肩こりは運動不足のせい？デスクワークの合間にできる動き

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

デスクワークで同じ姿勢が続くと、肩まわりの筋肉が動かないまま固まりやすくなります。肩こりが気になる人は、1時間に1回は手を止めて、肩と胸を動かしてください。

始めるのは、座ったまま、立ったままできる肩回しや胸のストレッチからです。この記事では、仕事の合間の動かし方と、その動きを週の運動の回数につなげる進め方を説明します。

同じ姿勢が続くと、肩まわりが固まりやすい

パソコンに向かうと、腕を前に出し、頭を画面に向けた姿勢が長く続きます。その間、肩はほとんど動きません。

厚生労働省のパンフレット「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」は、パソコンなどの作業時間を次のように区切ることを示しています。

区切り方（パンフレットより）
1時間以内で1サイクル
サイクルの間は10〜15分の作業休止
サイクル中にも1、2回の小休止

同じパンフレットによると、小休止や作業休止中のストレッチは肩の疲れを防ぎます。職場体操として挙げられているのは、体操、ストレッチ、リラクゼーション、軽い運動などです。

運動不足かどうかに関係なく、仕事の姿勢が続く間は、時間で区切って肩を動かしてください。

座ったまま、立ったままできる種目

dNAXY neo の運動の辞書から、器具もマットも使わずにできる肩と胸の種目を選びました。どれも強さは「軽め」です。

種目	鍛える部位	やり方の要点	辞書の注意
肩回し	肩	指先を肩に置き、ひじで大きな円を描くように肩を回す。前回しと後ろ回しを同じだけ行う	肩に痛みがあるときは、小さく回す
肩のストレッチ	肩、背中	片腕を胸の前に伸ばし、反対の腕で胸に引き寄せる。肩の後ろが伸びるのを感じながら、ゆっくり呼吸する	肩をすくめない
胸のストレッチ	胸、肩	壁の横に立ち、ひじを肩の高さで曲げて腕を壁につける。体を壁と反対の方へゆっくり向ける	肩に痛みがあるときは、腕の位置を低くする

肩回しと肩のストレッチは、椅子に座ったままでもできます。胸のストレッチは、壁の代わりに柱や書棚の側面を使えます。小休止には1種目だけ、作業休止の時間には3種目を続けて、のように時間に合わせて選んでください。

家にいる日は、四つんばいで背中を丸めて反らせるキャット＆カウも使えます。運動の辞書では、運動の前の準備と後の整理に使う種目です。

ほかに、体をひねる動きや、間食の代わりにする気分転換は「仕事中の気分転換、間食のほかにできること」で紹介しています。

肩の動きを入口に、週の運動の回数を増やす

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上と、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。家事や仕事のすきま時間に体操などで体を動かすことも効果的、というのがガイドの説明です。

肩回しやストレッチは強さが軽く、ガイドの言う「息が弾み汗をかく程度以上の運動」には当たりません。それでも、毎日体を動かす時間を決める入口になります。合間の動きが習慣になったら、週に1日から運動の日を足してください。

運動の日の種目を選ぶときは、肩に痛みがあるかどうかを先に確かめます。dNAXY neo の運動の辞書の100種目のうち、肩に負担がかかる種目として印を付けているのは14種目、首に負担がかかる種目は8種目です。プッシュアップやプランク、ハンドレッドなどが入ります。肩の筋トレの始め方は「肩の筋トレを自重で始める：器具なしでできる種目と注意」にまとめました。

アプリの運動メニューで、肩と首をかばう

dNAXY neo のアプリの運動メニューには、「かばいたい部位」の設定があります。画面の説明は「痛めている所に負担がかかる種目は出しません。」です。肩や首を選ぶと、その部位の印がある種目は運動メニューに出ません。

設定	選べるもの
週の回数	週1回〜週6回
1回の長さ	短め（種目が2つ）、ふつう（3つ）、長め（4つ）
運動の慣れ	運動に慣れていない（「軽め」から始める）、ふだんから運動している（「ふつう」から始める）
かばいたい部位	膝、腰、肩、手首、首、足首

運動の習慣がない人は、週の回数を少なめに、1回の長さを「短め」にして始めてください。

結果レポートの「眠ってる筋肉を起こしましょう」

dNAXY neo の結果レポートの「その他のアドバイス」の章には、「眠ってる筋肉を起こしましょう」という項目があります。たんぱく質（筋肉）の危険度が3の11通りの結果すべてと、危険度2の結果の1つに載る項目です。

書き出しは「あなたは筋肉不足になりやすい体質です。」で、運動が苦手な人に向けて、ストレッチで筋肉を収縮させたり、マッサージで揉みほぐしたりして、筋肉を使いやすい状態に整えるよう勧めています。ポイントには「まずはストレッチやマッサージで眠っている筋肉を起こして運動へのステップとしましょう。」とあります。

dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送る方式です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。

出典

厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（パンフレット）作業管理の作業時間、健康管理の職場体操
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人の推奨事項

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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