一人暮らしの野菜不足、使い切れる買い方と食べ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

一人暮らしで野菜を無駄にせずにとるには、玉ねぎやにんじん、キャベツのように何品にも使える野菜と、冷凍した野菜を中心に、使い切れる量だけを買ってください。そのうえで、副菜を1品決めて毎日の食事に入れ、コンビニで買う日はサラダや副菜を1つ足します。

この記事では、野菜がどれくらい足りていないかを国の調査で確かめ、1人分で使い切る買い方と、副菜の決め方、コンビニでの足し方を説明します。

野菜は、目標より1日100g 近く少ない

厚生労働省の「令和6年国民健康・栄養調査結果の概要」では、20歳以上の野菜の摂取量の平均は1日258.7g でした。男性は268.6g、女性は250.3g です。健康日本21（第三次）が目標にしている平均の摂取量は350g で、平均でも100g 近く足りません。

一人暮らしでは、野菜を買っても1人分では使い切れず、傷ませてしまうことがあります。それを避けて買わなくなると、食事が主食と主菜だけになり、野菜がさらに減ります。

使い切れる野菜と、冷凍した野菜を中心に買う

1人分で使い切るには、何品にも使える野菜を選ぶことが近道です。dNAXY neo の料理の辞書でキャベツを使う手間が「簡単」の料理を探すと、副菜だけでも次のように何通りも作れます。

料理（1人分）	キャベツの量	カロリー	たんぱく質
キャベツのおかか和え	80g	25kcal	2.0g
キャベツのナムル	80g	52kcal	1.2g
キャベツとツナの蒸し煮	100g	78kcal	4.8g
キャベツとベーコンの炒め物	100g	86kcal	3.5g
キャベツと玉ねぎの味噌汁	30g	37kcal	2.5g

同じキャベツでも、和え物、ナムル、蒸し煮、汁物と味付けを変えれば、野菜炒めばかりにならずに続けられます。もやしも、もやしのナムル（48kcal）、もやしのごま酢和え（47kcal）、もやし炒め（58kcal）のように、1袋を何品かに分けられる野菜です。

使い切れないと思ったら、早めに冷凍してください。農林水産省の「簡単な『冷凍ワザ』で、野菜を新鮮に！おいしく！」は、洗って切った野菜の水気をふき取り、冷凍保存袋に入れて空気を抜いて冷凍する方法を紹介しています。冷凍保存期間の目安は3週間で、調理のときは解凍せず、凍ったまま使うのがこの方法です。ほうれん草のように下ゆでしてあくを抜く野菜はゆでてから冷凍し、レタスなどサラダに使う葉物は冷凍を避けるように、とも書かれています。

市販の冷凍野菜を常備する方法は「冷凍野菜をダイエット中の食事に使う：常備と使い方」で、常備する食材の全体は「一人暮らしの自炊の買い物リスト。冷蔵庫にあると便利な食材」で説明しています。

副菜を1品決めて、毎日入れる

野菜を毎回何にするか考えると、作るのが面倒な日に抜けてしまいます。副菜を1品決めて、毎日の夕食に入れる形にしてください。

料理の辞書の副菜153品のうち、手間が「簡単」の副菜は130品あります。ほうれん草のおひたし（ほうれん草70g、17kcal）や小松菜のおひたし（小松菜80g、15kcal）は、ゆでた青菜に、だしとしょうゆ、かつお節で味を付ける副菜です。週の前半はキャベツ、後半は小松菜のように、その週に使う野菜の種類を絞ると、使い切りやすくなります。

ドレッシングやマヨネーズを多く使うと、野菜の副菜でもカロリーが増えます。その見直し方は「野菜を多く食べているのに体重が減らない？量と味付けの見直し」にまとめました。

コンビニで買う日は、副菜を1つ足す

コンビニで弁当や麺を買う日は、副菜を1つ足してください。dNAXY neo の商品の辞書から、食物繊維の量が公開されている副菜を並べました（各社の公開値、2026年10月2日に確認）。

商品（1包装）	カロリー	食物繊維
ローソン和風おろしで食べるエリンギと小松菜お浸し	74kcal	3.3g
ローソン彩り野菜のバターソテー	77kcal	3.7g
セブン-イレブン 1/3日分の野菜がとれるコールスローサラダ	119kcal	3.2g
ローソンミックスサラダ	21kcal	1.8g

ポテトサラダやマカロニサラダ、パスタサラダも副菜の棚に並びますが、いもや麺が入る分だけ炭水化物が多くなります。たとえばセブン-イレブンの「7プレミアムポテトサラダ」は、163kcal で炭水化物18.0g でした。野菜を足すつもりなら、葉物や根菜が中心の副菜を選んでください。

アプリの献立で、副菜の入る食事を作る

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、料理の辞書485品から組む7日分の朝・昼・夕です。月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込むと、食事ごとの組み立て（主食、主菜、副菜、汁物など）を選べます。副菜を入れる組み立てにしておけば、「作る」にした食事の献立に副菜が並ぶ仕組みです。