運動のモチベーションが上がらないとき：やる気を待たない始め方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

運動する気が起きない日は、やる気が出るのを待たずに、数分で終わる運動を1つだけ始めてください。始める量を小さくすれば、気分が乗らない日でも手をつけられます。

続けるうえでは、好きな種類の運動を選ぶことと、終わった日に印をつけて続いた日数を見ることも役に立ちます。以下は、この3つのやり方の説明です。

短い時間で終わる運動を1つだけ始める

やる気が出ない日に「30分運動する」と考えると、始める前から気が重くなります。その日は、1種目だけやると決めて始めてください。1種目が終わって余裕があれば、2種目めに進みます。

dNAXY neo の運動の辞書から、着替えずにその場で始められる種目を挙げます。

種目	区分	やり方の要点
その場足踏み	有酸素運動	腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みし、体が温まってきたら少しずつ膝を高くする
カーフレイズ	筋トレ	壁や椅子の背に軽く手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げてつま先立ちになり、ゆっくり下ろす
壁プッシュアップ	筋トレ	肩の高さで壁に手をつき、体をまっすぐ保ったまま胸を壁に近づけ、押し戻す
体ひねり	ストレッチ	足を肩幅に開いて立ち、腰から上をゆっくり左右にひねる

どれも器具を使わず、立ったままできる種目です。カーフレイズは、ふくらはぎが張ってきたら終えてよい種目なので、短く切り上げやすくなります。足首に痛みがある日は行わないでください。

好きな種類の運動を選ぶ

運動の種類は、好きなものを選んでください。体を伸ばすのが気持ちよい人はヨガやストレッチ、音楽を聞きながら動きたい人は歩く、黙々と回数をこなしたい人は筋トレといった選び方です。

体重管理のためには有酸素運動と筋トレが中心になりますが、好きな種類から入り、慣れてから足していく順番でも構いません。種類ごとの役割は「大人が運動を始めるなら：種類の選び方と組み合わせ」、息が上がらない種目から始める方法は「運動嫌いでもできる運動：息が上がらない種目から家で短く始める」で説明しています。

終わった日に印をつけ、続いた日数を見る

運動が終わったら、カレンダーや手帳のその日に印をつけてください。印が並ぶと、何日続いたかがひと目でわかります。

目標に向かう途中の進み具合を確かめることについては、138件の研究、19,951人をまとめた解析があります（Harkin ら、Psychological Bulletin 2016年）。進み具合を確かめるよう働きかけた人たちは、目標を達成しやすくなっていました。効果が大きかったのは、記録を紙などに実際に書き残したときと、結果をほかの人に伝えたり公開したりしたときです。

印をつけるだけなら、1日数秒で済みます。家族に印の並んだカレンダーを見せれば、解析で効果の大きかった「人に伝える」に近い形になります。

印のつかない日があっても、次の運動の日にまた印をつけてください。それまでの印は消えずに残ります。

アプリで、短く、好きな種類で組む

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分の運動を組む機能です。設定の「1回の長さ」を「短め」にすると、1回の種目は2つになります。「好きな運動」の欄で選んだ種類は、優先して組み込まれる仕組みです。

運動の画面では、曜日の下に運動する日の印が付き、日ごとのきつさの目安が出ます。アプリの「きょう」の画面にも、その日の運動ときつさの目安が並ぶので、何をするか考えずに始められます。やり方の要点と注意は、種目名を押すと出る仕組みです。

アプリにログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。条件を選んで毎週作るのは、検査の結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

Harkin B, et al. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychol Bull. 2016;142(2):198-229.（PubMed 26479070）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）