トップ 読みもの ライフスタイル 習慣づくり 目標 三日 坊主に ならない 方法。 食事の 習慣を 続ける コツ 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
三日 坊主に ならないためには、 最初から 多くを 変えず、 食事の 行動を 1つだけ 決めて 始めてください。 続かなかった 日が あっても、 翌日に その 1つへ 戻ればよいと、 始める 前に 決めて おきます。
もう 1つの こつは、 毎日 考えなくて 済むように、 献立と 運動の 予定を 先に 決めて おく ことです。 この 記事では、 この 3つを 順に 説明します。
始めに 多くを 変えると、 どれかが 抜けた ときに やめやすい 体重管理を 始める ときは、 間食を やめる、 夕食の ごはんを 減らす、 毎日 歩く、のように 一度に いくつも 決めがちです。 決めたことが 多い ほど、 毎日 すべてを そろえるのは 難しくなります。 1つ抜けた 日に 「もう できなかった」と 感じると、 残りまで まとめて やめてしまいます。
最初に 決める 行動は 1つに してください。 その 日の うちに、 できたか どうかが はっきりわかる 行動にします。 「食べすぎない」 「甘い ものを 控える」のような 決め方では、 できたか どうかの 線が 引けません。
最初の 1つは 「〜したら、 〜する」の 形で 決める 行動は、 いつ、 どの 場面でするかと 組に して 決めると 始めやすくなります。 「〜したら、 〜する」と いう 形の 計画は、 心理学では 実行意図と 呼ばれ、 研究が 重ねられてきました。
食事の 行動に しぼって 23の 研究を まとめた Adriaanse ら （Appetite、 2011年）の 系統的レビューと メタ分析では、 この 形の 計画は、 果物などの 健康的な 食品を 食事に 加える 行動で 効果が 見られました。 お菓子のような 食品を 減らす 行動では、 効果は 小さめでした。
この 結果から、 最初の 1つは 「減らす」より 「足す」 行動から 選ぶと 始めやすいと 考えられます。 dNAXY neo の 料理の 辞書の 1人分の 値で、 足す 行動の 例を 挙げます。
場面 足す 行動 料理の 辞書の 値 （1人分）
朝、 パンを 焼いたら ゆで 卵を 1個添える 71kcal、 たんぱく質6.1g
夕食の 箸を 並べたら 冷奴を 1皿出す 91kcal、 たんぱく質8.8g
夕方、 小腹が すいたら きな 粉ヨーグルトに する 88kcal、 たんぱく質5.4g
どの 場面を 選ぶかは、 今の 生活で 毎日 必ず ある 場面に してください。 毎日 ある 場面なら、 その 場面が 来た ときに 行動を 思い出せます。
続かなかった 日の 戻り方を、 先に 決めて おく どれだけ 小さな 行動でも、 できない 日は あります。 できなかった 日の あとに 戻る きっかけが ないと、 そのまま やめてしまいがちです。 始める 前に、 「できなかった 日の 次の 日は、 同じ 1つから 始める」と 決めて おいてください。
できなかった 日を 取り戻そうと して、 翌日に 量を 倍に したり、 ほかの 行動を 足したりはしません。 翌日に するのは、 いつもと 同じ 1つです。 できた 日だけカレンダーに 印を 付けると、 抜けた 日が あっても、 それまでの 印は 消えません。
抜ける 日が 続く ときは、 行動の 側を 直してください。 場面が 合っていなければ別の 場面に 移し、 手間が かかるなら、 もっと 小さな 行動に 替えます。 習慣に なるまでの 日数と、 最初の 30日の 使い方は 「 習慣に なるまでの 期間は どれくらい？ 30日で 食事の 形を つくる 」で 説明しています。
献立と 運動の 予定を、 先に 決めて おく 食事の 行動が 1つ回り 始めても、 毎食 その 場で 何を 食べるかを 考えていると、 疲れた 日に 崩れやすくなります。 1週間分の 献立を 先に 決めて おけば、 その 日は 決めた物を 用意するだけです。
dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立は、 遺伝子タイプに 合わせて 7日分の 朝・ 昼・ 夕を 前もって 作る 機能です。 献立は 毎週 新しくなります。 献立に ない物を 食べる ときや、 外で 何を 選ぶか 迷った ときは、 食事の 判定を 使ってください。 料理名を 入れるか 写真を 撮ると、 その 食事が 目安に 合うかが 「合う」 「量しだい」 「控えたい」などで 出ます。
運動も、 週の 回数と 曜日を 先に 決めて おけば、 毎日 やるかどうかを 考えずに 済むはずです。 運動の 続け方は 「 運動が 続かない 人の 続け方：回数と 曜日を 先に 決める 」に まとめています。 ダイエット その ものが 続かない 理由を 整理したい ときは 「 ダイエットが 続かない 理由 意志より 仕組みで 続ける 」を ご覧ください。
献立と 判定を 使って 始めるには dNAXY neo の 検査は 9,350円 （税込・ 送料込み）で、 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けます。 結果が 出た 日から 30日間は、 1週間の 献立と 食事の 判定を 使えます。 30日の あとも 続けるなら、 料金は 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）です。 検査の 前でも、 メールアドレスで ログインすれば、 献立と 運動メニューの プレビューを 無料で 見られます。
出典
Adriaanse MA, et al. Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence. Appetite. 2011;56(1):183-193.（PubMed 21056605 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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