昼寝は体重管理の妨げになる？食後の昼寝の長さと時間帯
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
昼食のあとに短く昼寝をしても、それだけで体重が増えるわけではありません。気をつけたいのは、長い昼寝や夕方の昼寝で夜の寝つきが悪くなり、夜ふかしと夜食が増えることです。
厚生労働省の資料は、昼寝が必要な場合は昼食後から午後3時の間に、働く世代は30分以内にとどめるよう勧めています。昼寝の時間に間食をとらないこと、昼寝で運動の時間を削らないことも、あわせて決めておいてください。
昼寝そのもので増えるエネルギーの差は小さい
国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ表」では、睡眠は1.0メッツ、座って静かにしているときは1.3メッツです。消費エネルギーは「メッツ×時間×体重」で見積もれる、というのが厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の説明です。
体重55kgの人が30分昼寝をした場合と、同じ30分を座って休んだ場合で比べました。
| 30分の過ごし方 |
メッツ |
消費エネルギー（体重55kg） |
| 昼寝 |
1.0 |
約28kcal |
| 座って静かにする |
1.3 |
約36kcal |
| 歩く |
3.0 |
約83kcal |
昼寝と座って休む場合の差は、約8kcal です。歩くことは運動ガイド2023が例に挙げる3メッツで計算しました。昼寝のために30分の散歩をやめると、差は約55kcal になります。1日の消費エネルギーに大きく響くのは、昼寝そのものより、昼寝で体を動かす時間が減ることです。
長い昼寝は、夜の寝つきを悪くする
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、長い昼寝は夜の良い眠りを妨げるとし、日中の長い昼寝は避けて活動的に過ごすよう勧めています。長い昼寝や回数の多い昼寝は、夜の睡眠の質の低下と関連するという研究も紹介されています。これらは高齢者版の記述です。昼寝を長引かせない工夫として、ガイドは目覚ましをかける、同居している人に起こしてもらう、の2つを挙げています。
夜に寝つけない日は、起きている時間が長くなりがちです。同じガイドには、寝る前の夜食や間食が体内時計を遅らせるという研究も載っています。長い昼寝、夜ふかし、夜食の順につながらないように、昼寝は短く切り上げてください。夜に食べる時間を減らす寝る時刻の決め方は「早寝早起きは体重管理に役立つ？」で説明しています。
昼寝は昼食後から午後3時まで、30分以内に
厚生労働省の健康情報サイトの冊子「良い目覚めは良い眠りから」（2026年9月版）は、昼寝はなるべく避けるとしたうえで、どうしても必要な場合の目安を次のように示しました。
| 冊子の目安 |
内容 |
| 時間帯 |
昼食後から午後3時の間 |
| 長さ（働く世代） |
30分以内 |
| 長さ（リタイア世代） |
15分以内 |
「健康づくりのための睡眠指針2014」も、午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的だとしています。指針によると、必要以上に長く寝すぎると、目覚めの悪さ（睡眠慣性）が出ます。昼寝をするなら、30分以内に目覚ましをかけてください。午後3時を過ぎて眠くなった日は、横にならずに夜まで起きておきます。昼食のあとの眠気そのものについては「昼食後に眠くなるのはなぜ？午後の仕事に向く昼ごはん」にまとめました。
昼寝の前後に食べない
昼寝の前や起きた直後に、菓子や甘いものをつまむのは控えてください。間食をとるなら、昼寝とは別に時刻と量を決めておきます。料理の辞書の1人分では、ヨーグルトが56kcal、ゆで卵が71kcal、みかんが39kcal です。
昼寝のあとは、軽い運動で体を起こす
昼寝から起きたら、立ち上がって軽く体を動かします。dNAXY neo の運動の辞書から、強さが「軽め」で、その場でできる種目です。
| 種目 |
やり方の要点（運動の辞書） |
注意 |
| 肩回し |
指先を肩に置き、ひじで大きな円を描くように肩を回す。前回しと後ろ回しを、同じだけ行う |
肩に痛みがあるときは、小さく回す |
| 体ひねり |
足を肩幅に開いて立ち、腕の力を抜く。腰から上をゆっくり左右にひねり、腕を体に巻きつけるように振る |
腰に痛みがあるときは、ひねりを小さくする |
dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、1回の長さを「短め」にすると種目が2つになります。昼休みや午後の短い時間に体を動かすなら「短め」を選んでください。運動の条件の設定は、30日のプログラムの期間中か、月額・年額プランで使えます。
アプリは検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られる仕組みです。プレビューは同じ1週間のくり返しで、毎週新しい献立と食事の判定を使うなら、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）のプランを選べます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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