夜ふかしするとお腹がすくのはなぜ？夜食を増やさない過ごし方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
夜ふかしをするとお腹がすくのは、起きている時間が長いほど、夕食から寝るまでの空腹の時間も長くなるからです。夜食を増やさないためには、食べる前に寝る時刻を決め、食べるなら決めた1品だけにしてください。
この記事では、睡眠を短くしたときの食べる量を調べた試験と、夜ふかしの日の過ごし方をまとめました。夜食にする1品は、dNAXY neo の料理の辞書の値で比べています。
夕食からの時間が、昼から夕食までと同じになる
夕食を19時に食べ終えて23時に寝れば、夕食から寝るまでは4時間です。深夜2時まで起きていると、この時間は7時間になります。昼食を12時、夕食を19時にとる人なら、昼から夕食までの間と同じ長さです。
昼から夕食までの7時間でお腹がすくように、夕食から7時間たてば、夜中でもお腹はすきます。夜ふかしの日に夜食が欲しくなるのは、空腹になって当然の時間まで起きているためです。
睡眠が短い日は、夕食後に食べる量が増えた
睡眠と食べる量の関係は、試験でも調べられています。米国の成人16人の試験（Markwald ら、2013年）では、平日にあたる5日間、睡眠を短くした生活を続けてもらいました。睡眠が足りている期間と比べると、1日の消費エネルギーは約5%増えています。一方で、食べる量はそれを上回り、とくに夜の夕食後に多く食べていました。
研究者たちは、起きている時間が長くなった分のエネルギーを補う体の反応と考えています。ただし、食べ物がすぐ手に取れる環境では、食べる量が必要な分を超える、とも書いています。夜ふかしの日は、手の届くところに食べ物を置かないでください。
睡眠が足りない翌日の食べ方は、「睡眠不足で食欲が増えた日、食べすぎを抑える工夫」にまとめました。
夜食を食べる前に、寝る時刻を決める
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、就寝前の夜食や間食が、朝食を抜くのと同じように体内時計を後ろへずらすと説明しています。翌朝に休めた感じが減り、眠りの質を低く感じる、という報告も挙げられています。
夜ふかしになりそうな日は、台所へ行く前に、今夜寝る時刻を決めてください。0時に寝ると決めれば、夜食を食べるかどうかも「0時までの1時間に何か要るか」で考えられます。寝る時刻を決めないまま起きていると、夜食の回数も量も決まりません。
寝る時刻の30分前に歯みがきを済ませ、そのあとは食べないと決めておく方法もあります。夕食のあとにすることの順番の決め方は、「夜の間食をやめる方法。夕食後に食べたくなる理由と工夫」でくわしく書いています。
食べるなら、決めた1品だけにする
空腹のまま起きていられないときは、何を食べるかを1品に決めて、器に出してから食べてください。料理の辞書の間食から、1人分が100kcal 未満のものを並べました。
| 夜食の1品（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| いちご |
31kcal |
0.9g |
0.1g |
8.5g |
| みかん |
39kcal |
0.6g |
0.1g |
9.6g |
| キウイフルーツ |
41kcal |
0.8g |
0.2g |
10.7g |
| ヨーグルト |
56kcal |
3.6g |
3.0g |
4.9g |
| ゆで卵 |
71kcal |
6.1g |
5.1g |
0.2g |
| 豆乳 |
86kcal |
7.2g |
5.6g |
4.6g |
| きな粉ヨーグルト |
88kcal |
5.4g |
4.3g |
8.8g |
果物の3品は、どれも50kcal 未満です。たんぱく質もとりたいなら、ゆで卵か豆乳、きな粉ヨーグルトから選べます。
同じ間食の中でも、焼き芋は151kcal、ミックスナッツは159kcal あり、表の1品の倍ほどです。袋のまま食べるお菓子は、1品と決めても量が決まりません。夜ふかしの日は、器に出せる量の決まったものにしてください。寝る直前の1品の選び方は、「寝る前にお腹がすいたら何を食べる？眠れないときの選び方」も参考になります。
アプリの献立に、間食の枠を入れておく
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、はじめは朝・昼・夕の3食で、間食はなしです。利用期間中は、設定の画面で間食を「作る」にすると、献立に間食の枠が入ります。この枠には、料理の辞書の間食35品から料理が選ばれます。
夜ふかしが多い人は、この枠を夜食の分として使ってください。その日に食べる1品が前もって決まっていれば、夜中に冷蔵庫を開けて選ぶ必要がありません。食べたくなったものがほかにあるときは、食べる前に食事の判定で料理名を入れ、自分の方針に合うかを確かめられます。
献立と判定を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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