ダイエット中の睡眠時間は何時間が目安？寝る時刻の決め方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

必要な睡眠時間には個人差があり、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人では6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう勧めています。体重管理をしている人は、何時間眠るかを考える前に、毎日寝る時刻と起きる時刻を決めてください。

寝る時刻と起きる時刻が決まると、朝食、昼食、夕食、間食の時刻も決めやすくなります。この記事で扱うのは、睡眠ガイドの目安と、寝る時刻から1日の食事の時刻を決める手順です。

成人は6時間以上が目安

睡眠ガイドの成人版は、おおよそ6〜8時間を適正な睡眠時間と考え、1日に少なくとも6時間以上眠れるように努めることを勧めています。ただし、6時間未満で足りる人も、8時間以上が必要な人もいる、というのが同じガイドの説明です。

夜に実際に眠れる時間は、年齢とともに短くなります。次の表は、睡眠ガイドが紹介している、脳波で測った研究の値です。

年齢	夜に眠れる時間
15歳前後	約8時間
25歳	約7時間
45歳	約6.5時間
65歳	約6時間

成人してからは、20年ごとに30分ほどの割合で短くなる計算です。ガイドによると、冬は夏より10〜40分ほど長く眠る傾向もあります。

足りているかは、朝の休養感と日中の眠気で確かめる

睡眠ガイドは、睡眠で休養がとれている感覚を「睡眠休養感」と呼び、睡眠の質を表す目安にしています。朝起きたときに休めた感じがあるか、日中に強い眠気が出ないかを見て、自分に必要な睡眠時間を探ってください。

長く眠ろうとして寝床で過ごす時間を増やしても、眠れる時間は増えません。ガイドによると、体が必要とする以上に寝床にいると、寝つくまでに時間がかかる、途中で目が覚めるなど、眠りの質が下がります。

寝不足の日に食欲が増えたときの食べ方は「睡眠不足で食欲が増えた日、食べすぎを抑える工夫」にまとめました。

先に起きる時刻を決め、寝る時刻を逆算する

時刻は、動かしにくい起きる時刻から決めます。出勤や家事の予定に合わせて起きる時刻を決め、そこから自分に必要な睡眠時間と、寝つくまでの時間をさかのぼると、寝る時刻が出ます。休日も、起きる時刻は平日と大きく変えないようにしてください。

寝る時刻を決めても、テレビや動画、SNS を続けて遅くなる日があります。睡眠ガイドは、特別な理由がないのに本来の寝る時刻を過ぎても起きている状態を「就寝時刻の先延ばし」と呼び、できるだけ避けるべきだとしています。寝床に入る前の少なくとも1時間は、家事や仕事に追われずに過ごす時間を確保すると、寝つきやすいそうです。

寝る時刻から、食事と間食の時刻を決める

睡眠ガイドには、寝る前の夜食や間食は体内時計を遅らせ、翌朝の睡眠休養感を下げるという研究が載っています。朝食を抜く日が続いたときも、体内時計が遅れる方向に動くとされます。寝る時刻と起きる時刻が決まったら、食事の時刻もその間に置いてください。

7時間半眠る人の1日の例です。

時刻	すること
6:30	起きる
7:00	朝食
12:00	昼食
15:00	間食をとるならこの時刻に1回
19:00	夕食
22:00	家事やスマホを終えて、休む時間にする
23:00	寝る

夕食を寝る何時間前までに終えるかは「夕食は何時までに食べる？寝る時間から考える目安」で説明しています。

アプリの献立は、朝・昼・夕・間食の4つの枠

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、朝、昼、夕、間食の4つの枠でできています。はじめの組み立ては、朝が主食と1品、昼と夜が主食・主菜・副菜・汁物で、間食はなしです。間食の枠は、はじめは「食べない」になっています。

決めた時刻に間食をとる人は、設定の「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」で間食を「作る」にしてください。料理の辞書の間食から1品が献立に入ります。料理の辞書の間食の1人分の値の例です。

間食（1人分）	カロリー	たんぱく質
ヨーグルト	56kcal	3.6g
ゆで卵	71kcal	6.1g
プロセスチーズ	63kcal	4.5g
みかん	39kcal	0.6g
素焼きアーモンド	122kcal	4.1g

食事の組み立ての設定は、30日のプログラムの期間中か、月額・年額プランで使えます。

無料のプレビューで献立を見る

dNAXY neo のアプリでは、検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られる仕組みです。ほかの会社の検査を受けた人は、最初の設定でりんご型、洋なし型、バナナ型を選ぶと、プレビューの献立がその型の方針になります。

プレビューの献立は、同じ1週間のくり返しです。毎週新しい献立と食事の判定を使うなら、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）のプランを選べます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？」をご覧ください。

出典

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」睡眠に関する基本事項、成人版、運動、食事等の生活習慣と睡眠について

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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