塩分をとりすぎた翌日のむくみ。食事で整える方法

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

塩分を多くとると、体は血液の食塩の濃さを保とうとして水分をためます。塩辛い物を食べた翌朝に顔や足がむくみ、体重が増えて見える一因は、この水分です。

翌日は、汁物と塩分の多い加工食品を控え、野菜や果物を足してください。水分は控えすぎず、水やお茶をいつもどおりに飲みます。この記事では、塩分と水分の関係と、翌日の食事の組み方を、dNAXY neo の商品の辞書の食塩相当量で説明します。

塩分をとると、体は水分をためる

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、ナトリウムは細胞の外にある水分（細胞外液）に多く含まれ、その量を保っている成分です。食塩は塩化ナトリウムなので、塩辛い物を食べると、体の中のナトリウムが増えます。

福島県の「減塩に取り組もう！」は、食塩を大量にとったときの流れを次のように説明しています。血液の食塩の濃さが高くなり、それを調整するために水分を補い、血液の量が増える、という流れです。同じページは、食塩のとりすぎがむくみの一因になることにも触れています。

夜に塩辛い物を食べてのどが渇き、水を多く飲んだ翌朝は、この水分の分だけ体重が増えます。食べ過ぎた翌日の体重の見方は「食べ過ぎた次の日の過ごし方 2〜3日で整える食事」を読んでください。

同じ食事摂取基準では、18歳以上の食塩相当量の目標量を、男性は1日7.5g未満、女性は1日6.5g未満としています。農林水産省の「みんなの食育」の例では、かけうどん1杯の食塩が約5.6g、おでんが約3.8gです。

コンビニの麺は、1食で女性の目標量に近づくものもあります。dNAXY neo の商品の辞書から、各社の公開値（2026年10月2日に確認）を並べます。

商品（1包装）	エネルギー	食塩相当量
ローソン贅沢すぎ!肉づくし満腹濃厚豚ラーメン	922kcal	11.45g
ローソンつゆが主役!かけそば	272kcal	4.82g
セブン-イレブンだしが自慢きざみ揚げとわかめのうどん	388kcal	4.4g
セブン-イレブン一本釣り鰹だし香る北海道産そば粉のざるそば	330kcal	2.0g

汁のある麺の塩分は、ざるそばの2倍以上でした。前の晩に濃厚豚ラーメンを食べたなら、その1食で1日の目標量を超えています。

翌日の食事では、まず汁物の数を減らしてください。商品の辞書に入っているコンビニの汁物18品は、1包装の食塩相当量がどれも2.1〜3.7gでした。

汁物を飲むなら1日1杯にとどめ、具の多いものを選びます。福島県のページによると、具だくさんにすると汁の量が減ります。

ハムやベーコン、ソーセージ、練り物、漬物などの加工食品も、翌日は控えめにしてください。麺を食べるなら、汁を飲み干さずに残してください。

ナトリウムはカリウムと一緒になると体の外に出される、というのが農林水産省の「みんなの食育」の説明です。カリウムは、野菜やわかめ、いも類、りんごやバナナなどの果物、牛乳・乳製品に多く含まれます。

翌日は、毎食に野菜の副菜を1品入れ、間食を果物かヨーグルトにすると、カリウムをとりやすくなります。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値は次のとおりです。

コンビニで野菜を足すなら、ドレッシングを別にしたサラダが向いています。商品の辞書では、ローソンのミックスサラダが21kcal、食塩相当量は0.01gです。ドレッシングをかけるときは、その分の塩分も数えてください。

むくんでいると水を控えたくなりますが、食事摂取基準によると、とったナトリウムの多くは腎臓を通って尿に出ていきます。とる量が増えれば、尿に出る量も増える仕組みです。

翌日も、水やお茶はいつもどおりに飲んでください。甘い飲み物やお酒で水分をとると、糖質やエネルギーが増えます。

dNAXY neo のアプリの食事の判定で使えるのが、栄養成分表示を撮る機能です。撮った表示から食塩相当量も読み取り、読んだ数字の表に並べるので、コンビニの商品の塩分を食べる前に確かめられます。

1週間の献立と運動メニューのプレビューは、検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば無料です。dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムでは、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた献立と食事の判定を使えます。検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）