睡眠を整えても体重が変わらないとき、次に見直すこと
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
睡眠は体重に関わることの1つで、睡眠を整えただけで体重が変わるとは限りません。睡眠時間を増やしても体重が動かないときは、次に間食と夜食、1日に食べる量を見直してください。
あわせて、筋肉の量を保つための運動を足します。この記事では、睡眠を延ばした試験でわかったことを紹介し、見直す順番を dNAXY neo の料理の辞書と結果レポートの内容で説明します。
睡眠を延ばした試験で変わったのは、食べる量
米国で、ふだんの睡眠が1晩6.5時間未満の成人80人を調べた無作為化試験があります（Tasali ら、2022年）。対象は21〜40歳で、BMI が25.0〜29.9の人です。半数には寝床にいる時間を8.5時間に延ばすための個別の助言をし、残りの半数はふだんどおりに過ごしてもらいました。食事や運動の指示はしていません。
助言を受けた群は、睡眠が1晩あたり約1.2時間延びました。1日に食べたエネルギーは、ふだんどおりの群より270kcal 少なくなっています。一方、1日に使ったエネルギーには、2つの群で差が見られませんでした。体重は、助言を受けた群で対照の群より減っています。
著者たちは、睡眠を延ばしたことで食べる量が減り、使う量を下回ったと結論づけています。睡眠時間が増えても、間食や夜食の量が前と同じなら、体重は変わりにくいと考えられます。睡眠が短い人ほど体重が多い傾向と、その理由に挙げられているホルモンの話は「睡眠不足で体重が増えやすいのはなぜ？寝不足の日の食べ方」にまとめました。何時間眠ればよいかの目安は「ダイエット中の睡眠時間は何時間が目安？寝る時刻の決め方」にあります。
次に、間食と夜食を数える
睡眠を整えたあとも体重が動かないときは、3食のほかに口にしたものを1週間書き出してください。量の目安として、料理の辞書の1人分と、商品の辞書の1個の値を並べます。商品の値は各社が公開している値で、2026年10月2日に確かめたものです。
| 間食 |
1人分・1個 |
カロリー |
| せんべい（料理の辞書） |
20g |
74kcal |
| ミックスナッツ（料理の辞書） |
25g |
159kcal |
| 焼き芋（料理の辞書） |
1人分 |
151kcal |
| セブン-イレブン「さつまいもこ 三島甘藷使用」 |
1個 |
230kcal |
| セブン-イレブン「イタリア栗の焼き栗モンブラン」 |
1個 |
259kcal |
モンブランを週に4回食べると、1,036kcal になります。ミックスナッツも、1人分を毎日食べれば1週間で1,113kcal です。夕食後の間食のやめ方は「夜の間食をやめる方法。夕食後に食べたくなる理由と工夫」で、寝る前の食事と翌朝の体重の関係は「寝る前に食べると体重が増えやすい？夜の食事と翌朝の体重」で説明しています。
1日の量を、食事ごとに分けて見る
間食が少ないのに体重が動かないときは、1日の量そのものを見直してください。dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、1日の量を朝25%、昼35%、夕35%、間食5%に分けて組みます。1日1,600kcal なら、間食の分は80kcal です。料理の辞書のせんべい1人分が、ほぼこの量にあたります。
献立の画面では、1日の料理の合計と目安を見られます。ふだんの夕食を料理の辞書の値で数え、献立の夕食と比べてください。たとえば、ごはん（234kcal）、鮭の塩焼き（152kcal）、豆腐とわかめの味噌汁（44kcal）、ほうれん草のおひたし（17kcal）の4品で447kcal です。ここにおかわりのごはんを足すと、夕食だけで681kcal になります。
筋肉の量を保つ運動を足す
体重を見直すときは、食事とあわせて筋トレも続けてください。dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスの章には、33通りの結果のうち30通りに「運動が有酸素運動だけになると筋肉量の減少にも繋がりますので、必ず筋トレもするようにしましょう。」という文が載ります。
アプリの運動メニューは、筋トレの日と有酸素運動の日に分かれています。1回の長さは「短め」「ふつう」「長め」から選び、種目の数はそれぞれ2つ、3つ、4つです。運動の辞書の筋トレは40種目あり、そのうち11種目は器具を使わずに家でできます。運動に慣れていない人は「短め」から始めてください。
食事では、たんぱく質を減らさないようにします。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに次のとおりです。
| 危険度 |
1日の目安 |
体重55kg の場合 |
| 危険度1 |
体重×1.5〜1.75g |
83〜96g |
| 危険度2 |
体重×1.75〜2g |
96〜110g |
| 危険度3 |
体重×2〜2.5g |
110〜138g |
先に控えるものを、遺伝子タイプで1つに決める
間食も夕食も一度に減らそうとすると、続けにくくなります。先に控えるものを1つに決めてください。
dNAXY neo の結果レポートの食生活アドバイスの章には、「オススメの食生活タイプ」が載ります。「糖質制限」「脂質制限」「高タンパク質 + ゆる糖質制限」のように、控えるものが結果ごとに決まっています。糖質に気をつける結果の人は甘いものと主食の量から、脂質に気をつける結果の人は揚げ物、スナック菓子、洋菓子から見直してください。一部の結果には「糖質制限と脂質制限の続けやすい方」という注記が付きます。その場合は、続けやすい方を選んでください。
アプリの食事の判定を使えば、食べる前に料理名を入れるか写真を撮って、その食事が自分の方針に合うかを確かめられます。間食や夜食に手が伸びたときに使ってください。
自分の遺伝子タイプを知るには
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになり、結果が出た日から30日間は、1週間の献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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