トップ 読みもの ダイエット 食事法 そのほかの食事法 腹八分目は どの くらい？ ダイエットに 使う量の 目安と コツ 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
腹八分目は、 満腹に なる 手前で 箸を 置く 量の ことで、 ふだんの 量の 2割減が 1つの 目安です。 満腹の 感じ方は 人に よって 違うので、 感覚に たよらず、 ごはんを 先に 盛り分けて おくと 量を 決めやすくなります。
この 記事では、 「満腹まで 食べる」習慣と 体重の 関係を 調べた 研究を 紹介し、 腹八分目を 守る ための コツを 説明します。
腹八分目とは 腹八分目の 「八分」は、 10の うちの 8、 つまり 8割の ことです。 おなかが いっぱいに なるまで 食べるのを 10と すると、 その 8割で やめる 食べ方に なります。
ただ、 食べている 途中に 「今が 8割」と 感じ取るのは 難しい ものです。 腹八分目が わからないと 感じる 人は、 ふだん 食べている 量を 基準に してください。 いつもの 量の 2割減が、 腹八分目の 1つの 目安です。
「満腹まで 食べる」人は、 太りすぎの 割合が 高かった 日本の 2つの 地域に 住む30〜69歳の 3,287人を 調べた 研究 （Maruyama ら、 BMJ 2008年）が あります。 大阪大学の グループが、 「満腹まで 食べるか」と 「食べるのが 速いか」を 本人に 答えて もらい、 BMI 25以上の 太りすぎとの 関係を 調べました。
満腹まで 食べると 答えた 人は、 男性で 50.9%、 女性で 58.4%でした。 年齢などの 違いを 調整すると、 満腹まで 食べる 人が 太りすぎである 見込みは、 そうでない 人の 男性で 2.00倍、 女性で 1.92倍です。 満腹まで 食べて、 しかも 速く 食べる 人では、 どちらでもない 人の 男性3.13倍、 女性3.21倍でした。
この 研究は 一時点で 調べた もので、 満腹まで 食べる ことが 原因で 体重が 増えたとまでは 決められません。 それでも、 満腹の 手前で やめる 食べ方を 試す手が かりには なります。
食べる 速さも 一緒に 見直す 上の 研究では、 満腹まで 食べる 習慣と 速く 食べる 習慣が 重なった 人で、 太りすぎの 割合が いちばん 高くなりました。 農林水産省の 「ゆっくり 食べる」の ページは、 よく 噛んで 食べると、 少ない 量でも 満腹の サインが 脳に 伝わりやすく、 食欲が 抑えられると 説明しています。 腹八分目を 守るなら、 食べる 速さも 一緒に 見直してください。
dNAXY neo の 結果レポートの 「食生活アドバイス」の 章では、 33通りの 結果の うち13通りで、 合わない 食生活に 「食事中の 噛む回数が 少ない」が 入っています。 速さを 落とす方法は 「 早食いは 太りやすい？ 食べる 速さを 落とす具体的な 方法 」で 説明しています。
主食を 先に 盛り分ける 腹八分目を いちばん 守りやすいのは、 食べ始める 前に 量を 決めて おく方法です。 ごはんは、 おかわりを せず、 最初に 茶碗に 盛った 分だけに します。 dNAXY neo の 料理の 辞書 （485品）の 1人分の 値で、 2割を 減らした 量を 出しました。
主食 1人分 2割減らした 量
ごはん （150g） 234kcal
120gで 約187kcal
トースト （食パン60g） 149kcal
約119kcal
ざる そば （そば 220g） 318kcal
約254kcal
ごはんなら、 茶碗1杯から 30gほど 減らす量です。 一度だけ量りで 量り、 いつもの 茶碗の どこまでが 120gかを 覚えて おくと、 毎回 量らずに すみます。 ごはんの 量の 決め方は 「 ダイエット中の ご飯は 何グラム？ 1食の 量の 目安と 量り方 」に まとめています。
丼や麺は 1皿に 盛られているので、 途中で 量を 分けに くい料理です。 腹八分目に 慣れるまでは、 ごはんと おかずが 別の 皿に なった 定食の 形を 選ぶと、 ごはんだけを 減らせます。
たんぱく質の おかずは 減らさない 量を 2割減らすときも、 肉、 魚、 卵、 大豆の おかずは 減らさないでください。 減らすのは、 主食や 油、 甘い ものの 側です。 dNAXY neo の 結果レポートでは、 1日の たんぱく質の 目安を 体重と 危険度から 出します。 体重60kgの 人なら次の とおりです。
たんぱく質 （筋肉）の 危険度 体重1kgあたり 体重60kgの 目安
危険度1 1.5〜1.75g
90〜105g
危険度2 1.75〜2g
105〜120g
危険度3 2〜2.5g
120〜150g
どこから 減らすかの 順番は 「 食事量を 減らすときの 順番：主食、 脂質、 間食の どこから？ 」の 記事で 取り上げました。
アプリの 献立で、 主食の 量を 決めて おく dNAXY neo の アプリの 1週間の 献立では、 主食の 料理名の 横に 「150g」のように 量が 書かれています。 この 量を 食べる 前に 盛り分けて おけば、 基準に する 量を 目分量で 決めずに すみます。
アプリの 無料の プレビューは、 検査を 受ける 前でも、 メールアドレスで ログインすれば 開ける ページです。 中身は、 同じ 1週間を くり返す献立と 運動メニューです。 ほかの 会社の 検査を 受けた 人は、 最初の 設定でりんご型、 洋なし型、 バナナ型を 選ぶと、 その 型の 方針の 献立に なります。 毎週 新しく 作る 献立と 食事の 判定は、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 使えます。
出典
Maruyama K, et al. The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. BMJ. 2008;337:a2002.（PubMed 18940848 ）
農林水産省 「 ゆっくり 食べる 」 みんなの 食育、 世代・ ライフスタイル 別トピックス 中 高年男性編
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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