下半身ダイエットの食事 部分ではなく全体を整える
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
下半身だけを細くする食事はありません。食事でできるのは、1日の量を少し減らして体全体の体脂肪を減らすことと、塩分を控えて脚のむくみを減らすことです。
あわせて、たんぱく質をしっかりとって脚の筋肉を保ち、歩く量を増やしてください。この記事では、量、塩分、たんぱく質、歩く量の順に説明します。下半身が太く見える原因そのものは「下半身太りの原因は？」にまとめました。
1日の量を、消費の量より少しだけ減らす
脂肪は、使うエネルギーが食べるエネルギーを上回る日が続くと、下半身を含む体全体から減っていきます。まず、自分が1日に使う量の目安を出してください。
dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章には、体重と体脂肪率から基礎代謝を求める式が載っています。1日の総消費エネルギーは、この基礎代謝に生活活動強度を掛けて求めます。体重55kg、体脂肪率30%の人で計算すると、次のとおりです。
| 計算 |
体重55kg、体脂肪率30%の例 |
| 除脂肪体重 ＝ 体重 −（体重 × 体脂肪率） |
55 −（55 × 0.3）＝ 38.5kg |
| 基礎代謝 ＝ 370 ＋（21.6 × 除脂肪体重） |
370 ＋（21.6 × 38.5）≒ 1,202kcal |
| 座った仕事が中心で、ほとんど運動しない（× 1.3） |
約1,560kcal |
| 立ち仕事が多いか、週1〜3日運動する（× 1.5） |
約1,800kcal |
食べる量は、この総消費エネルギーより少しだけ減らします。減らしすぎると、脂肪と一緒に筋肉も減りやすくなります。減らす量の決め方は「アンダーカロリーはどれくらい？」で説明しています。
栄養の割合は、結果レポートの PFC を目安にする
結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、1日の摂取エネルギーの PFC バランス（たんぱく質、脂質、炭水化物の割合）が載っています。33通りの結果を比べると、割合は次の5通りでした。
| たんぱく質：脂質：炭水化物 |
結果の数 |
| 4：2：4 |
9通り |
| 4：2.5：3.5 |
6通り |
| 4：3：3 |
3通り |
| 4：3.5：2.5 |
6通り |
| 4：4：2 |
9通り |
どの結果でもたんぱく質は4割です。脂質と炭水化物の割合は、糖質と脂質の危険度の組み合わせで変わります。量を減らすときは、たんぱく質の割合を保ったまま、脂質か炭水化物の多い料理から減らしてください。
塩分を控えて、むくみを減らす
塩辛い食事をとると、体は水分をためます。脚のむくみが気になる人は、量と一緒に塩分も見直してください。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、18歳以上の食塩相当量の目標量を、男性で1日7.5g未満、女性で1日6.5g未満としています。同じ資料は、カリウムが尿へのナトリウムの排出を促すと説明しています。農林水産省の「みんなの食育」によると、カリウムが多いのは野菜、わかめ、いも類、果物、牛乳・乳製品です。
同じ料理でも、味付けで塩分は大きく変わります。dNAXY neo の商品の辞書から、コンビニのたんぱく質の多い商品を比べます。値は各社の公開値で、2026年10月2日に確かめたものです。
| 商品（1包装） |
エネルギー |
たんぱく質 |
食塩相当量 |
| ローソン たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン |
141kcal |
30.3g |
0.9g |
| ローソン サラダチキン ハーブ |
119kcal |
23.1g |
1.7g |
| ローソン サラダチキン 梅しそ |
130kcal |
24.9g |
2.1g |
| セブン-イレブン 7プレミアム サーモンハラミの西京焼 |
171kcal |
10.5g |
0.5g |
| セブン-イレブン 国産大豆使用 冷奴セット |
116kcal |
10.1g |
0.68g |
| セブン-イレブン 豆腐ハンバーグ 和風粗おろしソース |
347kcal |
26.1g |
3.6g |
同じサラダチキンでも、梅しそはプレーンの2倍以上の塩分を含みます。表の中で塩分がいちばん多かったのは、和風ソースのかかった豆腐ハンバーグでした。コンビニで塩分を比べる方法は「むくみが気になる日のコンビニの選び方」で、食べすぎた翌日の整え方は「塩分をとりすぎた翌日のむくみ」で説明しています。
たんぱく質をとって、脚の筋肉を保つ
量を減らす時期は、たんぱく質を多めにとると筋肉が減りにくくなります。米国のパデュー大学のグループは、太り気味の男女88人に、必要な量より1日750kcal 少ない食事を12週間続けてもらいました（Tang ら、2013年）。体重1kgあたり1日1.4gのたんぱく質をとった人たちは、0.8gの人たちより、胴体と脚の除脂肪量の減りが小さくなっています。
結果レポートが示す1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに次のとおりです。
| 筋肉の付きにくさ |
1日のたんぱく質 |
体重55kgの場合 |
| 危険度1 |
体重×1.5〜1.75g |
83〜96g |
| 危険度2 |
体重×1.75〜2g |
96〜110g |
| 危険度3 |
体重×2〜2.5g |
110〜138g |
上の表のプレーンのサラダチキンなら、1つで30.3gです。毎食の主菜に肉、魚、卵、大豆製品のどれかを入れると、目安に近づけやすくなります。
歩く量を増やす
体を動かす量も増やしてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩く程度以上の体を動かす時間を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）勧めています。dNAXY neo の運動の辞書の「階段の上り下り」は、駅や建物の階段を使う形で毎日の生活に入れられる種目です。
遺伝子タイプに合わせた献立で始める
dNAXY neo の検査では、検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度1〜3が結果レポートに出ます。価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、食べる前に料理名か写真で目安に合うかを確かめる食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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