昼食後に眠くなるのはなぜ？午後の仕事に向く昼ごはん

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

午後の早い時間の眠気は、昼食をとらなくても、体のリズムで起きることがあります。そのうえで、量の多い昼食や炭水化物の多い昼食は、この眠気を強めるという研究があります。

この記事で扱うのは、昼食後の眠気についての研究と、午後の仕事に向く昼食の組み方です。料理の値は dNAXY neo の料理の辞書と商品の辞書から取りました。

昼食をとらなくても、午後は眠くなる

昼すぎに作業の能率が下がる現象の英語の呼び名は「post-lunch dip」です。米国ピッツバーグ大学の Monk（2005年）は、この低下が昼食をとらなくても、時刻がわからない状態でも起きうる現象で、人の体のリズムに根があると書いています。炭水化物の多い昼食でこの低下が強まる、という記述も同じ論文にあります。

英国ラフバラー大学の Reyner ら（2012年）は、前の晩の睡眠を5時間にした若い男性12人で、運転のシミュレーターを使って比べました。305kcal の軽い昼食と、922kcal の重い昼食（脂質が3倍、炭水化物が2倍）を食べたあと、2時間の単調な運転をしてもらう試験です。重い昼食のあとは、眠気による車線のふらつきが多くなりました。この差が見えたのは、運転を始めて30分ほどたってからです。

この2つの研究からは、昼食をとらなければ眠くならない、とは言えません。昼食で変えられるのは、量と中身です。

丼や麺だけの昼食を、主菜と副菜のある昼食に

丼や麺は、1品で主食と主菜を兼ねる料理です。料理の辞書の1人分の値で、定食の形の昼食と比べました。炭水化物の割合は、カロリーのうち炭水化物（1gを4kcal として計算）が占める割合です。

昼食（1人分）	カロリー	たんぱく質	炭水化物	炭水化物の割合
ざるそば	318kcal	12.2g	63.7g	80%
しょうゆラーメン	395kcal	18.8g	72.6g	74%
親子丼	598kcal	25.6g	88.1g	59%
牛丼	701kcal	17.0g	90.3g	52%
ごはん、鶏むね肉の照り焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁	510kcal	38.9g	74.1g	58%

ざるそばとしょうゆラーメンは、カロリーの7〜8割を炭水化物が占めます。牛丼は炭水化物の割合こそ5割ほどですが、1杯で701kcal あり、脂質も32.2gです。

定食の形にすると、たんぱく質は38.9gになり、表の中でいちばん多くとれます。カロリーは牛丼より約190kcal 少なくなります。丼や麺の日の足し方は「ダイエット中の昼ごはん：主食・主菜・副菜をそろえる選び方」にまとめました。

コンビニでは、主食を1つにして主菜を足す

コンビニで昼食を買う日は、大きなおにぎりやおにぎり2個にするより、主食を1つにして主菜を足してください。商品の辞書の1個あたりの値です。値は各社が公開している値で、2026年10月2日に確かめています。

組み合わせ	カロリー	たんぱく質	炭水化物
ローソンの大きなおにぎり鮭	283kcal	7.7g	58.6g
セブン-イレブンの手巻おにぎり炭火焼紅しゃけ＋国産大豆使用冷奴セット	290kcal	14.7g	39.6g

カロリーはほぼ同じで、炭水化物は19.0g少なく、たんぱく質は2倍近くになります。

眠気が強い日は、歩くか、短く眠る

昼食を変えても眠い日は、昼休みの残りで外を少し歩いてから席に戻ってください。座ったまま午後の仕事を始める前に、体を動かす時間をはさめます。

仮眠がとれる職場なら、短い昼寝も1つの方法です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」は、午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的だとしています。厚生労働省の健康情報サイトの冊子「良い目覚めは良い眠りから」（2026年9月版）も、昼寝が必要な場合は昼食後から午後3時の間で、働く世代は30分以内にとどめるよう書いています。

同じ指針の第8条の見出しの1つは「日中の眠気が睡眠不足のサイン」です。毎日のように強く眠くなるときは、昼食より先に夜の睡眠時間を見直してください。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、昼食で主菜を先に選び、主食はそのあとに量を決めてください。アプリの食事の判定で丼や麺を判定すると、糖質の割合が方針より高い料理として「量しだい」や「控えたい」が出ることがあります。「量しだい」のときは、「糖質の割合が方針よりやや高めです。量を加減すれば、方針に合わせられます。」という理由が一緒に出ます。