むくみが気になる日のコンビニの選び方。食塩相当量の見方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

むくみが気になる日にコンビニで選ぶときは、栄養成分表示の「食塩相当量」を見て、麺や弁当の塩分を比べてください。汁物と麺の汁は残し、野菜の入った副菜か果物を1品足します。

この記事では、dNAXY neo の商品の辞書を使って、コンビニの食事の塩分の差を比べてみましょう。商品の辞書には、セブン-イレブン、ローソン、ファミリーマートの3社の354品が入っています。値は、各社の公開値を2026年10月2日に確かめたものです。塩分をとった翌日の食事の組み方は「塩分をとりすぎた翌日のむくみ。食事で整える方法」で説明しています。

食塩相当量は、1包装あたりで比べる

コンビニの弁当や麺の栄養成分表示は、多くが1包装あたりの値です。食塩相当量はエネルギーやたんぱく質の下に書かれているので、2つの商品を手に取って、その数字を並べて比べます。表示の読み方の基本は「栄養成分表示の見方。買い物で比べるときの3つのポイント」にまとめています。

比べるときの目安には、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量を使えます。18歳以上の食塩相当量は、男性が1日7.5g未満、女性が1日6.5g未満です。1食で3gを超えると、女性の1日の目標量の半分に近づきます。

麺は、ご飯ものより塩分が多い

商品の辞書の食事（弁当、丼、麺など）120品の食塩相当量は、0.65〜11.45gでした。6.5g以上の10品のうち9品は、焼そば、パスタ、ラーメンなどの麺が入った食事です。

麺（1包装）	エネルギー	食塩相当量
ローソン贅沢すぎ!肉づくし満腹濃厚豚ラーメン	922kcal	11.45g
ファミリーマート大盛豚肉とねぎの塩焼そば	651kcal	6.8g
セブン-イレブン若鶏の冷たい肉そば	542kcal	5.6g
ローソン香りとのど越しざるそば	352kcal	2.14g

同じそばでも、肉そばはざるそばの2倍以上の塩分です。麺を選ぶ日は、ざるそばのようにつゆを自分でかける商品のほうが、塩分を調節しやすくなります。

ご飯ものは、弁当の中でも差があります。

ご飯もの（1包装）	エネルギー	食塩相当量
ファミリーマート鶏のうまみ!鶏そぼろ弁当	361kcal	1.2g
ローソン和風幕の内弁当	496kcal	1.79g
ローソン牛丼	622kcal	2.88g
ローソンたっぷりタルタルのチキン南蛮弁当	863kcal	5.77g

商品の辞書のおにぎりでは、鮭やわかめごはんのおにぎりが1個0.86〜0.98gでした。セブン-イレブンの手巻おにぎり炭火焼紅しゃけは、174kcal、食塩相当量0.89gです。

汁物と麺の汁は残す

商品の辞書の汁物18品は、どれも1包装の食塩相当量が2.1g以上でした。弁当に汁物を足すと、それだけで1食の塩分が2〜3.7g増えます。むくみが気になる日は、汁物は買わずに、お茶か水を添えてください。

かけそばやうどんを選んだ日は、汁を飲み干さずに残してください。

野菜の副菜や果物を足す

農林水産省の「みんなの食育」によると、ナトリウムはカリウムと一緒になると体の外に出されます。カリウムは、野菜やわかめ、いも類、果物、牛乳・乳製品に多く含まれる成分です。

コンビニで足すなら、ドレッシングを別にした野菜のサラダが向いています。商品の辞書では、副菜59品のうち、食塩相当量が1g未満の商品は14品でした。

副菜（1包装）	エネルギー	食物繊維	食塩相当量
ローソンミックスサラダ	21kcal	1.8g	0.01g
ローソンコーンミックスサラダ	38kcal	2.5g	0g
セブン-イレブン 7プレミアム蒸しサラダ豆	120kcal	7.7g	0.5g
ローソン食物繊維が摂れる豆腐とひじきの和風サラダ	95kcal	4.2g	1.53g

ドレッシングをかけるときは、袋の表示も見て、少なめに使ってください。

果物を足すなら、バナナやりんご、みかんが手軽です。dNAXY neo の料理の辞書の1人分は、バナナが93kcal、みかんが39kcalでした。

選び方の例

むくみが気になる日の昼食を、商品の辞書の値で組んでみます。

組み合わせ	エネルギー	たんぱく質	食塩相当量
ざるそば（ローソン）＋ミックスサラダ（ローソン）	373kcal	22.3g	2.15g
和風幕の内弁当（ローソン）＋コーンミックスサラダ（ローソン）	534kcal	19.1g	1.79g
手巻おにぎり炭火焼紅しゃけ（セブン-イレブン）＋サラダチキンプレーン（ローソン）＋ミックスサラダ（ローソン）	336kcal	36.0g	1.8g

サラダチキンは、商品の辞書の主菜37品の中で食塩相当量が少ないほうの0.9gでした。

アプリで、食べる前に塩分を確かめる

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、栄養成分表示を撮ると、食塩相当量も読み取って数字の表に並べます。コンビニで2つの商品を迷ったときは、表示を撮って数字を見比べられます。

1週間の献立と運動メニューのプレビューは、検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば無料です。ほかの会社の検査を受けた人は、りんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始められます。dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムでは、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた献立と食事の判定を使えます。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ミネラル（多量ミネラル）のナトリウム
農林水産省「食塩の取りすぎに注意」（みんなの食育）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る