在宅勤務で食事の時間がばらばらになるときの整え方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

在宅勤務で食事の時刻がばらばらになるときは、仕事の始まりと終わりの時刻に合わせて、3食の時刻を決めてください。会議で昼が遅れる日は、先に小さな間食をとって、その分だけ昼の量を減らします。

夕食のあとは台所を片づけ、その日の食べる時間をそこで終わらせます。この記事で扱うのは、時刻の決め方と、予定がずれた日の食べ方です。例には dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値を使います。

3食の時刻は、始業と終業から決める

在宅勤務では、通勤の時刻という区切りがありません。起きる時刻や会議の入り方で、朝食と昼食の時刻が日ごとにずれていきます。

農林水産省のページに載っている「食生活指針」（平成28年6月一部改正）には、「1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを」という項目があります。中身は、朝食で1日を始めることと、夜食や間食をとりすぎないことです。

在宅勤務の日は、毎日決まっている始業と終業の時刻を、食事の時刻の基準にします。たとえば次のように決めます。

食事	決め方	9時始業・18時終業の例
朝食	始業の前に食べ終える	8時ごろ
昼食	昼休みの始まりに食べる	12時ごろ
夕食	終業のあと、作る時間を見込んで決める	19時ごろ

始業の前に朝食を済ませておけば、仕事の途中で空腹になって台所に立つ回数も減るでしょう。厚生労働省の e-ヘルスネットの「交代制勤務者の食生活に関する留意点」によると、脳の体内時計は毎朝の光で、体の各所の体内時計は朝食などの食事で調節されるとされています。在宅勤務の日も、朝食の時刻はなるべく毎日そろえてください。

在宅勤務で体重が増えやすい理由と、台所が近い暮らしで間食を減らす工夫は「在宅勤務で体重が増えるのはなぜ？」にまとめています。

会議で昼が遅れる日は、先に小さく食べる

12時からの会議が長引き、昼食が14時を過ぎる日もあります。空腹のまま遅い昼食をとると、一度に多く食べがちです。昼が遅れるとわかった日は、いつもの昼食の時刻に小さな間食をとり、遅れた昼食はその分だけ減らしてください。

e-ヘルスネットの同じ資料は、1食分を何回かに分けて食べる「分割食」という食べ方を紹介しています。昼食の一部を先に食べる形も、この考え方に近いものです。

料理の辞書から、会議の前に手早く食べられる間食を選びました。値は1人分です。

間食（1人分）	カロリー	たんぱく質	炭水化物
ヨーグルト	56kcal	3.6g	4.9g
プロセスチーズ	63kcal	4.5g	0.3g
ゆで卵	71kcal	6.1g	0.2g
豆乳	86kcal	7.2g	4.6g
バナナ	93kcal	1.1g	22.5g

どれも100kcal 未満で、容器から出すかむくだけで食べられます。遅れた昼食では、先に食べた分だけ主食を減らします。料理の辞書のごはん1杯は150gで234kcal です。100gにすれば約156kcal で、約78kcal 少なくなります。ヨーグルトかゆで卵を先に食べた日なら、ほぼ同じ分を昼で減らせる計算です。

夕食のあとは台所を片づけて、食べる時間を終える

家で仕事をしていると、終業のあとも台所との距離は変わりません。夕食のあとに冷蔵庫を開ける回数が増えると、食べる時間が夜遅くまで続きます。

夕食を食べ終えたら、食器を洗い、残ったおかずは容器に入れて冷蔵庫にしまってください。台所の明かりを消すところまでを、その日の食事の終わりにします。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、就寝直前の夜食を控えるよう勧めています。就寝前の夜食や間食は体内時計を後退させ、翌朝の睡眠休養感を下げることが報告されているためです。夕食の時刻がそろえば、寝る前に食べる理由も少なくなります。

アプリの4つの枠で、食べる時刻を先に決める

dNAXY neo のアプリの1週間の献立には、朝食、昼食、夕食、間食の4つの枠があります。食事ごとに「作る」「買う」「食べない」を選ぶ欄は、設定の「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」です。間食を「作る」か「買う」にすると、献立に間食の枠が入るので、会議の前に何を食べるかを前の日に決めておけます。

昼が遅れた日に何を食べるか迷ったら、食事の判定が使えます。料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」で返す機能です。

検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。ほかの会社の遺伝子検査を受けた人は、りんご型、洋なし型、バナナ型を選ぶと、その型の方針の献立になります。食事の判定を使うには、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）を申し込んでください。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。