寝る前のストレッチは体重管理に役立つ？5分でできる流れ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

寝る前のストレッチで使うエネルギーは小さく、ストレッチをしただけで体重が大きく変わることはありません。体重管理での役目は、夜食をしない区切りをつくることと、運動を続ける入口になることです。

寝る前は、ゆっくり伸ばす種目を5分ほど行い、痛みが出るところは無理に伸ばさないでください。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書から選んだ5種目で組む流れを紹介します。

5分のストレッチで使うエネルギー

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のメッツ表では、ストレッチングは2.3メッツです。使うエネルギーは「メッツ×時間×体重」で推定でき、体重50kgの人が5分行うと約10kcal になります。料理の辞書の1人分なら、せんべい（74kcal）の8分の1ほどです。

ストレッチと有酸素運動や筋トレとの組み合わせ方は「ストレッチはダイエットに意味ない？役割と組み合わせ方」で説明しています。この記事で扱うのは、夜の習慣として続ける方法です。

夜食をしない区切りにする

寝る前のストレッチは、「今日はもう食べない」という合図として使えます。夕食のあと、歯みがき、入浴、ストレッチの順に並べ、ストレッチを終えたら寝室へ行く、と決めてください。

ストレッチの場所は、台所や食卓から離れた寝室の床がよいでしょう。テレビや動画を見ながら食べる習慣がある人は、その時間をストレッチに置き換えられます。夕食後の間食のやめ方は「夜の間食をやめる方法。夕食後に食べたくなる理由と工夫」に、夕食と入浴と寝る時刻の並べ方は「夕食とお風呂と寝る時刻、どの順番がいい？夜の過ごし方の目安」にまとめました。

5分でできる流れ

運動の辞書から、床に座るかあお向けでできる、強さが「軽め」の5種目を選びました。座る姿勢から順に低くしていくので、最後はそのまま横になれます。1種目を1分ほど、左右がある種目は左右に分けて行ってください。

順	種目	やり方の要点（運動の辞書）
1	太もも裏のストレッチ	座って片脚を前に伸ばし、背すじを伸ばしたまま、つま先の方へ上体を倒す
2	チャイルドポーズ	正座からお尻をかかとにのせたまま上体を前に倒し、額を床につける
3	お尻のストレッチ	あお向けで膝を立て、片方の足首を反対の膝にのせ、下の脚の太ももを胸に引き寄せる
4	あお向けのねじり	あお向けで両膝を立て、膝をそろえたまま片側に倒し、顔は反対側に向ける
5	シャバーサナ	あお向けで腕と脚を少し開き、目を閉じて体の力を順に抜く

太もも裏のストレッチは、痛くない、気持ちよく伸びるところで止めて、ゆっくり呼吸します。チャイルドポーズとシャバーサナは、力を抜いて呼吸するポーズです。ヨガのポーズを寝る前に並べる方法は「寝る前のヨガ：寝たままできるゆったりしたポーズ」にもまとめました。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、寝る前のくつろぎ方として、静かに行うヨガや腹式呼吸などを挙げています。ただし、どの人にも効き目が保証されたくつろぎ方はない、という注意も添えられています。続けてみて、寝つきが悪くなるようなら時刻や種目を変えてください。

痛みが出るところは無理をしない

運動の辞書には、種目ごとに注意が書かれています。5種目の注意は次のとおりです。

種目	注意（運動の辞書）
太もも裏のストレッチ	反動をつけない
チャイルドポーズ	膝がつらいときは、膝を開くか、お尻の下にクッションを入れる
お尻のストレッチ	膝に痛みが出たら、引き寄せる量を減らす
あお向けのねじり	腰に痛みが出たら、倒す角度を小さくする
シャバーサナ	寒いときは、体にタオルをかける

痛みが出た種目は、角度を小さくするか、その日は飛ばしてください。5分の流れは、4種目でも3種目でもかまいません。毎晩続けるときの時間の目安は「ストレッチは毎日やるべき？続けるときの時間の目安」で説明しています。

運動を続ける入口にする

寝る前の5分が習慣になったら、日中の運動を足してください。dNAXY neo の結果レポートの「その他のアドバイス」の章には、「眠ってる筋肉を起こしましょう」という項目があります。たんぱく質（筋肉）の危険度3の11通りの結果すべてと、危険度2の30番の結果に載る項目です。

ポイントの1つ目は「筋肉を起こして運動へのステップを」です。運動の苦手な人がいきなり筋トレをすると関節を痛めることが多いので、まずはストレッチやマッサージで眠っている筋肉を起こして運動へのステップにしよう、と書かれています。

アプリの運動メニューでは、1回の長さを「短め」にすると種目が2つになります。寝る前のストレッチに慣れたら、運動メニューの「短め」から筋トレや有酸素運動を始めてください。

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ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになり、たんぱく質（筋肉）の危険度と、それに合わせた運動アドバイスを読めます。献立、食事の判定、運動メニューを使えるのは、結果が出た日から30日間です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」運動のメッツ表
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」運動、食事等の生活習慣と睡眠について

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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