寝る前の夜食をコンビニで選ぶなら？量の少ない1品の選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

寝る前の夜食をコンビニで買うなら、サラダチキン、豆腐のおかず、野菜のサラダ、スープのように、カロリーと脂質の少ないものを1品だけ選んでください。麺、揚げ物、スイーツや菓子パンは、寝る前には向きません。

1品を選ぶときは、パッケージの栄養成分表示で食塩相当量も見ます。この記事では、dNAXY neo の商品の辞書にあるコンビニ3社の商品を、カロリー、脂質、食塩相当量で比べました。

夜食は、1品を店で決めてから買う

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、就寝直前の夜食を控えるよう勧めています。それでも空腹で寝つけない夜にコンビニへ行くなら、買うのは1品と決めてから店に入ってください。

棚の前で決めると、おにぎりに汁物、スイーツに飲み物と、1品ずつ足していくことになります。レジに持っていく前に、手に持っている数を確かめてください。

商品の辞書から、1個150kcal 以下で脂質の少ないものを選びました。値は各社が公開している1個あたりの値で、2026年10月2日に確かめています。

店	商品	カロリー	脂質	食塩相当量
ローソン	混ぜて食べる蒸し鶏とカリカリ梅のサラダ	34kcal	0.4g	1.38g
ファミリーマート	サラダチキンのサラダ	60kcal	1.3g	0.5g
ファミリーマート	3種のネバネバとろーり豆腐	81kcal	3.7g	2.0g
ローソン	たんぱく質が摂れるたまご&ブロッコリー	116kcal	5.6g	1.45g
ファミリーマート	具だくさん豚汁	120kcal	5.7g	2.4g
ローソン	たんぱく質30.3g サラダチキンプレーン	141kcal	2.1g	0.9g

ファミリーマートのサラダチキンのサラダは、60kcal で脂質1.3g、食塩相当量は0.5g です。ローソンのサラダチキンプレーンは141kcal ありますが、脂質は2.1g で、たんぱく質が30.3g とれます。

温かいものがほしい夜は、汁物を1つにしてください。商品の辞書の汁物18品は、1個63〜252kcal と幅があります。200kcal を超える5品は、クリームスープ、ごはん入りのスープ、つくねのスープでした。夜食にするなら、豚汁や和風のスープから選びます。

ヨーグルトは商品の辞書には入っていません。料理の辞書では、ヨーグルト100g が56kcal、脂質3.0g です。

同じ商品の辞書で、夜に手に取りやすい商品を比べます。

店	商品	カロリー	脂質	食塩相当量
ファミリーマート	麺のコシが決め手!ソース焼そば	513kcal	13.1g	6.1g
ローソン	Lチキレギュラー	255kcal	16.6g	1.6g
ファミリーマート	七味マヨで食べる!ちくわ磯辺天	367kcal	22.4g	3.1g
ローソン	生ベイクドチーズケーキ	196kcal	14.8g	0.19g

ソース焼そばは1個で513kcal あり、上の表の6品のどれよりも多い値です。食塩相当量も6.1g あります。揚げ物の2品は脂質が16g を超え、チーズケーキは1個で脂質が14.8g あります。

商品の辞書には、菓子パンの値は入っていません。パンを選ぶときの見方は「コンビニのパンはダイエット中に何を選ぶ？菓子パンとの違い」で説明しています。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の食塩相当量の目標量は、成人の男性が1日7.5g 未満、女性が6.5g 未満です。ソース焼そば1個の6.1g は、女性の目標量に近い量になります。

睡眠ガイド2023は、日中にとった食塩の過剰分は睡眠中に排泄されるため、夜間の排尿回数が増えると書いています。夜食も、食塩相当量の少ないものを選んでください。翌朝のむくみが気になる日の選び方は「むくみが気になる日のコンビニの選び方。食塩相当量の見方」にまとめています。

上の6品の中では、サラダチキンのサラダとサラダチキンプレーンが1g 未満です。汁物は1個で2g を超えるものが多いので、汁を少し残す方法もあります。

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、夜食に揚げ物を選ばないでください。アプリの献立で食事を「買う」にすると、脂質を「ひかえめ」にする結果の人には「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう。」という選び方の目安が出ます。

糖質に気をつける結果の人は、麺とおにぎりを避けます。最初の表のサラダチキンと豆腐のおかずは、どれも炭水化物が1個5g 未満です。

自分の3つの項目の危険度を知りたい人は、検査を受けてください。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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