体重管理のための朝の習慣。起きてから家を出るまでの流れ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

体重管理のための朝の習慣は、起きたら体重を量り、水かお茶を飲み、朝食をとる流れを決めることから始めてください。朝食は、主食と、たんぱく質のとれる1品の組み合わせに決めておきます。

時間のある日は、家を出る前に軽い運動も入れてください。この記事で説明するのは、起きてから家を出るまでの流れと、朝食の組み合わせ、朝にできる運動です。値は dNAXY neo の料理の辞書と運動の辞書から取りました。

起きてから家を出るまでの流れ

毎朝、同じ順番でくり返すと、どれを済ませたかを考えずに進められます。流れの一例です。

順番	すること
1	トイレのあと、体重を量る
2	コップ1杯の水かお茶を飲む
3	時間のある日は、軽い運動をする
4	朝食を食べる

3は、時間のない日は飛ばしてかまいません。1、2、4は、毎朝続けてください。

体重は、毎朝同じ条件で量る

体重は、食べたり飲んだりしたあとや、入浴のあとで変わります。前の日と比べるなら、起きてトイレを済ませたあと、食べる前に量ってください。服も毎朝同じにすると、条件がそろいます。

量った値は、その場で書き留めてください。1日ごとの上下より、1週間の並びで見てください。記録のつけ方は「レコーディングダイエットのやり方書く項目と続け方」で説明しています。

dNAXY neo のアプリの設定には、体重の欄があります。入れた体重は、1日の量と、たんぱく質の量の目安に使う値です。体重が変わってきたら、設定の値も書き換えてください。

朝食は「主食と1品」に決めておく

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、朝食が体内時計の調整に役立つとしています。同じガイドが紹介しているのは、1週間ほど朝食を抜くと体内時計が後ろにずれる（遅寝・遅起きになる）という報告です。

同じ省の「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」には、朝食を食べるために必要なことを尋ねた調査が載っています。回答者の30%以上が選んだのは、「朝、食欲があること」「朝早く起きられること」「自分で朝食を用意する時間があること」「自分で朝食を用意する手間がかからないこと」「朝食を食べる習慣があること」でした。

朝食の形を決めておくと、用意する時間と手間を毎朝考えずに済みます。料理の辞書で朝食に向く料理から、主食と、たんぱく質のとれる1品を組み合わせました。値は1人分です。

朝食	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
イングリッシュマフィン、サラダチキン	280kcal	33.4g	4.6g	27.4g
おかゆ、あじの開き	292kcal	19.3g	7.4g	41.6g
トースト、豆腐と卵のスクランブル	326kcal	18.6g	15.5g	30.9g
ごはん、しらす入り卵焼き	416kcal	18.6g	13.9g	56.4g

4つとも、たんぱく質は18g を超える量です。ほかの組み合わせは「ダイエット中の朝ごはん：主食とたんぱく質をそろえる組み合わせ」にまとめています。

時間のある日は、家の中で軽い運動

朝の運動は、着替える前に部屋の中でできる種目にすると始めやすくなります。運動の辞書で、強さが「軽め」で家でできる種目から選びました。

種目	やり方の要点
その場足踏み	腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みする。体が温まってきたら、少しずつ膝を高く上げる
壁プッシュアップ	肩の高さで壁に手をつき、体をまっすぐ保ったまま、ひじを曲げて胸を壁に近づけ、押し戻す
カーフレイズ	壁や椅子の背に軽く手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げてつま先立ちになり、ゆっくり下ろす
キャット＆カウ	四つんばいになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背中を反らせる

その場足踏みは、集合住宅では足音が響かないよう、かかとから強く降ろさないでください。カーフレイズは、足首に痛みがある日は行いません。

外を歩ける日は、ウォーキングに替えてもかまいません。睡眠ガイド2023は、朝の日光浴も体内時計の調整に役立つとしています。

たんぱく質を多めにとるタイプは、朝食でも20gを目安に

dNAXY neo の検査でたんぱく質（筋肉）の危険度が高い人の結果レポートには、「毎食20gのタンパク質を意識する」という項目が載ることがあります。3食それぞれで20gずつとるように、という内容です。

この結果の人は、朝食も20g を目安にしてください。上の表でたんぱく質が20g に届かない組み合わせは、ヨーグルト（100g、たんぱく質3.6g）か牛乳（200g、6.6g）を足すと20g を超えます。

アプリの献立と運動メニューで、朝を決める

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、はじめは朝が「主食と1品」の組み立てです。朝食を「買う」にすると、「主食を1つ（おにぎりかパン）と、たんぱく質のとれるもの（ゆで卵、ヨーグルト、サラダチキンなど）を1品そろえましょう。」という選び方の目安が出ます。

運動メニューは、運動の条件で「1回の長さ」を「短め」にすると、種目が2つになります。「運動に慣れていない」を選んだ人のメニューは、「軽め」から始まる仕組みです。

献立と運動メニューは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとも続けるときの料金は、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）です。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。

出典

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」運動、食事等の生活習慣と睡眠について
厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」第2編別紙3 標準的な質問票の質問17とその解説

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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