ダイエット中の夜ご飯：主菜を中心に、主食の量を決める

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中の夜ご飯は、肉か魚か大豆の主菜1品と、野菜の副菜を中心にしてください。主食は抜かずに、ご飯なら茶碗1杯までのように量を決めて食べます。

もう1つ気をつけたいのは、揚げ物と、こってりした味付けの料理を夜に重ねないことです。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、夜ご飯の組み方を説明します。

主菜は、肉か魚か大豆から1品

夜ご飯の主菜は、たんぱく質のとれる肉、魚、大豆の料理から1品選びます。料理の辞書から、1品200kcal前後の主菜を挙げました。

主菜（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
鶏むね肉のねぎ塩炒め	178kcal	28.7g	6.3g
豆腐ステーキ	199kcal	12.0g	12.4g
たらの野菜あんかけ	206kcal	19.4g	6.3g

鶏むね肉のねぎ塩炒めは、3品の中でたんぱく質がいちばん多い主菜です。たらの野菜あんかけは、あんに野菜が入るので、主菜で野菜もとれます。豆腐ステーキは、肉や魚に比べてたんぱく質は少なめです。豆腐の日は、副菜や汁物に卵や納豆を足すとたんぱく質を補えます。

副菜で野菜を足し、主食は量を決める

主菜が決まったら、野菜の副菜と汁物を合わせます。主食はそのあとで量を決めてください。料理の辞書の値で、ごはん1人分（150g）を含む夜ご飯を3通り組みました。

夜ご飯の組み合わせ（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
ごはん、鶏むね肉のねぎ塩炒め、ほうれん草のごま和え、きのこの味噌汁	497kcal	38.2g	10.1g
ごはん、たらの野菜あんかけ、小松菜のおひたし、なすの味噌汁	487kcal	27.4g	7.8g
ごはん、豆腐ステーキ、ブロッコリーのおかか和え、わかめスープ	489kcal	21.4g	14.9g

3通りとも500kcal前後に収まりました。ほうれん草のごま和えは48kcal、ブロッコリーのおかか和えは32kcalで、副菜を1品足してもカロリーはあまり増えません。

主食の量で、夜ご飯のカロリーは大きく変わります。料理の辞書のごはん150gは234kcalです。1つ目の組み合わせでごはんを100gにすると、夜ご飯は419kcalになります。どれくらい減らすかは、1日の量と、ほかの食事に合わせて決めてください。

揚げ物とこってりした料理を重ねない

夜ご飯のカロリーが増えるのは、揚げ物の主菜に、マヨネーズで和えた副菜や具の多い汁物が重なったときです。料理の辞書で、同じ形の夜ご飯を組んで比べました。

夜ご飯の組み合わせ（1人分）	カロリー	脂質
ごはん、鶏の唐揚げ、ポテトサラダ、豚汁	881kcal	47.2g
ごはん、鶏むね肉のねぎ塩炒め、ほうれん草のごま和え、きのこの味噌汁	497kcal	10.1g

主食・主菜・副菜・汁物の形は同じでも、カロリーは1.8倍、脂質は4倍以上になります。差がいちばん大きいのは主菜で、鶏の唐揚げ（326kcal）とねぎ塩炒め（178kcal）の差は148kcalです。ポテトサラダ（158kcal）と豚汁（163kcal）も、ごま和えときのこの味噌汁より合わせて236kcal多くなります。

揚げ物を食べたい日は、副菜をおひたしや酢の物に、汁物を具の少ないものにして、ほかの料理で脂質を減らしてください。味付けでも差が出ます。料理の辞書では、同じ鶏肉の主菜でも、鶏マヨは347kcal、油淋鶏は365kcalで、ねぎ塩炒めの2倍ほどです。

夜が遅くなる日は、主食を夕方に回す

仕事で夜ご飯が遅くなる日は、夕方におにぎりなどの主食を先に食べ、帰ってからは主菜と野菜だけにする方法もあります。1食を2回に分ける食べ方で、夜遅くにとる量を減らせます。くわしくは「夕食が夜遅くなる日の食べ方：分けて食べる、量を減らす」で説明しています。

遺伝子タイプで変わる調整

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、夜の主食を少なめにしてください。結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目には、主食をいきなりゼロにせず、まず量を半分にする方法が載っています。

脂質に気をつける結果の人が最初にすることは、夜ご飯に揚げ物を選ばないことです。結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目は、調理法の優先順位を「茹でる」「焼く」「揚げる」の順としています。遺伝子タイプごとの1日の献立例は「糖質に気をつけるタイプの1日の献立例」と「脂質に気をつけるタイプの1日の献立例」で紹介しています。

アプリの献立で、夜ご飯を組む

dNAXY neo のアプリの1週間の献立で、夜ご飯のはじめの組み立ては、主食・主菜・副菜・汁物の4つです。遺伝子タイプに合わせて料理を選び、主食には量の目安も出ます。

検査を受ける前でも、アプリにログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、献立を毎週新しく作れます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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