仕事中の間食は何がいい？小腹がすいたときの選び方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
仕事中の間食は、1個や1袋で量の決まったものを選び、食べる量を1日の量に数えてください。ゆで卵、ヨーグルト、チーズ、あたりめ、サラダチキンのような、たんぱく質のとれるものが選びやすい候補です。
この記事では、机に置いておけるもの、コンビニで買えるもの、避けたいものに分けて、dNAXY neo の料理の辞書と商品の辞書の値で比べます。
量の目安は、1日200kcal ほど
厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」は、菓子や嗜好飲料を1日200kcal くらいまでを目安にとるよう呼びかけています。農林水産省の資料では、ショートケーキ小1個、シュークリーム小1個、クッキー4枚程度、ポテトチップス2分の1袋（30g）が200kcal の例です。
仕事中に食べる間食も、この200kcal を目安にすると量を決めやすくなります。袋から少しずつつまむものより、1個や1袋で食べきるものを選んでください。食べた分は、1日の量に入れて数えます。
机に置いておけるもの
冷蔵庫のない席でも、常温で置ける間食があります。料理の辞書の1人分の値で比べました。
| 間食（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| あたりめ |
61kcal |
13.8g |
0.9g |
0.1g |
| 小魚アーモンド |
85kcal |
7.2g |
5.9g |
2.1g |
| せんべい |
74kcal |
1.5g |
0.2g |
16.8g |
| ハイカカオチョコレート |
81kcal |
1.3g |
6.2g |
6.5g |
| 素焼きアーモンド |
122kcal |
4.1g |
10.8g |
4.1g |
| 干し芋 |
111kcal |
1.2g |
0.2g |
28.8g |
あたりめは、61kcal でたんぱく質が13.8gあり、表の中でいちばん多くとれます。小魚アーモンドも7.2gです。せんべいと干し芋は脂質が少ない一方、炭水化物が多く、たんぱく質はほとんどありません。
素焼きアーモンドは、1人分で脂質が10.8gあります。袋のまま机に置くと量がわからなくなるので、小袋に分かれたものを選んでください。
冷蔵庫があれば、卵、ヨーグルト、チーズ
職場に冷蔵庫があるなら、選べるものが増えます。
| 間食（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ゆで卵 |
71kcal |
6.1g |
5.1g |
0.2g |
| ヨーグルト |
56kcal |
3.6g |
3.0g |
4.9g |
| カッテージチーズ |
50kcal |
6.7g |
2.3g |
1.0g |
| プロセスチーズ |
63kcal |
4.5g |
5.2g |
0.3g |
どれも1個や1カップで量が決まり、100kcal 未満です。ゆで卵とヨーグルトを合わせても127kcal で、200kcal の目安に収まります。
コンビニで買うなら、たんぱく質のとれるおかず
昼休みや外出のついでにコンビニで買うときは、甘い菓子より、サラダチキンや豆腐、卵のおかずから選んでください。商品の辞書の主菜から、1個あたりの値を並べました。値は各社が公開している値で、2026年10月2日に確かめています。
| 店 |
商品 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ローソン |
たんぱく質が摂れる たまご&ブロッコリー |
116kcal |
15.5g |
5.6g |
1.8g |
| セブン-イレブン |
国産大豆使用 冷奴セット |
116kcal |
10.1g |
6.9g |
3.7g |
| ローソン |
サラダチキン ハーブ |
119kcal |
23.1g |
1.8g |
2.7g |
| ファミリーマート |
3種のネバネバとろーり豆腐 |
81kcal |
8.5g |
3.7g |
4.7g |
サラダチキンは1個で23.1gのたんぱく質があり、間食としては主菜1品に近い量です。表の4品はどれも1個120kcal 未満で、200kcal の目安に収まります。
洋菓子は、糖質と脂質がどちらも多い
同じ商品の辞書で、コンビニの洋菓子を見ると、1個で200kcal を超えるものが多くあります。
| 店 |
商品 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ローソン |
生ベイクドチーズケーキ |
196kcal |
3.9g |
14.8g |
11.9g |
| ローソン |
Uchi Café×Milk まるで飲む生クリームシュー |
299kcal |
2.9g |
21.8g |
22.8g |
| ローソン |
贅沢すぎ!ショコラパイシュー ベルギーチョコ |
335kcal |
4.7g |
24.3g |
25.2g |
ショコラパイシューは1個335kcal で、脂質24.3gと炭水化物25.2gがどちらも多く、たんぱく質は4.7gです。サラダチキン ハーブと比べると、カロリーは約2.8倍、たんぱく質は5分の1ほどになります。菓子パンを選ぶときの見方は「コンビニのパンはダイエット中に何を選ぶ？菓子パンとの違い」にまとめています。
間食を食べすぎてしまう人は、机まわりと時間の決め方を「仕事中に間食が止まらない。机まわりと時間の決め方」で説明しています。
遺伝子タイプで変わる選び方
dNAXY neo の検査で、たんぱく質（筋肉）の危険度が2か3の人は、間食でたんぱく質を足してください。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「間食でタンパク質を摂る」の項目が載ります。この項目は、食事と食事の間隔が長くなるときに間食でたんぱく質をとり、腹持ちのよいものを選ぶよう勧めています。選び方の例は「たんぱく質を多めにとるタイプの間食：1回5〜15gを足す選び方」です。
糖質に気をつける結果の人は、洋菓子や菓子パン、甘い飲み物を避け、あたりめ、ゆで卵、チーズから選んでください。くわしくは「糖質に気をつけるタイプの間食：甘いものの代わりと量」で説明しています。
自分の3つの項目の危険度を知りたい人は、検査を受けてください。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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