睡眠不足で体重が増えやすいのはなぜ？寝不足の日の食べ方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
睡眠が短い人ほど体重が多い傾向は、世界の多くの研究で報告されています。理由としては、食欲に関わるホルモンの変化と、起きている時間が長くなって増える間食が挙げられています。
寝不足の日は、朝食にたんぱく質を入れ、間食の量と時刻を先に決めておいてください。この記事では研究の中身を紹介し、寝不足の日の食べ方を dNAXY neo の料理の辞書と商品の辞書の値でまとめました。
睡眠が短い人ほど、BMI が高い傾向がある
睡眠時間と肥満の関係を調べた研究をまとめた解析があります（Cappuccio ら、2008年）。世界の30の研究を合わせたもので、対象は子どもと大人の合計634,511人です。大人では、睡眠が短い人は肥満の割合が高く、そのオッズ比は1.55でした。睡眠が1時間短いごとに、BMI は0.35高い計算です。
ただし、この解析の結論は、ある時点の睡眠と体重を同時に調べた研究にもとづいています。著者たちも、ほかの要因の影響を除ききれていないことなどから、睡眠が短いことが肥満の原因だとまでは言いにくい、と書いています。睡眠と体重には関連がある、という範囲で受け止めてください。
理由の1つは、食欲に関わるホルモン
米国の地域住民の睡眠を追う研究に参加した1,024人を調べた研究があります（Taheri ら、2004年）。ふだんの睡眠が5時間の人は、8時間の人と比べて、レプチンが15.5%低いと予測されました。睡眠の検査で測った睡眠が5時間の夜は、8時間の夜と比べて、グレリンが14.9%高いと予測されています。
レプチンとグレリンは、食欲の調節に関わり、互いに逆の働きをするホルモンです。研究者たちは、この差は食欲を高める方向にはたらき、睡眠の短い人の BMI が高い理由を説明できるかもしれない、と考察しています。
もう1つの理由は、起きている時間が長くなり、そのあいだに食べる量が増えることです。睡眠を短くした試験では、夕食のあとに食べる量が増えたという結果が出ています。くわしくは「夜ふかしするとお腹がすくのはなぜ？夜食を増やさない過ごし方」と「睡眠不足で食欲が増えた日、食べすぎを抑える工夫」で紹介しています。
「食べていないのに増える」ときは、間食と飲み物を数える
寝不足が続いて体重が増えたのに、食事は増えていないと感じることがあります。そのときは、食事以外に口にしたものを数えてください。眠気覚ましの甘い飲み物や、仕事の合間のお菓子は、食事として数えないまま積み重なりやすいものです。
商品の辞書の間食19品のうち12品は、1個で200kcal を超えます。2026年10月2日に確かめた値で、ローソンの「生ベイクドチーズケーキ」は196kcal、セブン-イレブンの「あたためておいしい濃厚フォンダンショコラ」は176kcal です。料理の辞書の牛乳は、コップ1杯の200gで122kcal あります。
むくみや生理の周期など、食べた量のほかに体重が上下する理由は、「食べてないのに体重が増えるのはなぜ？ 考えられる理由」にまとめました。
寝不足の日は、朝食にたんぱく質を入れる
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、朝食に高タンパク質の食事を摂ると満腹感が続き、1日の間に余分なエネルギーをとらずに済む、という内容が載ります。
料理の辞書で朝食に向く、卵料理、焼き魚、ヨーグルトの1人分の値です。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| きな粉ヨーグルト |
88kcal |
5.4g |
4.3g |
| あじの開き |
128kcal |
16.5g |
7.1g |
| 豆腐と卵のスクランブル |
177kcal |
13.3g |
13.0g |
| しらす入り卵焼き |
182kcal |
14.8g |
13.4g |
| ほっけの開き |
199kcal |
24.9g |
11.3g |
| 納豆オムレツ |
245kcal |
19.0g |
17.2g |
ごはん（234kcal）にあじの開きを合わせると、362kcal でたんぱく質は20.3gです。焼く時間がない朝は、主食にきな粉ヨーグルトを足すだけでもかまいません。
間食は、量と時刻を朝に決めておく
寝不足の日は、間食を「食べるか、食べないか」で迷うより、朝のうちに量と時刻を決めておいてください。たとえば「15時に1つだけ」と決め、選ぶものも先に決めます。料理の辞書の間食なら、ゆで卵は71kcal、ヨーグルトは56kcal です。
決めた時刻の前にお腹がすいても、まず水やお茶を飲んで、決めた時刻まで待ちます。間食を1回と決めておけば、夕方に2回目を足さずに済みます。
糖質に気をつけるタイプは、甘いものと主食を判定で
糖質に気をつける遺伝子タイプの人は、寝不足の日に手が伸びやすい甘いものと、主食の量に気をつけてください。上の2つのデザートの糖質は、チーズケーキが11.6g、フォンダンショコラが16.8gです。
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを判定する機能です。食べたくなったデザートや、おかわりしたくなったごはんを、食べる前に確かめられます。
自分の遺伝子タイプを知るには
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになり、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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