ストレスで食欲がないとき、食事を抜かずにとる工夫
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ストレスで食欲がないときは、1回でいつもの量を食べようとせず、少しずつ回数を分けて口に入れてください。選ぶなら、汁物や卵、豆腐のように口に入れやすく、たんぱく質もとれる料理です。
食欲が戻ってきたら、それまでの分を取り返そうとして一度にたくさん食べないようにします。この記事で説明するのは、食べられない間のとり方と、戻ったときの食べ方の2つです。
ストレスで食べる量は、減る人も増える人もいる
ストレスと食行動の研究をまとめた Torres と Nowson の総説（Nutrition、2007年）は、ストレスが食べる量を減らす方向にも増やす方向にも変えるようだ、と述べています。どちらに向くかには、ストレスの強さが関わっている可能性があります。
ストレスで食べすぎるほうの人の対処は「ストレスで食べすぎてしまうのはなぜ？」にまとめました。この記事は、反対に食べる量が減るほうの人に向けて書いています。
食欲がないからといって食事を抜くと、その食事でとるはずだったたんぱく質や野菜もとれなくなります。全部を食べきれなくても、口に入るものを少しずつ入れることを先に考えてください。
量より回数で、少しずつ口に入れる
1回の食事で1人前を食べきれないときは、半分の量を1日の中で何回かに分けます。たとえば朝に汁物だけ、昼前にヨーグルト、昼に茶碗蒸しと少しのごはん、という分け方です。
食べる時刻は、なるべくいつもの食事の時刻に合わせてください。分けた分は、いつもの間食の時刻に回します。
器には少なめによそい、食べられたらもう少し足してください。最初から1人前を盛ると、残った量を見て食べる気がなくなることがあります。少しずつ足していけば、その日に食べた量もつかみやすくなります。
口に入れやすく、たんぱく質のとれる料理
食欲がないときは、温かい汁物、やわらかい卵料理、豆腐の料理が口に入れやすいでしょう。dNAXY neo の料理の辞書から、1人分の値を並べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
朝食向き |
| かきたま汁 |
47kcal |
3.7g |
○ |
| 卵の中華スープ |
57kcal |
3.4g |
○ |
| 豆乳スープ |
90kcal |
6.8g |
|
| 落とし卵の味噌汁 |
96kcal |
8.1g |
○ |
| 温泉卵 |
76kcal |
6.3g |
○ |
| 冷奴 |
91kcal |
8.8g |
○ |
| 茶碗蒸し |
104kcal |
10.0g |
|
| 湯豆腐 |
141kcal |
12.2g |
|
| たまご雑炊 |
267kcal |
10.1g |
○ |
料理の辞書の汁物は40品あり、そのうち卵か豆腐、豆乳の入ったものは、たんぱく質を一緒にとれます。同じ味噌汁でも、豆腐とわかめの味噌汁はたんぱく質が3.8g、落とし卵の味噌汁は8.1gです。汁物を1杯だけ飲むなら、卵を落とすだけでたんぱく質が倍ほどになります。
主食が入らない日は、たまご雑炊のように、ごはんと卵を1杯でとれる料理が向いています。冷たいものが食べやすい日は、冷奴や温泉卵を選んでください。
たんぱく質を多めにとる遺伝子タイプの人は、たんぱく質から
dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。体重55kgの人なら、次のとおりです。
| 危険度 |
体重あたり |
体重55kgの人の1日の目安 |
| 危険度1 |
1.5〜1.75g |
83〜96g |
| 危険度2 |
1.75〜2g |
96〜110g |
| 危険度3 |
2〜2.5g |
110〜138g |
食べる量が減ると、たんぱく質もそのぶん減ります。たんぱく質を多めにとる遺伝子タイプの人は、食べられる量が少ない日ほど、主食より先に卵や豆腐の料理を口に入れてください。卵1個の温泉卵で6.3g、冷奴1皿で8.8gのたんぱく質がとれます。
食欲が戻ったら、一度に食べすぎない
ストレスが落ち着いて食欲が戻ると、食べられなかった分を取り返したくなることがあります。そのときも、まず1食をいつもの量に戻すところから始めてください。食べられなかった日の分を足して食べる必要はありません。
戻ったばかりの数日は、表の汁物や卵料理に主食を足す形で、1品ずつ増やしていく方法もあります。
dNAXY neo のアプリの食事の判定を使うと、料理名や商品名を入れるか写真を撮るだけで、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」で確かめられます。食欲が戻ってたくさん食べたくなったときに、食べる前に判定しておけば、量を見直すきっかけにできるはずです。
食事の判定を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、30日のあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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