暇だとつい食べてしまう。食べる以外の時間の過ごし方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

暇な時間にお菓子へ手が伸びるのは、おなかがすいたからではなく、することがないときに食べる習慣ができているからです。食べる時刻と場所を決めて区切り、それ以外の時間は手と口がふさがることをしてください。

あわせて、お菓子を見える所や手の届く所から移します。この記事では、この3つを順に説明します。

暇な時間の間食は、空腹ではなく習慣

テレビを見ながら、スマホを見ながら、気づくと袋が空になっていた、という食べ方は、おなかの空き具合とは関係なく起きるものです。暇な時間と手の届く所にあるお菓子がそろうと、食べることが時間をうめる手段になります。

食べるたびに「食べる」と決めているわけではないので、我慢しようと思っても、気づいたときには食べ終わっています。やめたいときは、食べる時間と食べない時間の境目を先に作ってください。

ストレスを感じて食べたくなるときの対処は「ストレスで食べすぎてしまうのはなぜ？」にまとめています。暇な時間の間食は、気分よりも過ごし方と置き場所で変わります。

食べる時刻と場所を決めて区切る

間食をするなら、「15時に、台所のテーブルで」のように時刻と場所を決めてください。ソファやベッド、パソコンの前では食べないと決めておくと、ほかのことをしながら食べる流れが切れます。

決めた時刻には、1回分を器に出してから席に着きます。袋や箱ごと持っていくと、どこでやめるかの区切りがありません。

量は、農林水産省の「食事バランスガイド」の目安が参考になります。菓子と嗜好飲料を合わせて、1日あたり200kcal くらいまでです。1日に何をどれくらい食べるかは「ダイエット中の間食は何をどれくらい？」で説明しています。

手と口がふさがることをする

決めた時刻以外に何か食べたくなったら、手と口がふさがることを1つしてください。歯をみがいて、その日の間食はおしまいと区切る方法があります。洗濯物をたたむ、机の上を片づけるといった両手を使う家事や、温かいお茶をゆっくり飲むことも、手と口をふさぎます。立ち上がって短いストレッチをするのもよいでしょう。

ストレッチなら、場所を選ばずにすぐ始められます。dNAXY neo の運動の辞書から、家でできて強さが「軽め」の種目を3つ選びました。

種目	鍛える部位	やり方の要点
キャット＆カウ	背中、体幹	四つんばいで、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる
肩回し	肩	指先を肩に置き、ひじで大きな円を描くように前と後ろへ回す
ふくらはぎのストレッチ	脚	壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけ、前の膝を曲げる

運動の辞書の注意では、キャット＆カウは手首がつらいときにこぶしをつき、肩回しは肩に痛みがあるときに小さく回します。ふくらはぎのストレッチは、かかとを床から浮かせないのがこつです。3つを続けても数分で終わり、食べたい気持ちが小さくなるまでの時間をうめるのにちょうどよい長さです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、座ったり寝転んだりしてテレビやスマホを見る時間を「座位行動」と呼び、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することを勧めています。暇な時間にストレッチで立ち上がれば、この座りっぱなしの時間も区切れます。

お菓子を見える所と手の届く所に置かない

家の中にあるお菓子は、戸棚の中や、立ち上がらないと届かない所に移してください。テーブルやソファの横に置いたままだと、目に入るたびに手が伸びます。

買い置きの量も減らします。大袋を買うより、1回分ずつの小袋か、食べる日にその分だけ買うほうが、家にある量がそのまま食べる量の上限です。職場の机まわりの片づけ方は「仕事中に間食が止まらない」が参考になるでしょう。

アプリの献立で、間食の枠を決めておく

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、はじめは間食がなしです。設定の「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」で間食を「作る」か「買う」にすると、献立に間食の枠が入ります。暇な時間に食べたくなっても、その日の献立の間食を見れば、食べるものと量が先に決まっています。

間食をやめたい人は「食べない」のままにしてください。献立にないものは食べない、と決めておく使い方もできます。

献立を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、30日のあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。