朝の散歩は体重管理に役立つ？毎朝続ける時刻と流れ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

朝の散歩は、1日の活動量を増やし、起きる時刻をそろえる習慣として体重管理に役立ちます。起きる時刻と出かける時刻を決め、10〜20分から始めてください。

朝食の前に歩くか後に歩くかは、続けやすい方で決めてかまいません。この記事では、朝の散歩の役割、時刻の決め方、毎朝の流れへの組み込み方を説明します。

朝の散歩の役割は2つ

1つめは、1日に体を動かす量を増やすことです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことをすすめています。同じガイドによると、60分の歩行は約6,000歩、家事などの生活の中の動きは1日約2,000歩にあたります。推奨事項の最初の項目は「今よりも少しでも多く身体を動かす」です。朝の散歩は、この量の一部を毎日同じ時間帯に確保する方法になります。

2つめは、起きる時刻をそろえることです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、起きたあとに朝日の強い光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠と目覚めのリズムが整うとしています。休日に起きる時刻が大きく遅れると体内時計が乱れる、という説明もあるガイドです。散歩に出る時刻を決めておけば、起きる時刻も平日と休日でそろえやすくなります。

起きる時刻と出かける時刻を先に決める

朝の散歩は、時刻を決めないと、その日の気分で出るかどうかを考えることになります。次の2つを先に決めてください。

決めること	決め方の例
起きる時刻	平日の時刻に合わせ、休日も同じにする
出かける時刻	起きてから15〜30分後。着替えと水分をとる時間を見ておく

歩く時間は、最初は10〜20分にします。家の近くを1周して戻る道を1本決めておくと、毎朝道を選ばずに済みます。慣れてきたら、帰り道の一部だけ早歩きにする、少し遠回りする、のように伸ばしてください。何分歩けばよいかの一般的な目安や速さの話は「早歩きの速さの目安は？ふつうのウォーキングとの違い」にまとめています。

雨の日や寝坊した日は、出かける時刻だけ守って家の前を5分歩くか、その日は休んでかまいません。翌朝、同じ時刻に戻れば続けられます。

朝食の前か後かは、続けやすい方で

朝食の前に歩くか後に歩くかは、毎朝続けられるかどうかで決めてください。生活の流れに合う方を選ぶと、出かける時刻を守りやすくなります。

歩く時間	向いている人
朝食の前	起きてすぐ食べられない人、出勤前に時間をとりにくい人
朝食の後	空腹だと歩く気が起きない人、家族と朝食の時刻が決まっている人

朝食の前に歩く日は、出かける前にコップ1杯の水かお茶を飲んでください。朝食の後に歩くなら、食べ終えてから少し時間をおくと歩きやすくなります。起きてから家を出るまでのほかの流れは「体重管理のための朝の習慣。起きてから家を出るまでの流れ」で説明しています。

運動の辞書のウォーキングと早歩き

dNAXY neo の運動の辞書では、ウォーキングの強さは「軽め」、早歩きは「ふつう」です。やり方の要点は次のとおりです。

種目	やり方の要点
ウォーキング	背すじを伸ばし、腕を軽く振って、いつもより少し大きな歩幅で歩く。会話ができるくらいの速さで、続けられる長さを歩く
早歩き	ウォーキングより速く、少し息がはずむくらいの速さで歩く。ひじを軽く曲げて腕を前後に振り、かかとから着地する

注意として、ウォーキングには「歩きやすい靴をはく」、早歩きには「体調がすぐれない日は、ふつうの速さのウォーキングにする」が入っています。朝の散歩はウォーキングで始め、慣れたら一部を早歩きにする順番が始めやすい形です。

糖質の危険度が高い人の結果レポートには、有酸素運動が入ることが多い

dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。結果レポートの運動アドバイスに載るのは、すすめる運動の順位です。糖質が危険度3の結果は12通りで、そのうち9通りの順位に「有酸素運動」が入っています。その説明に挙がる種目の1つがウォーキングです。

有酸素運動の強さの目安は、結果ごとに変わります。ジョギングとの比べ方は「ウォーキングとジョギングはどっちがいい？選び方の目安」をご覧ください。

アプリの運動メニューに散歩を合わせる

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の条件で「週の回数」を週1回から週6回まで選べます。「運動する場所」を「自宅や外」にしたときに出るのは、器具を使わない種目とウォーキングなどです。毎朝の散歩とは別に、運動メニューの日を週に何回か決めておく使い方もできます。

運動メニューと1週間の献立を使える期間は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。30日のあとも続けるなら、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）です。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」成人版、良質な睡眠のための環境づくりについて

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る