犬の散歩を体重管理に生かす。歩き方と時間の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

犬の散歩は、犬のペースに合わせて歩くと、軽めの運動になります。自分の体重管理に生かすなら、歩く時間を長めにとり、道の一部を早歩きにしてください。

散歩を毎日の運動として数えておけば、ほかの運動をどのくらい足すかも決めやすくなります。この記事では、犬の散歩の強さの目安、時間ののばし方、早歩きの入れ方、運動メニューとの組み合わせ方を説明します。

犬の散歩は、どのくらいの運動になるか

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の「生活活動のメッツ表」は、生活の中の活動の強さをまとめた表です。メッツは、座って安静にしているときを1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。表から、歩く活動の値を抜き出しました。

生活活動のメッツ表の項目	メッツ
ゆっくりした歩行（平地、非常に遅い＝53m/分未満、散歩または家の中）	2.0
ゆっくりした歩行（平地、遅い＝53m/分）	2.8
普通歩行（平地、67m/分、犬を連れて）	3.0
歩行（平地、75〜85m/分、ほどほどの速さ、散歩など）	3.5
やや速歩（平地、やや速めに＝93m/分）	4.3

犬を連れたふつうの歩行は3.0メッツです。同じガイドは、成人に3メッツ以上の強さの身体活動をすすめています。犬を連れて歩く散歩は、この強さに入る活動です。

ただし、犬がにおいをかいで立ち止まるたびに、自分の歩く速さも落ちます。止まっては歩くをくり返す散歩は、表のゆっくりした歩行に近い強さです。

30分歩くと、どのくらい使うか

ガイド2023によると、体を動かして使うエネルギーは、メッツ×時間×体重で見積もれます。体重60kg の人が30分歩いた場合で計算しました。この値には、じっとしていても使う分も含まれます。

歩き方	メッツ	30分で使うエネルギー
立ち止まりの多い散歩	2.0	60kcal
犬を連れたふつうの歩行	3.0	90kcal
やや速歩	4.3	129kcal

同じ30分でも、使う量は速さしだいです。犬に合わせる時間はそのままにして、全体の時間をのばすか、一部を速く歩くと、使う量を増やせます。

ガイド2023は、歩くかそれと同じくらいの強さの身体活動を、1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことを成人にすすめています。歩数の目安は「1日の歩数の目安は何歩？厚生労働省のガイドの数字と増やし方」にまとめました。

歩く時間は、いつもより長めにとる

体重管理のために歩くなら、まず散歩の時間を少しのばしてください。いつもの道に遠回りを1本加えると、毎回の時間をそろえられます。朝と夕方の2回散歩に出る家なら、どちらか1回を長めの回にすると決めておくと迷いません。

歩いた時間は、スマホの歩数計や時計で確かめられます。何分歩くとよいかの一般的な目安は「ウォーキングは何分歩けばいい？」をご覧ください。

道の一部を早歩きにする

犬が落ち着いて歩いている区間は、自分の速さを上げる機会です。においをかぐ場所の多い区間はゆっくり歩き、まっすぐな道だけ早歩きにすると、犬の都合と両立できます。

dNAXY neo の運動の辞書では、早歩きの強さは「ふつう」です。やり方の要点と注意は次のとおりです。

項目	運動の辞書の早歩き
やり方の要点	ウォーキングより速く、少し息がはずむくらいの速さで歩く。ひじを軽く曲げて腕を前後に振り、かかとから着地する。話すと少し息が切れるくらいが目安
注意	体調がすぐれない日は、ふつうの速さのウォーキングにする

リードを持っている手は、大きく振れません。空いている側の腕を前後に振り、歩幅を少し広げるだけでも速さは上がります。犬の速さに合わせられない日は、犬を家に戻したあとに、ひとりで家の近くを5分ほど早歩きする方法もあります。早歩きの速さの目安は「早歩きの速さの目安は？ふつうのウォーキングとの違い」にあります。

結果レポートの有酸素運動の目安と比べる

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。糖質が危険度3の結果は12通りで、そのうち9通りでは、結果レポートの運動アドバイスのおすすめの1位が有酸素運動です。説明には、ウォーキングやジョギング、水泳などの中から、続けやすい有酸素運動を取り入れるよう書かれています。

結果レポートの有酸素運動のメニューには、外でウォーキングをするときの目安も載ります。時間はどの結果でも「30分程度」です。心拍数の目安と週の日数は結果ごとに違い、糖質が危険度3の結果では、最大心拍数の60〜70%で週2〜3日か、70〜80%で週3日以上です。毎日の犬の散歩のうち長めの回を30分にして早歩きを入れれば、この目安に近づけられます。

同じ欄には、運動が有酸素運動だけになると筋肉量の減少にもつながるので、筋トレもするように、とも書かれています。

散歩を数えて、アプリの運動メニューを組む

dNAXY neo のアプリの運動メニューの回数は、運動の条件の「週の回数」で週1回から週6回まで選ぶ形です。毎日の散歩で歩く量をとれているなら、運動メニューは散歩とは別にできる回数だけ選んでください。「好きな運動」で筋トレを選ぶと、その種類が優先されます。

運動メニューと1週間の献立は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとに続けるときの料金は、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）です。検査の前でも、メールアドレスでログインすれば、運動メニューと献立のプレビューを無料で見られます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）、生活活動のメッツ表

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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