寝だめはできる？休日の寝坊で食事の時間がずれるときの整え方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
睡眠は前もってためておけません。平日の睡眠不足を休日の寝坊で取り戻そうとすると、起きる時刻が平日と大きくずれ、体内時計が乱れるとされています。
休日も、起きる時刻は平日との差を小さくしてください。寝坊して朝食と昼食を1食にまとめる日は、その1食を2食分の量にしないことが大切です。
寝だめで睡眠はためられない
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」は、休日などにまとめて眠って睡眠不足を解消しようとすることを「寝だめ」と呼び、「睡眠」を「ためる」ことはできない、と書いています。たくさん眠っておいても、そのあとの睡眠不足に耐えられるわけではありません。睡眠不足がたまったあとに休日にまとめて眠っても、睡眠不足で落ちた能率はうまく補えない、とも説明されています。
「寝溜め」と書いても意味は同じです。後継の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も寝だめに項目を設け、休日に長く眠らないと足りない人は、平日の睡眠時間が足りていないサインだとしています。休日の寝だめでは平日の日中の眠気は完全には解消できない、という報告もガイドで紹介されました。
休日の長い寝坊は、平日とのずれを大きくする
睡眠指針2014の説明では、休日に遅い時刻まで眠っていると朝の光で体内時計が合わせられず、生活が夜型になっていきます。その結果として指針が挙げるのは、日曜の夜の寝つきの悪さと、月曜の朝の目覚めの悪さです。睡眠ガイド2023は、寝だめで休日に起きる時刻が大きく遅れると、海外旅行の時差ボケと同じような状態が生じると考えられる、としています。
休日の朝は、平日に近い時刻に起きて、カーテンを開けて朝の光を入れてください。眠り足りない日の昼の眠気には、睡眠指針2014が挙げる、午後の早い時刻の30分以内の短い昼寝も使えます。昼寝の長さと時間帯は「昼寝は体重管理の妨げになる？」で説明しています。平日の睡眠時間そのものの目安は「ダイエット中の睡眠時間は何時間が目安？」にまとめました。
寝坊した日は、朝昼を1食にして量は1食分に
寝坊した日に、遅い朝食と昼食を1つにまとめるのはかまいません。そのとき、朝食の分も取り戻そうとして、大盛りにしたり2品を重ねたりしないでください。
朝昼兼用の食事は、1品で主食と主菜を兼ねる丼や麺になりがちです。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 月見うどん |
330kcal |
14.0g |
6.0g |
58.2g |
| 焼きそば |
446kcal |
18.2g |
15.0g |
66.7g |
| 海鮮丼 |
440kcal |
25.0g |
6.1g |
75.0g |
| 親子丼 |
598kcal |
25.6g |
16.7g |
88.1g |
| 牛丼 |
701kcal |
17.0g |
32.2g |
90.3g |
| カツ丼 |
843kcal |
33.1g |
36.5g |
97.8g |
丼や麺は1杯でも炭水化物が60〜100gほどあります。牛丼に月見うどんを足せば1,031kcal、炭水化物は148.5gです。2食分を1度にとると、こうした量になります。
1食にまとめる日は、丼か麺を1杯にし、足りなければ野菜のおかずや汁物を足してください。料理の辞書では、豆腐とわかめの味噌汁が44kcal、なめこの味噌汁が32kcal です。休日の間食と夕食を含めた1日の過ごし方は「休みの日に食べすぎてしまう。平日との差を小さくする過ごし方」で説明しています。
糖質に気をつけるタイプは、食事の判定で量を確かめる
dNAXY neo の検査で糖質の危険度が高い結果になった人は、朝昼兼用の丼や麺で主食の量が増えやすいので注意が必要です。糖質の危険度3の結果の多くと、危険度2の一部の結果では、結果レポートの合わない食生活に「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」が載ります。
アプリの食事の判定は、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が目安に合うかを判定する機能です。糖質を控える方針で丼や麺を判定すると、「量しだい」や「控えたい」が出ることがあります。「量しだい」のときは、「糖質の割合が方針よりやや高めです。量を加減すれば、方針に合わせられます。」という理由が一緒に表示されます。寝坊した日の1食も、判定で確かめてから量を決めてください。
無料のプレビューから始める
dNAXY neo のアプリでは、検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。ほかの会社の検査を受けた人は、最初の設定でりんご型、洋なし型、バナナ型を選ぶと、プレビューの献立がその型の方針になります。
プレビューの献立は同じ1週間のくり返しです。毎週新しい献立と食事の判定を使うなら、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）のプランを選べます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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