地中海食とは？日本の食事で取り入れる方法と量の注意

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

地中海食は、野菜、豆、果物、穀物などの植物性の食品を多くとり、油は主にオリーブ油を使う食べ方です。日本の食事に取り入れるなら、魚と大豆と野菜を増やし、使う油を選ぶところから始められます。

ただし、地中海食でも体重を左右するのは1日の量です。この記事では、地中海食の中身と試験の結果を確かめ、日本の食事での取り入れ方と、オリーブ油の量の注意を説明します。

地中海食の中身

厚生労働省の「日本人の長寿を支える「健康な食事」のあり方に関する検討会」（2013年）では、地中海食を題材にした資料が出されました。資料は、1993年の「地中海食に関する国際会議」で決められた定義を例として紹介しています。主な項目を食べ物ごとにまとめると、次の表のとおりです。

食べ物	定義での扱い
果物、野菜、パンなどの穀物製品、豆類、種実類	豊富にとる。加工を最小限にした季節の新鮮な食品を使う
デザート	新鮮な果物
油脂	主にオリーブ油からとる
乳製品（主にチーズとヨーグルト）	少しか適量
卵	週に4個未満
赤身の肉	まれに、少しだけ

同じ資料は、地中海食の定義と点数のつけ方はほかにも多くあり、研究の結果も必ずしも一致しない、と注意しています。資料が例に挙げた地中海食の点数の項目には、野菜、果物、穀類のほか、豆類と魚介類も入っています。

中等度の肥満の成人322人を対象にした2年間の無作為化試験（Shai ら、NEJM 2008年）は、3つの食事を比べました。低脂肪食と地中海食はどちらもカロリーを制限する食事で、低炭水化物食はカロリーを制限しない食事です。

地中海食の人たちは、食物繊維を3群でいちばん多くとっていました。ただ、この試験の地中海食はカロリーを制限した食事です。地中海食の食べ物を選んでも、1日の量が多ければ体重は動きにくくなります。食事法ごとの比べ方は「ダイエットの食事法の種類糖質制限から時間制限まで比べる」の記事にまとめました。

同じ考え方は、地中海の料理を毎日作らなくても、日本の食事で使えます。dNAXY neo の料理の辞書（485品）は、和食235品、洋食133品、中華・アジア76品、和洋中を問わないもの41品です。和食の主菜と副菜にも、魚と大豆と野菜を使う料理が多くあります。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鮭のレモン蒸し	169kcal	26.5g	4.7g	5.5g
さば缶のトマト煮	227kcal	20.1g	13.9g	7.8g
たこと大豆のマリネ	129kcal	14.0g	7.0g	4.8g
五目豆	107kcal	7.4g	3.4g	14.2g

まずは、週のうち肉の主菜の何回かを魚に替え、副菜に豆や野菜の料理を1品足してください。主食は、白米に麦を混ぜる、パンを全粒粉にするなどで、穀物の精製の度合いを下げられます。

結果レポートの「食生活アドバイス」の章の「良質な脂質を選ぶ」の項目には、「魚にはオメガ3脂肪酸がたくさん」という工夫も載っています。サバやマグロには DHA と EPA が多いので、ふだん魚を食べる機会が少ない人は魚を食べるように、という内容です。

地中海食の油はオリーブ油が中心ですが、オリーブ油のエネルギーはほかの植物油とほとんど変わりません。大さじ1杯で約107kcal あります。値の比べは「オリーブオイルはダイエット中に使っていい？量とカロリー」に載せています。

料理の辞書のサーモンのカルパッチョは、サーモン50gにオリーブ油5gを使い、1人分の脂質は13.3gです。鮭110gを油なしで蒸す鮭のレモン蒸しは、4.7gです。オリーブ油は、今使っている油と入れ替えて使い、上から足さないようにしてください。

dNAXY neo の結果レポートで「良質な脂質を選ぶ」が載るのは、脂質の危険度が2か3の24の結果のうち18です。項目には、前提として脂質を減らすことを意識し、その中で良質な脂質を選ぶように書かれています。文の最後は、とりすぎには注意するように、と結ばれています。

脂質の危険度が2か3の人が地中海食を取り入れるなら、油の種類を替えるのと同時に、1日の油の量も減らしてください。

dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度が結果レポートでわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。

厚生労働省日本人の長寿を支える「健康な食事」のあり方に関する検討会（2013年6月24日）資料6「日本人の長寿を支える「健康な食事」健康な食事の観点から、地中海食を題材に日本人の食事を考える」
Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241.（PubMed 18635428）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

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