仕事中に間食が止まらない。机まわりと時間の決め方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

仕事中の間食を減らしたいときは、まず机の引き出しや手の届く所にお菓子を置かないでください。食べる時刻を先に決めておき、それ以外の時間はお茶か水を飲みます。

この記事では、机まわりの片づけ方、時刻の決め方、昼食の見直しの3つを順に説明します。後半は、dNAXY neo のアプリで間食を献立に入れる方法と、判定の履歴で食べた回数を振り返る方法です。

机の引き出しと手の届く所に置かない

お菓子を席に置かなければ、食べるには席を立って買いに行く必要があります。手を止めずに口に運ぶことがなくなり、食べるかどうかを決める間ができます。

引き出しのお菓子は持ち帰り、新しく買い置きしないでください。机の上には、お茶か水のボトルだけを置きます。

職場でもらったお菓子は、その場で食べずに、決めた時刻まで鞄にしまっておきます。共用の菓子置き場がある職場なら、その前を通らない道を選んでください。

買い置きをやめると、1回に食べる量も買った分だけに決まります。大袋のまま席に置くと、どれだけ食べたかがわからなくなります。

食べる時刻を決め、ほかの時間はお茶か水

次に、間食を食べる時刻を決めてください。たとえば「15時の休憩で食べる」と決めておけば、それより前に食べたくなっても「15時まで待つ」と判断できます。決めた時刻以外に何か口に入れたくなったら、お茶か水を飲んでください。

厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子や嗜好飲料の目安を1日200kcal くらいまでとしています。厚生労働省の e-ヘルスネットの「お菓子や間食の取り入れ方」は、ある日に食べすぎたときは次の日を少なめにするなど、ある程度の期間の中で調節するとよい、と書いています。

甘い飲み物も、決めた時刻以外は避けてください。砂糖の入った缶コーヒーや清涼飲料水は、飲み物でも間食と同じように量に入ります。飲み物の比べ方は「コンビニで買う飲み物、ダイエット中はどう選ぶ？砂糖の量で比べる」にあります。

何を食べるかは「仕事中の間食は何がいい？小腹がすいたときの選び方」で、料理の辞書と商品の辞書の値を使って比べています。

昼食で主菜をとる

午後に間食がほしくなる人は、昼食の中身も見直してください。昼食がおにぎりだけだと、たんぱく質はほとんどとれません。料理の辞書と商品の辞書の値で比べました。

昼食	カロリー	たんぱく質	脂質
鮭おにぎり1個	267kcal	7.9g	2.2g
ごはん、鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁	447kcal	27.9g	11.5g
セブン-イレブンの手巻おにぎり炭火焼紅しゃけ＋ローソンのサラダチキンハーブ	293kcal	27.7g	3.6g

上の2行は料理の辞書の1人分、3行目は商品の辞書の1個あたりの値です。商品の値は各社が公開している値で、2026年10月2日に確かめています。

主菜のある2つの組み合わせは、鮭おにぎり1個よりたんぱく質が20g ほど多くなります。コンビニで買う日も、おにぎりにサラダチキンを足せば、300kcal 未満でたんぱく質は27.7gです。昼食の組み方は「ダイエット中の昼ごはん：主食・主菜・副菜をそろえる選び方」で、主食・主菜・副菜をそろえる考え方から説明しています。

アプリの献立に、間食の枠を入れる

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、はじめは間食がなしです。設定の「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」で、間食を「作る」か「買う」にすると、献立に間食の枠が入ります。「買う」にした食事には、選び方の目安が出ます。

間食をやめたい人は「食べない」のままにしてください。決めた時刻に食べる人は、間食を「作る」か「買う」にしておくと、献立を見たときに何を食べるかが先に決まります。

判定の履歴で、食べた回数を振り返る

食事の判定は、料理名や商品名を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」で出す機能です。直近の判定は「最近の判定」として、その端末の中にだけ残ります。

仕事中に食べたものも判定に入れておくと、「最近の判定」に料理名と判定の結果が新しい順に並びます。その並びから、間食を何回、何を食べたかを数えてください。「控えたい」が並んだ日は、次の日の間食を「食べない」にするなどの調整に使えます。

献立と食事の判定を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、30日のあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。

出典

農林水産省「料理区分が難しいもの」（食事バランスガイドの菓子・嗜好飲料）
厚生労働省 e-ヘルスネット「お菓子や間食の取り入れ方」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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