朝の白湯は体重管理に役立つ？飲む量と朝食までの流れ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

朝の白湯そのものに体重を減らす働きがあるという根拠は、限られています。役立てるなら、起きて水分をとる習慣として、コップ1杯の白湯を朝食までの流れに組み込んでください。

白湯を飲んだからといって、朝食を抜く理由にはなりません。この記事では、白湯について研究でわかっていることと、飲む量、朝食までの流れを説明します。

白湯について、研究でわかっていること

白湯は、水をいったん沸かし、飲める温かさまで冷ましたものです。エネルギーは水と同じく0kcal です。

食事の前に水を飲む研究はあります。米国バージニア工科大学のグループ（Dennis ら、2010年）は、55〜75歳の体重の多い成人48人を2つの組に分けて、12週間比べました。どちらの組も、エネルギーを抑えた食事をとります。片方の組だけ、毎日の3食の前に500mLの水を飲みました。

12週間の体重の減り方は、水を飲んだ組のほうが約2kg 大きい結果でした。研究の始めには、500mLの水を飲んだあとの試食で、食べた量が少なくなっています。ただし、12週後の試食では、この差ははっきりしませんでした。

この研究で使ったのは水で、温度の違いは調べていません。対象も、食事の量を抑えている中高年の人です。白湯に限った働きは、この研究からはわかりません。

飲む量は、目覚めのコップ1杯

環境省の「健康のため水を飲もう」推進運動は、「目覚めの一杯、寝る前の一杯。」を呼びかけの言葉にしています。同じページは、水分をとる場面として、寝る前、起床時、スポーツの前後、入浴の前後、のどが渇く前を挙げています。

朝の白湯は、この目覚めの一杯にあたる飲み方です。量はコップ1杯から始めてください。1日に飲み物でとる水分の目安や、お茶で代えるときの考え方は「水は1日どれくらい飲む？ダイエット中の水分のとり方」にまとめています。

白湯にこだわる必要もありません。冷たい水を朝に飲みにくい人には、温かい白湯のほうが飲みやすい、というくらいの違いです。麦茶など、エネルギーのない飲み物に替えてもかまいません。

白湯から朝食までの流れ

白湯は、起きてから朝食までの流れの中に置くと、毎朝忘れずに飲めます。たとえば、次のような順番です。

順番	すること
1	起きたら、やかんか電気ケトルでお湯を沸かす
2	体重を量るなど、身支度をする
3	冷ましておいた白湯を、コップ1杯飲む
4	朝食を食べる

お湯を沸かしてから飲めるまでには少し時間がかかります。起きてすぐに沸かし始めれば、待つ間に身支度を済ませられます。夜のうちに、保温できる水筒へお湯を入れておいてもかまいません。起きてから家を出るまでのほかの流れは「体重管理のための朝の習慣。起きてから家を出るまでの流れ」で説明しています。

白湯で済ませず、朝食もとる

白湯は0kcal で、たんぱく質も炭水化物も含みません。朝食の代わりにはならないので、白湯のあとに朝食もとってください。朝食を抜くと体重にどう影響するかは、研究によって結果が分かれています。くわしくは「朝食を抜くとダイエットにいい？研究でわかっていること」をご覧ください。

朝の温かいものが好きなら、白湯のあとの朝食に汁物を足す組み合わせもあります。dNAXY neo の料理の辞書で朝食に向く料理から、組み合わせの値を出しました。値は1人分です。

朝食	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
塩むすび、落とし卵の味噌汁	330kcal	11.9g	6.3g	59.1g
オートミール、目玉焼き	293kcal	15.5g	14.5g	30.0g
ささみ雑炊	316kcal	22.1g	5.9g	46.0g
ごはん、鮭の塩焼き、しじみの味噌汁	422kcal	25.4g	10.4g	61.4g

ささみ雑炊は、1品で主食とたんぱく質をとれる温かい料理です。たんぱく質を多くとりたい日は、主菜のある組み合わせを選んでください。

たんぱく質の目安は、朝食も含めて1日で考える

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。結果レポートのたんぱく質の目安は、危険度ごとに体重から出す1日の量です。体重55kg なら、次の表のとおりです。

たんぱく質（筋肉）の危険度	1日の目安	体重55kg のとき
危険度1	体重×1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	体重×1.75〜2g	96〜110g
危険度3	体重×2〜2.5g	110〜138g

白湯だけで朝を済ませると、朝食でとれるはずのたんぱく質を昼と夕で補うことになります。朝食でも、主菜のある組み合わせで一部をとっておくと、1日の目安に近づけやすくなります。

アプリの献立で、朝食の形を決める

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、1日の量を朝・昼・夕・間食に分けて組む仕組みです。朝食に充てるのは1日の量の25%で、はじめの組み立ては「主食と1品」です。朝食を「買う」にすると、「主食を1つ（おにぎりかパン）と、たんぱく質のとれるもの（ゆで卵、ヨーグルト、サラダチキンなど）を1品そろえましょう。」という選び方の目安が出ます。

検査の前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。ほかの会社の検査でりんご型、洋なし型、バナナ型などの結果を受けた人は、最初の設定でそのタイプを選べば、プレビューの献立もそのタイプの方針です。毎週新しい献立にし、朝食に汁物を足すなど食事ごとの組み立てを変えるには、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）のプランを使います。

出典

Dennis EA, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307.（PubMed 19661958）
環境省「「健康のため水を飲もう」推進運動」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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