トップ 読みもの ライフスタイル 体のケア 肩こり・腰 お風呂で マッサージすると 体重管理に 役立つ？ 疲れの ケアの 仕方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
お風呂で マッサージを しても 体脂肪が 減るわけではありませんが、 疲れを ためない 習慣と して 続けやすい ケアです。 疲れが 残らなければ、 翌日以降の 運動を 予定どおりに 続けやすくなります。
お風呂では、 肩や腰、 ふくらは ぎなど、 その 日に 疲れを 感じる 所を ゆっくりほぐ してください。 この 記事では、 体重管理の 中での マッサージの 役割と、 お風呂での ほぐ し方を 説明します。
体脂肪を 減らすのは、 食事と 運動の 収支 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」に よると、 体脂肪1kgを 減らすのに 必要な エネルギーは 約7,000kcalです。 体脂肪は、 食事でとる エネルギーと、 運動や 生活で 使う エネルギーの 差で 減っていきます。
お風呂で 自分の 体を 揉んだりさすったりするのは、 歩く ことや筋トレに 比べて 体を 大きく 動かさない 動作です。 揉んだ 場所の 脂肪だけが 減る こともありません。 部分的な 運動と 脂肪の 関係は 「 気に なる 部分だけ脂肪を 落とせる？ 部分的な 運動の 効果 」で、 入浴で 汗を かいて 減る 体重の しくみは 「 サウナで ダイエットは できる？ 体重が 減っても 戻る 理由 」で 説明しています。
マッサージは、 疲れの ケアと して 使う マッサージの 役割は、 体の 疲れの ケアです。 フランスの ポワティエ大学の Dupuy らは、 運動の あとの 回復の 方法を 調べた 99の 研究を まとめて 解析しました （2018年）。 比べた 方法の 中で、 運動の あとの 筋肉痛と 疲れの 感じ方を 和ら げる 効果が 最も 大きかったのは、 マッサージでした。
この 解析が 扱ったのは、 運動の あとに 行う回復の 方法です。 お風呂で 自分の 体を ほぐ す ことを 調べた 研究ではないので、 同じ 効果が 出るとまでは 言えません。
厚生労働省の 「職場に おける 腰痛予防対策指針及び解説」には、 日常生活での 留意点と して、 十分な 睡眠、 入浴などに よる 保温、 自宅での ストレッチングなどは、 全身と 腰の 筋肉の 疲労回復に 有効である、と 書かれています。 お風呂の 時間は、 体を 温める ことと、 疲れた 所を ほぐ す ことを 一緒に できる 時間です。
お風呂での ほぐ し方 湯船に つかって 体が 温まってから 始めます。 ほぐ す所は、 その 日に 疲れを 感じる 所を 中心に してください。
疲れを 感じる 所 ほぐ し方の 例
肩、 首の 付け根 反対の 手で 肩を つかみ、 ゆっくり揉む
腰 両手を 腰に 当て、 手の ひらで 円を 描くようにさする
ふくらは ぎ 足首から 膝の 方へ、 両手で 包むように さすり 上げる
強さは、 気持ちよいと 感じる 程度に してください。
お風呂から 上がった あとは、 体が 温かいうちに、 疲れた 所を 伸ばすストレッチを 足せます。 始める 時間の 目安と 伸ばし方は 「 お風呂上がりの ストレッチは 何分後？ やり方の 目安 」に まとめています。
結果レポートの 「疲れが 溜まらないように マッサージを 入念に」 dNAXY neo の 結果レポートの 「その 他の アドバイス」の 章には、 「疲れが 溜まらないように マッサージを 入念に」と いう 項目が あります。 たんぱく質 （筋肉）の 危険度が 1の 11通りの 結果 すべてに 載る 項目です。
書き出しは 「あなたは 筋肉不足に よる 疲れやすさは 起きにくい体質ですが」で、 日常の 疲れから 筋肉が 疲労すると、 運動する エネルギーを 上手く 使えなくなる、と 続きます。 その ため、 日頃から マッサージなどで 体を ケアする よう 勧めています。
項目の ポイントは 2つです。
ポイント 結果レポートの 説明
お風呂に 入りながら マッサージ 体が 温まって 血行が よくなっているので、 筋肉の 緊張が 緩み、 身体が ほぐれやすい
疲労を 感じる ところを 入念に デスクワーク 中心で 溜まる 疲労なら、 上半身と 首や 肩など、 疲れている 箇所を 入浴後に しっかり 伸ばす
疲れを ためない ケアは、 運動の 予定を 崩さないための 準備です。 運動の 曜日と 回数を 先に 決める 続け方は 「 運動が 続かない 人の 続け方：回数と 曜日を 先に 決める 」で 説明しています。
以前に dNAXY を 受けた 人は、 結果を 見返す 以前に dNAXY で 遺伝子検査を 受けた 人は、 結果を dNAXY neo に 引き継ぐと、 マイページで 結果レポートを 見られます。 自分の 結果に、 この 項目が 載っているかを 確かめてください。 検査で 読む遺伝子の 並びは 年月が たっても 変わらないので、 何年も 前の 結果でも 使えます。
引き継ぎは、 以前の dNAXY の メールアドレスと パスワード、 同じ メールアドレスでの ログイン、 キット番号と 閲覧パスワードの どれかで 行えます。 手順は 「 以前 受けた 遺伝子検査の 結果は 今も 使える？ 昔の 結果の 生かし方 」を ご覧ください。
引き継いだ日から 7日間は、 アプリの 1週間の 献立と 運動メニューを 試せます。 7日の あとも 続ける ときは、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）です。
出典
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403.（PubMed 29755363 ）
厚生労働省 「 職場に おける 腰痛予防対策指針及び解説 」 （平成25年） 解説の 日常生活での 留意点
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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