腰が痛くて運動できないときの体重管理。食事と負担の少ない動き

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

腰が痛くて運動できない時期は、食事の量と組み立てを先に整えてください。運動で使っていた分を食事で調整すれば、動けない間も体重管理を続けられます。

動かす日は、腰に負担の少ない種目だけを選びます。痛みが強い間は、運動そのものを休んでください。この記事では、dNAXY neo の結果レポートとアプリを使って、運動できない時期の食事の整え方を説明します。

痛みが強い間は、運動を休む

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、運動の前に体調を確かめる項目の1つに「足腰の痛みが強い」を挙げています。当てはまる日は、無理に運動をせず、休養をとるのがガイドの示す対処です。

運動中に体調の異変を感じたら、直ちに運動を中止する、というのも同じガイドの注意です。腰が痛む日に運動の予定があっても、その日は休んで、食事のほうを予定どおりに進めてください。

運動しない分、1日の量を見直す

運動をやめると、1日に使うエネルギーが減ります。dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章では、基礎代謝に生活活動強度を掛けて、1日の総消費エネルギーを出す方法を載せています。

生活活動強度	活動内容の目安（結果レポートより）	基礎代謝1,180kcalの場合
1.3	座った状態でのオフィスワークがメインで、ほとんど運動をしない	1日1,534kcal
1.5	家事などの立ち仕事が比較的多い。軽い負荷の筋トレや有酸素運動を週に1〜3日ほど行う	1日1,770kcal

基礎代謝1,180kcalは、結果レポートの例にある体重50kg、体脂肪率25%の人の値です。週に数日の軽い運動をやめて生活活動強度が1.5から1.3に下がると、1日に使うエネルギーは236kcal少なくなります。

この差は、主食で調整すると分かりやすくなります。dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1杯（150g）が234kcalです。朝と夕のごはんを半分にすると、1日234kcalの差になります。

主食から減らし、主菜は残す

量を減らすときは、主食から始めてください。主菜まで小さくすると、たんぱく質が足りなくなります。

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに出しています。

筋肉の付きにくさ	1日のたんぱく質の目安
危険度1	体重×1.5〜1.75g
危険度2	体重×1.75〜2g
危険度3	体重×2〜2.5g

筋肉の付きにくさの危険度が2や3の人は、運動を休む時期もこの目安を下げないでください。主食を半分にした夕食を、料理の辞書の1人分の値で組んだ例です。

夕食の例	カロリー	たんぱく質
ごはん（半分）	117kcal	1.9g
鶏むね肉の照り焼き	215kcal	29.1g
小松菜のおひたし	15kcal	1.8g
豆腐とわかめの味噌汁	44kcal	3.8g
合計	391kcal	36.6g

主菜を残しているので、1食でたんぱく質を30g以上とれます。毎食のたんぱく質の組み方は「たんぱく質を毎食20gとるには？朝・昼・夕の組み合わせ」で説明しています。

動かす日は、腰に負担の少ない種目だけ

痛みが落ち着いて動かす日は、腰に負担のかかる種目を外してください。dNAXY neo の運動の辞書の100種目のうち、腰に負担がかかる種目として印を付けているのは23種目です。印のない種目から、家でできる軽いものを選びました。

種目	区分	辞書の注意
その場足踏み	有酸素運動	集合住宅では、足音が響かないように、かかとから強く降ろさない
肩回し	ストレッチ	肩に痛みがあるときは、小さく回す
ふくらはぎのストレッチ	ストレッチ	かかとを床から浮かせない
肩のストレッチ	ストレッチ	肩をすくめない

筋トレで腰に負担のかかる動きと、腰をかばう日の種目の選び方は「筋トレで腰が痛くなる原因と、腰をかばう種目の選び方」にまとめています。

アプリの運動メニューの条件で、腰をかばう

dNAXY neo のアプリの運動メニューの設定には、「かばいたい部位」の欄があります。画面の説明は「痛めている所に負担がかかる種目は出しません。」です。腰を選ぶと、腰の印がある23種目は運動メニューに出ません。

再開したばかりの時期は、ほかの条件も軽めにできます。

設定	選べるもの
週の回数	週1回〜週6回
1回の長さ	短め（種目が2つ）、ふつう（種目が3つ）、長め（種目が4つ）
運動の慣れ	運動に慣れていない（「軽め」から始める）、ふだんから運動している（「ふつう」から始める）

献立と運動メニューのプレビューは、検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば無料で見られます。かばいたい部位を選んで運動メニューを毎週作るのは、dNAXY neo の検査の結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動を安全に行うためのポイント（運動前の体調確認、運動中の注意）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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