トップ 読みもの ライフスタイル 習慣づくり 目標 習慣に なるまでの 期間は どれくらい？ 30日で 食事の 形を つくる 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
新しい 行動が 習慣に なるまでの 日数は 人に よって 大きく 違い、 研究では 数週間から 数か 月かかっています。 食事の 習慣を つくるなら、 最初の 30日は 朝食と 間食など 1つか 2つの 行動に 絞り、 できた 日を 数えてください。
できなかった 日が あっても、 翌日に 元の 行動へ 戻れば 続けられます。 この 記事では、 研究で わかっている 日数と、 30日の 使い方を 説明します。
研究で わかっている、 習慣に なるまでの 日数 よく 引かれるのは、 Lally ら （European Journal of Social Psychology、 2010年）の 研究です。 96人が、 食べる、 飲む、 体を 動かすの いずれかの 行動を 1つ 選び、 12週間、 毎日 同じ 場面で くり返しました。 行動が 意識せずに できるように なるまでの 日数は、 中央値で 66日でした。 人ごとの 日数は、 18日から 254日まで 分かれています。
2024年には、 健康に 関わる 習慣の 研究20件、 2,601人分を まとめた 系統的レビューが 出ました （Singh ら、 Healthcare 2024年 、 南オーストラリア 大学）。 日数を 報告した 4件の 研究では、 中央値が 59〜66日、 平均が 106〜154日で、 人ごとの 差は 4日から 335日でした。 調べた 行動には、 食事に 関わる ものが 8件含まれています。
「21日で 習慣に なる」と いう 話を 聞く ことがあります。 2つの 研究の 中央値は、 その 3倍ほどの 長さです。 日数の 数字は 目安にと どめ、 自分が 何日で できるように なるかは、 続けながら 確かめてください。
30日は、 続ける 行動を 決めて回し始める 期間 Lally らの 研究では、 行動を 意識せずに できる 度合いは、 くり返しの 初めの ころに 大きく 伸び、 その後は ゆる やかに なりました。 最初の 30日で 習慣が 完成するとは 限りませんが、 伸びの 大きい 時期に あたります。
30日の 間に 決めるのは、 何を、 いつ、 どこでするかです。 Lally らの 研究でも、 参加者は 選んだ 行動を 毎日 同じ 場面で くり返しました。 Singh らの レビューでは、 朝に 行う 行動と、 本人が 自分で 選んだ 行動の ほうが、 習慣の 強さが 高い 傾向が ありました。
最初の 30日は、 1つか 2つの 行動に 絞る 食事の 行動は、 朝食と 間食から 選ぶと 場面を 決めやすくなります。 dNAXY neo の 料理の 辞書の 1人分の 値で、 行動の 例を 挙げます。
行動 場面 料理の 辞書の 値 （1人分）
朝食に 納豆を 1パック足す 朝、 ごはんを よそった あと 納豆 86kcal、 たんぱく質7.7g
朝の ウインナーを ハムエッグに 替える 朝、 フライパンを 出した とき ウインナーソテー 脂質17.4g、 ハムエッグ 脂質10.0g
午後の 間食は 小魚アーモンドに する 15時ごろ、 仕事の 休憩 小魚アーモンド 85kcal、 たんぱく質7.2g
間食の 焼き芋を ヨーグルトに 替える 夕方、 帰り道 焼き芋 炭水化物39.0g、 ヨーグルト 炭水化物4.9g
ここに 挙げたのは 一例です。 今の 食事を 見て、 自分で 選んでください。 2つ選ぶなら、 朝食と 間食のように 場面の 違う ものに すると、 どちらを したかを 分けて 数えられます。
どの 行動から 始めるかを 1つに 絞る ときの 目安が、 遺伝子タイプです。 dNAXY neo の 検査では、 糖質、 脂質、 たんぱく質 （筋肉）の 3つの 項目の 危険度が 1〜3で 出ます。 糖質の 危険度が 高い人は、 間食の 焼き芋を ヨーグルトに 替えるような、 糖質を 控える 行動から 始めると 決めやすくなります。 脂質の 危険度が 高い人は、 ウインナーを ハムエッグに 替えるような 行動を 選んでください。
できた 日を 数え、 できなかった 日の 翌日に 戻す 続けた 記録は、 できた 日の 合計で 数えてください。 カレンダーに、 決めた 行動が できた 日だけ印を 付けます。 合計で 数えれば、 1日抜けても、 それまでに 積んだ 日数は そのまま 残ります。
Lally らの 研究では、 1回やり忘れても、 習慣が できていく 流れには 大きな 影響が ありませんでした。 できなかった 日は、 理由を 短く 書き、 翌日に 同じ 行動へ 戻ってください。 同じ 理由で 3日続けて できなかったら、 場面か量を 変えて、 やりやすい形に 直します。
30日の プログラムで 始める dNAXY neo の 検査に 付く 30日の プログラムでは、 結果が 出た 日から 30日間、 1週間の 献立と 食事の 判定が 使える 仕組みです。 献立は 毎週 新しく 作られ、 朝・ 昼・ 夕の 7日分が 並びます。 朝食に 足す1品や 間食の 候補を、 その 中から 探す 使い方です。 献立に ない物を 食べる ときは、 料理名を 入れるか 写真を 撮ると、 その 食事が 目安に 合うかを 判定できます。
検査の 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けます。 30日の あとも 続けるなら、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）です。 続けない 場合も、 結果レポートは いつでも 見返せます。
出典
Lally P, et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010;40:998-1009.
Singh B, et al. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare (Basel). 2024;12(23):2488.（PubMed ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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