夕方に足がむくむのはなぜ？座りっぱなしと立ちっぱなしの対策

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

夕方に足がむくむのは、座りっぱなしや立ちっぱなしで同じ姿勢が続き、ふくらはぎの筋肉が動かないために、足に水分がたまりやすいからです。日中は1時間に1回立ち上がり、かかとの上げ下げでふくらはぎを動かしてください。

昼食で塩分を多くとった日も、足に水分がたまりやすくなります。この記事では、座る仕事と立つ仕事それぞれの対策を、研究と公的な資料、dNAXY neo の運動の辞書と商品の辞書で説明します。

同じ姿勢が続くと、足に水分がたまる

公益財団法人長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」によると、むくみは皮膚の下の皮下組織に余分な水分がたまった状態です。水分は重力で下に移るので、ふつうは膝から下や足先に出やすいとしています。病気以外の原因の1つ目に挙がっているのが、長い時間同じ姿勢でいること、特に立ったままや椅子に座ったままでいることです。

座っている間の足の水分は、研究でも測られています。

研究	調べた人と条件	わかったこと
Singh ら（2017年）	健康な16人が4時間座る	膝から下の水分の量が、平均216mL 増えた。座りながらふくらはぎでペダルを押す運動をすると、増え方が53.8mL 小さかった
Belczak ら（2009年）	病院で働く70人	勤務の前と後で比べると、どの勤務の組でも脚の体積が増えていた

ふくらはぎを動かさずに過ごす時間が長いほど、夕方の足には水分がたまっていくと考えられます。

座る仕事は1時間に1回立ち、立つ仕事は足を曲げ伸ばす

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が紹介する平成25年の調査では、平日に合わせて8時間以上座っている人が、男性の38%、女性の33%でした。

健康長寿ネットが勧めるむくみの予防の要点は、同じ姿勢を長い時間とらないことです。仕事の形ごとに、次のように書かれています。

仕事の形	健康長寿ネットの勧め
座りっぱなし	1時間おきに立ち上がる運動をする
立ち仕事	定期的に足を曲げたり伸ばしたりする。休憩のときは足を少し高くして座る
どちらも	夜に寝るとき、足元を少し高くする

立ったときにする動きは「座りすぎを減らす：1時間に1回立つときにする動き」にまとめています。

かかとの上げ下げで、ふくらはぎを動かす

dNAXY neo の運動の辞書から、場所をとらずにできる2つを選びました。どちらも強さは「軽め」、鍛える部位は脚で、器具は要りません。

種目	やり方の要点（運動の辞書より）	注意
カーフレイズ	壁や椅子の背に軽く手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げ下げする。ふくらはぎが張ってきたら終えてよい	足首に痛みがある日は行わない
ふくらはぎのストレッチ	壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけ、前の膝を曲げて後ろの脚を伸ばす	かかとを床から浮かせない

座ったままでも、かかとの上げ下げはできます。回数や週の頻度の考え方は「カーフレイズのやり方」で説明しました。

昼食の塩分を控える

健康長寿ネットは、塩分や水分のとりすぎもむくみの原因に挙げています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の食塩相当量の目標量は、18歳以上の男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です。

dNAXY neo の商品の辞書から、昼食の例を並べます。各社の公開値で、確かめた日は2026年10月2日です。

昼食（1包装）	カロリー	食塩相当量
セブン-イレブン若鶏の冷たい肉そば	542kcal	5.6g
セブン-イレブン豚ロース生姜焼き弁当	555kcal	5.0g
セブン-イレブン炭火焼き鳥丼	593kcal	2.8g
セブン-イレブン濃厚だし割り冷しとろろそば静岡県産わさび付	346kcal	2.3g

同じ店の同じそばでも、肉そばはとろろそばの2倍以上の塩分です。肉そば1つで、女性の1日の目標量の8割を超えます。夕方のむくみが気になる日は、汁の少ない麺か、塩分の少ない丼や弁当を選んでください。コンビニで塩分を比べる方法は「むくみが気になる日のコンビニの選び方」にまとめました。

以前の dNAXY の結果レポートで、むくみ対策を確かめる

dNAXY neo の結果レポートの「その他のアドバイス」の章では、脂質の危険度が1の9通りの結果のうち7通りに「むくみ対策も忘れずに行いましょう」が載ります。1つ目のポイントは「デスクワークは1時間に1度立つ」で、座りっぱなしで下半身の血流が悪くなるとむくみの原因になる、という説明です。

以前に dNAXY の検査を受けた人は、同じメールアドレスで dNAXY neo にログインすると、マイページに「結果を引き継ぐ」の案内が出ます。検査を受け直す必要はありません。引き継いだ日から7日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニュー、食事の判定を使えます。7日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

これから検査を受ける人のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは、9,350円（税込・送料込み）です。

出典

公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット「浮腫」
Singh B, et al. Respir Physiol Neurobiol. 2017;240:1-7.（PubMed 28214605）
Belczak CE, et al. Phlebology. 2009;24(1):21-5.（PubMed 19155337）
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」ナトリウムの目標量

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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