在宅勤務の昼ごはん、めんどくさい日に何を食べる？

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

在宅勤務の昼ごはんが面倒な日は、主食と1品だけで済ませてかまいません。丼や麺のように1品で主食と主菜を兼ねる料理にするなら、副菜を1つ足してください。

主食・主菜・副菜・汁物を毎日そろえようとすると、昼休みの多くが料理と片づけで終わります。この記事では、手早く作れる組み合わせを、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で紹介します。

主食と1品にする

いちばん手間が少ないのは、ごはんに、火を使わないか短い時間で作れる1品を合わせる形です。料理の辞書のごはん1杯（150g）は234kcal、たんぱく質3.8gです。ここに1品を足すと、次のようになります。

昼ごはん（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
ごはん＋納豆	320kcal	11.5g	5.0g
ごはん＋冷奴	325kcal	12.6g	5.8g
ごはん＋目玉焼き	330kcal	10.2g	7.6g
ごはん＋サラダチキン	368kcal	31.9g	2.8g

どれも、ごはんを炊いてあれば数分で用意できる組み合わせです。納豆も冷奴も、容器から出すだけで1品になります。サラダチキンを合わせると、ほかの3つの2.5倍以上のたんぱく質がとれます。

冷凍してあるごはんを温め、冷蔵庫にある1品を出すだけなら、洗う食器は茶碗と小皿くらいです。

丼や麺には、副菜を1つ足す

丼や麺は、1品で主食と主菜を兼ねるので、作る料理が1つで済みます。ただ、野菜はほとんど入りません。料理の辞書で手早く作れる料理に分けたものから、丼や麺に、和えるだけの副菜か、お湯を注ぐだけの汁物を足した例です。

昼ごはん（1人分）	カロリー	たんぱく質
ささみ雑炊＋冷やしトマト	340kcal	22.9g
月見うどん＋小松菜のおひたし	345kcal	15.8g
焼きうどん＋キャベツのおかか和え	424kcal	19.8g
鉄火丼＋わかめスープ	427kcal	26.3g

足した副菜と汁物は、どれも1品25kcal 以下です。副菜を作る気力もない日は、冷やしトマトのように切るだけの物か、乾燥わかめにお湯を注ぐだけの汁物にしてください。外食やコンビニで丼や麺を選ぶときの足し方は「ダイエット中の昼ごはん：主食・主菜・副菜をそろえる選び方」にまとめています。

前の晩のおかずを、昼に回す

夕食を作るときに主菜を1人分多めに作っておけば、翌日の昼はごはんを温めて添えるだけになります。家族の分も含めた作り方は「在宅勤務の夫の昼ごはん、毎日どうする？」で説明しています。

糖質に気をつけるタイプは、麺だけにしない

dNAXY neo の検査で糖質の危険度が高かった人は、麺だけの昼にならないようにしてください。料理の辞書のざるそばは318kcal で、炭水化物が63.7g、たんぱく質は12.2gです。麺だけでは炭水化物が多く、たんぱく質が少ない昼になります。

糖質に気をつけるタイプの人は、主食と主菜のある組み立てにしてください。たとえばごはんを少なめにしてサラダチキンを合わせるか、ささみ雑炊のように主菜の材料が入った1品を選びます。たんぱく質の目安は、結果レポートでは筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。

アプリで、昼を手早い組み立てにする

dNAXY neo のアプリの設定には「料理にかける手間」があり、「短め」「ふつう」「かけてもよい」から選べます。「短め」を選ぶと、1週間の献立は手早く作れる料理だけで組まれます。

食事の組み立ても、設定で変えられる項目です。「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」では、昼食をはじめの「主食・主菜・副菜・汁物」から、「主食」と「1品（主菜か副菜）」に変えることができます。昼を作らずに買う日が多い人は、昼食を「買う」にすると、選び方の目安が出ます。

献立を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。