社員食堂で体重管理するなら？定食と麺の選び分け

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

社員食堂で毎日の昼食を選ぶなら、定食を基準にしてください。定食はご飯の量で全体の量を調整でき、麺や丼の単品は主菜と副菜が足りなくなりがちです。

麺や丼を選ぶ日は、小鉢を1つ足します。揚げ物の定食は、週に何回までと先に決めておくと、毎日の迷いが減ります。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、社員食堂に並びやすい料理を比べました。値は家で作る1人分の目安で、食堂の量とは違います。

定食は、ご飯の量で調整できる

定食は、ご飯、主菜、汁物、小鉢が別々の器で出る形です。量を減らしたいときは、ご飯だけを小盛りにすれば済み、主菜のたんぱく質はそのまま残ります。

料理の辞書の値で、社員食堂の日替わりに出やすい定食を2つ組みました。どちらも、ごはん（150g）、豆腐とわかめの味噌汁、ほうれん草のおひたしを合わせた値です。

定食（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
さばの味噌煮の定食	593kcal	32.6g	20.3g	76.6g
豚の生姜焼きの定食	631kcal	30.7g	24.9g	74.2g

どちらも、たんぱく質は30g以上です。料理の辞書のごはん150gは234kcal なので、半分にすると117kcal 減ります。ご飯の量を選べる食堂なら、毎回同じ量を頼むと、日による差が主菜の差だけになります。

麺と丼は、主菜と副菜が足りない

麺と丼は、1品で主食と主菜を兼ねる料理です。手早く食べられる反面、主菜の分が少なく、野菜はほとんど入りません。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
きつねうどん	358kcal	12.8g	7.8g	63.8g
天ぷらそば	466kcal	19.8g	11.0g	73.8g
カレーライス	613kcal	19.1g	19.4g	99.6g
カツ丼	843kcal	33.1g	36.5g	97.8g

きつねうどんは定食よりカロリーが低いものの、たんぱく質は12.8gで、定食の半分以下です。カレーライスは、カロリーが定食と同じくらいでも、たんぱく質は19.1gにとどまり、炭水化物は100g近くあります。カツ丼はたんぱく質こそ多いものの、脂質は36.5gで、さばの味噌煮の定食の2倍近い値です。

麺や丼の日は、小鉢を1つ足す

社員食堂の小鉢の棚には、冷奴、納豆、おひたしのような料理がよく並びます。料理の辞書の値は次のとおりです。

小鉢（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
冷奴	91kcal	8.8g	5.3g
納豆	86kcal	7.7g	4.5g
温泉卵	76kcal	6.3g	5.1g
ほうれん草のおひたし	17kcal	2.2g	0.3g
ひじきの煮物	118kcal	5.4g	6.0g

きつねうどんに冷奴を足すと、449kcal、たんぱく質21.6gです。温泉卵とおひたしの2つを足しても451kcal で、野菜もとれます。麺の日は、冷奴か温泉卵のようにたんぱく質のとれる小鉢から選んでください。

揚げ物の定食は、週の回数を決める

揚げ物の定食は、主菜だけで脂質が大きく増えます。料理の辞書の主菜で比べると、とんかつは脂質33.8g、鶏の唐揚げは24.2g、あじフライは17.2gです。同じあじでも、塩焼きなら4.5gです。

ごはん、主菜、豆腐とわかめの味噌汁で組むと、とんかつの定食は735kcal、脂質36.1gになります。あじの塩焼きの定食は396kcal、脂質6.8gです。

平日5日のうち揚げ物の定食を何回にするかを、先に自分で決めてください。回数を決めておけば、日替わりが揚げ物の日にも迷わずに済みます。その回数に達した週は、ほかの定食か、小鉢を足した麺から選んでください。

表示があれば、エネルギーとたんぱく質を見る

社員食堂によっては、メニューの札や画面にエネルギーやたんぱく質が出ています。表示があるなら、カロリーと一緒にたんぱく質の数字を見てください。

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。体重60kgで危険度1の人なら、1日90〜105gです。3食で割ると、1食30〜35gになります。表示のたんぱく質が10g台の料理なら、小鉢で足りない分を補ってください。昼食のカロリーの目安は「昼食のカロリーの目安は？1日の35%を基準に組む」で説明しています。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、定食のご飯を小盛りにし、麺と丼、カレーの日を少なめにしてください。

脂質に気をつける結果の人は、揚げ物の定食の回数を少なめに決めます。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「脂質を減らしましょう」の項目が載り、調理法を「茹でる」「焼く」「揚げる」の順に選ぶよう勧めています。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、主菜の大きい定食を選び、麺の日は冷奴や納豆の小鉢でたんぱく質を足してください。

食堂のメニュー名で判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」で返す機能です。食堂の札のメニュー名をそのまま入れて確かめられます。「量しだい」と出た定食は、ご飯の量で調整してください。

食事の判定は、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で、3つの項目の危険度を1〜3で示した結果レポートが開けます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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