早寝早起きは体重管理に役立つ？夕食と寝る時刻の決め方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

早寝早起きにして減るのは、夜食や、夜ふかししながら間食を食べる時間です。早く寝れば、夕食のあとに起きている時間が短くなり、何かを口に入れる機会もそのぶん少なくなります。

何時に寝るかは、先に起きる時刻を決めてから逆算してください。寝る時刻が決まれば夕食を終える時刻が決まり、早起きでできた時間には朝食と短い運動を入れられます。

早寝で減るのは、夜に食べる時間

夕食を19時に終えて24時に寝る人は、夕食のあとに5時間起きています。22時半に寝れば、その時間は3時間半です。テレビや動画を見ながら菓子をつまむ、小腹がすいて夜食をとる、といった時間は、起きている時間が短くなるほど少なくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には、寝る前の夜食や間食は体内時計を遅らせ、翌朝の睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）を下げるという研究が載っています。早寝は、夜に食べる時間を減らす1つの方法です。夜ふかしの日の夜食の選び方は「寝る前に食べると体重が増えやすい？」にまとめました。

早寝は、起きる時刻を早めることから始める

寝る時刻だけを早めても、すぐには眠れません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、ふだん寝る時刻の2〜3時間前は、1日の中でいちばん寝つきにくい時間帯です。意図的に早く寝床に入ると、かえって寝つきが悪くなる、とも書かれています。指針の第10条の見出しは「眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない」です。

早寝早起きに切り替えるときは、起きる時刻を先に決め、毎朝その時刻に起きてください。起きたらカーテンを開けて朝の光を入れます。指針は寝る時刻をあくまで目安とし、その日の眠気に応じて眠くなってから寝床に入るよう勧めています。何時間眠ればよいかの目安は「ダイエット中の睡眠時間は何時間が目安？」で説明しています。

寝る時刻から逆算して、夕食を終える時刻を決める

寝る時刻が決まったら、そこから夕食を終える時刻を決めてください。一般には、寝る2〜3時間前までに夕食を終えるのが目安とされます。

寝る時刻	夕食を終える時刻の例
22時	19〜20時
22時半	19時半〜20時半
23時	20〜21時

この目安の出どころと、遅くなる日の量の減らし方は「夕食は何時までに食べる？寝る時間から考える目安」にあります。

早起きでできた時間に、朝食と短い運動を入れる

早起きして時間ができたら、まず朝食をとってください。睡眠ガイド2023は、朝食も朝の光と同じように体内時計の調整に関わるとしています。料理の辞書の1人分なら、トースト（149kcal）とゆで卵（71kcal）、納豆ごはん（320kcal）のように、手早く用意できる組み合わせがあります。

時間が余った日は、短い運動を足してください。dNAXY neo の運動の辞書から、強さが「軽め」で、朝に家の中や近所でできる種目です。

種目	やり方の要点（運動の辞書）
ウォーキング	背すじを伸ばし、腕を軽く振って、いつもより少し大きな歩幅で歩く。会話ができるくらいの速さで歩く
その場足踏み	その場で、腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みする。体が温まってきたら、少しずつ膝を高く上げる
太陽礼拝	立った姿勢から、前屈、板のポーズ、上向きの姿勢、ダウンドッグへと決まった順に動く。動きと呼吸を合わせる

その場足踏みの注意は、集合住宅では足音が響かないように、かかとから強く降ろさないことです。太陽礼拝は、手首や腰に痛みがある日はできる動きだけにしてください。

アプリの運動メニューは「短め」で2種目

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、1回の長さを「短め」「ふつう」「長め」から選べます。種目の数は、短めが2つ、ふつうが3つ、長めが4つです。朝の時間が限られる人は「短め」にしてください。運動する場所の「自宅や外」は、器具を使わない種目とウォーキングなどから選ぶ設定です。「運動に慣れていない」を選ぶと、種目は「軽め」から始まります。運動の条件の設定は、30日のプログラムの期間中か、月額・年額プランで使えます。

無料のプレビューで、献立と運動メニューを見る

dNAXY neo のアプリでは、検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られる仕組みです。ほかの会社の検査を受けた人は、最初の設定でりんご型、洋なし型、バナナ型を選ぶと、プレビューの献立がその型の方針になります。

プレビューの献立は同じ1週間のくり返しです。毎週新しい献立と食事の判定を使うなら、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）のプランを選べます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？」をご覧ください。

出典

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」第10条
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」運動、食事等の生活習慣と睡眠について

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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