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むくみとセルライトの違いは？下半身が気になるときの暮らし方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）

むくみは皮膚の下にたまった水分で、日や時間によって太さが変わります。セルライトは、太ももやお尻の皮膚がでこぼこに見える状態で、皮下脂肪と皮膚のつくりによる見え方です。

どちらにも共通するのは、座りっぱなしを減らし、歩く量と下半身の運動を増やすことです。そのうえで、食事で体重と体脂肪を整えることを先にしてください。

むくみは水分で、日によって変わる

公益財団法人長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」は、むくみ（浮腫）を、皮膚の下の皮下組織に余分な水分がたまった状態と説明しています。水分は重力で下に移るので、膝から下や足先に出やすいとしています。病気によらないむくみなら、夜に強くなっても、一晩眠るとほとんどが軽くなるという説明です。

朝と夕方で太ももやふくらはぎの太さが違うなら、その差はむくみの分です。すねを指で押して確かめる方法は「むくみと脂肪の違い」に、夕方の足のむくみへの対策は「夕方に足がむくむのはなぜ？」にまとめています。

セルライトは、皮下脂肪の見え方

セルライトについての総説（Gabriel ら、2023年）は、女性の80〜90%に見られ、主に思春期を過ぎた女性の太もも、お尻、腰に出ると述べています。皮膚の表面にくぼみやでこぼこができ、オレンジの皮のように見える状態です。

総説によると、セルライトができる仕組みはまだすべては解明されていません。皮膚とその下の皮下組織のつくりの問題とみる見方があります。皮下脂肪は、皮膚と深いところをつなぐ線維の仕切りの間に収まっています。脂肪のかたまりが外へ押し出す力と、仕切りが皮膚を内側へ引く力の差が、表面のでこぼことして見えるという考え方です。別の総説（Bass と Kaminer、2020年）も、この線維の仕切りがセルライトの中心的な役割を担っているとしています。

男性にセルライトが少ないのは、仕切りの向きや数が女性と違うためと考えられています。

見るところ むくみ セルライト
中身 皮膚の下にたまった水分 皮下脂肪と、それを仕切る線維のつくり
1日の中の変化 夜に強く、一晩眠ると軽くなる 1日の中では大きく変わらない
出やすい所 膝から下、足先 太もも、お尻、腰
見た目 全体が腫れぼったい 表面にくぼみやでこぼこがある

どちらにも、座りっぱなしを減らし、下半身を動かす

Gabriel らの総説が、セルライトができやすくなる要因に挙げるのは、皮下脂肪が増えること、食事、座りがちな暮らしです。座りっぱなしは、むくみの原因にもなります。どちらが気になる場合も、長く座る時間を区切って歩く量を増やし、下半身の運動を足してください。

dNAXY neo の運動の辞書から、家でできる下半身の種目を3つ選びました。どれも器具は要りません。

種目 強さ 鍛える部位 やり方の要点（運動の辞書より）
スクワット ふつう 脚、お尻 つま先と膝を同じ向きにそろえ、椅子に座るようにお尻を後ろへ引く
ヒップリフト 軽め お尻、体幹 あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げ、肩から膝までを一直線にする
ランジ ふつう 脚、お尻 足を前後に大きく開き、後ろの膝を床に近づけるように腰を真下に下ろす

辞書では、スクワットとランジは膝に負担がかかる種目です。膝に痛みが出たら、浅くするかやめてください。ヒップリフトは、腰をそらしすぎずにお尻で持ち上げます。

先に整えるのは、体重と体脂肪

セルライトはでこぼこの見え方なので、表面だけを何とかしたくなるかもしれません。Gabriel らの総説によると、食事が合わず運動の少ない暮らしで体重が増えすぎると、セルライトの見え方は強まります。急に体重を落としすぎた場合も、皮膚がたるんで見え方が悪くなることがある、という説明です。

体脂肪は、気になる部分だけを運動で減らすことはできません。研究の中身は「気になる部分だけ脂肪を落とせる？」で紹介しています。食事で1日の量を整え、体重と体脂肪を少しずつ減らしてください。下半身が気になる人の食事は「下半身ダイエットの食事」にまとめています。

結果レポートの「セルライト対策」

dNAXY neo の結果レポートの「その他のアドバイス」の章では、脂質の危険度が3の12通りの結果すべてに「セルライト対策も積極的に行いましょう」が載ります。ポイントの1つ目は「日頃から適度な運動を心がける」で、まずはウォーキングなど軽い運動から始める勧めです。2つ目は「身体を温めて血行を良くする」です。

脂質の危険度が1の9通りのうち7通りには、セルライト対策の代わりに「むくみ対策も忘れずに行いましょう」が載ります。

自分の脂質の危険度は、dNAXY neo の検査でわかります。綿棒で頬の内側をこすって送れば、検体の到着から約2週間で結果レポートが開ける流れです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニューを使えます。

出典

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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