在宅勤務で体重が増えるのはなぜ？台所が近い暮らしの食べ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

在宅勤務で体重が増えやすいのは、通勤がなくなって1日に動く量が減るうえ、台所が近いので何かを口にする回数が増えやすいからです。食事で見直すのは、3食と間食の時刻を決めることと、仕事の机で食べないことの2つです。

減った分の動く量は、通勤の代わりの散歩や家での運動で足します。この記事では食事の側を中心に説明し、運動の側は最後に少しだけ触れます。

通勤がなくなると、動く量が減る

駅まで歩き、階段を上り下りしていた人は、在宅勤務の日はその歩数がそっくり抜け落ちる計算です。家の中の移動だけでは、歩数はなかなか増えません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩行と同じかそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことを勧めています。同じガイドによると、令和元年の国民健康・栄養調査で、20歳以上の歩数の平均は1日6,278歩でした。通勤の歩数がなくなれば、この平均よりさらに少なくなる人もいるでしょう。

動く量が減っても、食べる量が会社に通っていたころと同じなら、そのぶん体重は増えやすくなります。座り仕事で使うエネルギーの目安は「デスクワークで体重が増えやすいのはなぜ？」で計算しています。

台所が近いと、口にする回数が増える

会社では、間食を買うには席を立って売店やコンビニまで行く必要がありました。家では、数歩で冷蔵庫と戸棚に手が届きます。会議の合間、メールを待つ間、考えごとをしている間に、つい何かをつまむ回数が増えるでしょう。

1回に食べる量が少なくても、回数が増えれば1日の合計は増えます。dNAXY neo の料理の辞書で、家にありがちな間食の1人分を比べました。

間食（1人分）	カロリー	たんぱく質
ヨーグルト	56kcal	3.6g
ゆで卵	71kcal	6.1g
せんべい	74kcal	1.5g
素焼きアーモンド	122kcal	4.1g
焼き芋	151kcal	1.4g
ミックスナッツ	159kcal	4.6g

ミックスナッツを午前と午後に1回ずつつまめば、それだけで300kcal を超えます。料理の辞書のごはん1杯（150g、234kcal）より多い量です。

3食と間食の時刻を決める

在宅勤務の日は、食事の時刻を先に決めてください。たとえば朝は始業前、昼は12時、間食は15時、夕食は終業後のように決めておきます。決めた時刻以外に何か食べたくなったら、お茶か水を飲んで次の食事まで待ちます。

間食を食べるなら、時刻と一緒に、食べる物と量もあらかじめ決めておくと迷いません。袋ごと机に持っていかず、1回分を皿に出してから食べてください。

仕事の机で食べない

食事も間食も、仕事の机から離れて食べてください。パソコンの画面を見ながら食べると、どれだけ食べたかがわかりにくくなります。食卓で食べ、食べ終えたら皿を片づけてから机に戻る、という順番にします。

仕事の机と食卓が同じ人は、食事のときだけパソコンを閉じて、机の上を片づけてから食べてください。お菓子は机の上に置かず、台所の戸棚にしまってください。職場での間食の減らし方は「仕事中に間食が止まらない。机まわりと時間の決め方」でも取り上げています。

アプリの献立に、食事の枠を決めておく

dNAXY neo のアプリの1週間の献立には、朝食、昼食、夕食、間食の4つの枠があります。設定の「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」で、食事ごとに「作る」「買う」「食べない」を選ぶ形です。はじめは、朝は主食と1品、昼と夕は主食・主菜・副菜・汁物、間食はなしになっています。

決めた時刻に間食を食べる人は、間食を「作る」か「買う」にしてください。献立に間食の枠が入り、何を食べるかが先に決まります。間食をやめたい人は「食べない」のままにします。

台所に立つ前に使えるのが、食事の判定です。料理名や商品名を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」で出す機能です。冷蔵庫を開ける前に、食べようとしている物を判定に入れてみてください。

減った歩数は、散歩と家での運動で足す

通勤で歩いていた分は、始業前や終業後の散歩、家でできる運動で足してください。くわしい組み方は「在宅勤務の運動不足を解消するには？」で説明しています。

献立と食事の判定を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、30日のあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。