を 高めていく ことが 大切だと しています。 同じ シートは、 筋肉を 休める 時間を とることも 同じく 大切だと 書いています。
dNAXY neo の 運動メニューは、 続ける ほど 週ごとに 少しず つきつくなる 仕組みです。 4週に 1回は 体を 休める 週が 入り、 その 週は どの 日も 「軽め」です。
きつさの 上がり方が 見えるかも 確かめてください。 運動メニューの 画面には 「続けて 何週目か」が 出て、 その 週の 筋トレと 有酸素運動を どこまできつくするかが 書かれます。
3. きつさの 目安が 示されるか 自重トレーニングでは、 同じ 「スクワット10回」でも、 きつさは 人に よって 違う ものです。 回数だけを 示すアプリだと、 楽すぎるか、 きつすぎるかを 自分で 判断しに くくなります。
dNAXY neo の 運動メニューは、 回数や セット数を 出さず、 日ごとの きつさを 「しっかり」 「ふつう」 「軽め」の 3段階で 示します。 筋トレの 日の 目安は、 残す 余力の 回数です。
きつさ 筋トレの 日の 目安
しっかり きつい。 あと 1〜2回できる ところで 終える
ふつう 少し きつい。 あと 3回ほどできる ところで 終える
軽め 楽に できる。 あと 5回以上 できる 余裕を 残して 終える
あと 何回できるかで 負荷を 測るのは、 研究でも 使われている やり方です。 スクワットに 慣れた 人と 慣れていない 人の 29人を 調べた 研究 （Zourdos ら、 Journal of Strength and Conditioning Research 2016年）は、 この 方法を、 日々の 負荷を 調整する 実用的な 方法だと まとめています。
種目名を 押すと、 やり方の 要点と 注意も 見られます。 プランクなら、 頭から かかとまでを 一直線にし、 姿勢が くずれてきたら そこで 終える、と いう 要点です。
検査の 結果が あると、 きつさの 上限が 決まる dNAXY neo の 運動メニューでは、 きつさの 上限が 検査の 結果で 変わります。 結果レポートの 筋トレと 有酸素運動の 負荷が、 それぞれの 日の きつさの 上限です。 たとえば 筋トレが 中負荷の 結果なら、 続けても 筋トレの 日は 「ふつう」までです。 結果が ない ときは、 筋トレも 有酸素運動も 「ふつう」までで 組みます。
結果レポートの 筋トレの 負荷を 主に 決めるのは、 たんぱく質 （筋肉）の 項目の 危険度です。 負荷の 分かれ方は 「 筋トレの 高負荷・ 中負荷・ 低負荷の 違い ：回数と セットの 目安 」で 説明しています。
無料の プレビューで 確かめる アプリに ログインすれば、 検査を 受ける 前でも、 同じ 1週間を くり返す 運動メニューの プレビューを 無料で 見られます。 条件を 選んで 毎週 作るのは、 検査の 結果が 出た 日から 30日間か、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 申し込んだ ときです。
ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けます。
出典
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」 筋力トレーニングに ついて Zourdos MC, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-75.（PubMed 26049792 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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