在宅勤務の夫の昼ごはん、毎日どうする？家族の分の作り方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

在宅勤務の夫の昼ごはんは、前の晩の夕食の主菜を多めに作り、翌日の昼に回すのがいちばん手間の少ない方法です。昼はごはんを温めて主菜を添えるだけにし、夫が自分で用意する日も決めておくと、毎日の負担が軽くなります。

毎日、昼のために1から作ると、朝食と夕食の間にもう1回台所に立つことになるでしょう。この記事では、夕食のおかずを昼に回すやり方を中心に、2人で分担するときの決め方も説明します。

昼は、主食と1品か、丼や麺で十分

家族の昼ごはんも、主食・主菜・副菜・汁物をそろえる必要はありません。ごはんと1品か、丼や麺に副菜を1つ足す形で十分です。手早く作れる組み合わせとカロリーは「在宅勤務の昼ごはん、めんどくさい日に何を食べる？」で比べています。

夕食の主菜を多めに作って、昼に回す

夕食の主菜を、家族の人数より1人分多く作ってください。翌日の昼は、残しておいた1人分を温め、ごはんと合わせれば1食になります。料理の辞書の「手早い」料理から、まとめて作りやすい主菜の1人分の値を並べました。

主菜（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
さば缶と大根の煮物	191kcal	19.7g	9.8g
鶏むね肉の照り焼き	215kcal	29.1g	5.3g
肉野菜炒め	237kcal	15.9g	16.4g
豚の生姜焼き	336kcal	20.9g	22.3g

ごはん1杯（150g、234kcal）と合わせると、鶏むね肉の照り焼きなら449kcal、たんぱく質32.9gの昼ごはんになります。豚の生姜焼きなら570kcal です。同じ主菜でも、選ぶ料理で昼の量が100kcal 以上変わります。

1週間の夕食の献立を考えるときに、どの日の主菜を多めに作るかも一緒に決めておいてください。

残したおかずの保存と温め直し

厚生労働省の「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」は、残った食品について次のように書いています。

早く冷えるように、浅い容器に小分けして保存する
温め直すときも十分に加熱する。めやすは75℃以上で、味噌汁やスープなどは沸騰するまで加熱する
時間が経ち過ぎたら捨てる

夕食の盛りつけの前に、昼の分を先に浅い容器へ取り分けておくと、食卓の皿から取る手間も省けます。

夫が自分で用意する日を決める

毎日の昼を1人で受け持てば、在宅勤務の日はそのまま料理の日です。夫が自分で昼ごはんを用意する日を、週のうち何日か決めてください。

日を決めておけば、どちらが用意するかをその日ごとに話し合わずに済みます。夫の会議の予定を見て、昼休みをとりやすい曜日を夫の日にすると、無理なく続けられます。

夫が用意する日のために、冷蔵庫と冷凍庫に置いておく物を決めておくと、何を作るかで迷いません。料理の辞書では、納豆が86kcal でたんぱく質7.7g、冷奴が91kcal で8.8g、温泉卵が76kcal で6.3gです。冷凍したごはんにこうした1品を合わせれば、火をほとんど使わずに昼がそろいます。

2人の遺伝子タイプが違うときは、主菜を同じにする

夫婦で dNAXY neo の検査を受け、遺伝子タイプが違った場合も、昼の主菜は同じにしてください。分けるのは、主食の量と油の量です。

糖質に気をつけるタイプの人は、自分の茶碗のごはんを少なめにします。脂質に気をつけるタイプの人がいるなら、2人の主菜を鶏むね肉の照り焼きのような脂質の少ない料理にしてください。豚の生姜焼きのように脂質の多い主菜の日は、その人の分を少なめに盛ります。2人の結果の並べ方は「夫婦で遺伝子検査の結果が違うとき、同じ食卓でどう合わせる？」でくわしく説明しています。

アプリの献立で、昼の組み立てを変える

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、設定の「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」で、昼食の組み立てを変えられます。はじめの「主食・主菜・副菜・汁物」を、「主食」と「1品（主菜か副菜）」にすれば、昼の品数は2つです。夫が自分で買う日が多いなら、本人の設定で昼食を「買う」にすると、選び方の目安が出ます。