野菜を多く食べているのに体重が減らない？量と味付けの見直し
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
野菜を多く食べていても体重が減らないときは、まず味付けを見直してください。ドレッシング、マヨネーズ、炒め油を使うと、野菜の料理でもカロリーは数倍です。
ポテトサラダやかぼちゃサラダのように、いもやかぼちゃが主な材料のサラダは、糖質と脂質の両方を含みます。野菜ばかりで肉や魚が少ないと、たんぱく質も足りません。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の副菜の値で、この3つを順に確かめます。
油とマヨネーズで、同じ野菜でもカロリーが変わる
料理の辞書で、同じ野菜を使った副菜を、味付けの違いで比べました。
| 副菜（1人分） |
使う油など |
カロリー |
脂質 |
| ほうれん草のおひたし |
なし |
17kcal |
0.3g |
| ほうれん草のナムル |
ごま油3g |
48kcal |
3.8g |
| ほうれん草とベーコンのソテー |
ベーコン15g、バター3g |
72kcal |
5.7g |
| 焼きなす |
なし |
27kcal |
0.1g |
| なすの揚げびたし |
揚げ油10g |
118kcal |
10.1g |
| 野菜スティック |
マヨネーズ8g、味噌3g |
76kcal |
6.4g |
| グリーンサラダ |
オリーブ油5g、酢5g |
64kcal |
5.1g |
なすは、焼くだけなら27kcalで、揚げびたしにすると118kcalです。ほうれん草も、おひたしからナムルにすると約3倍になります。野菜の量を増やすと、かける油やマヨネーズも一緒に増えやすいので、1皿にかける量を先に決めてください。
ドレッシングの選び方は「ドレッシングはダイエット中にどう選ぶ？」に、マヨネーズの量は「マヨネーズはダイエット中に使っていい？」にまとめています。
いもとかぼちゃのサラダは、主食に近い
サラダという名前でも、材料によって中身はかなり違います。料理の辞書のサラダを並べました。
| サラダ（1人分） |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| マカロニサラダ |
176kcal |
11.0g |
16.7g |
| ポテトサラダ |
158kcal |
10.7g |
16.8g |
| かぼちゃサラダ |
147kcal |
7.9g |
21.3g |
| 温野菜サラダ |
105kcal |
6.5g |
12.4g |
| グリーンサラダ |
64kcal |
5.1g |
4.6g |
ポテトサラダとマカロニサラダは、グリーンサラダの2.5倍を超えるカロリーです。炭水化物は16g台で、料理の辞書のトースト1枚（27.8g）の6割ほどあります。マヨネーズで和えるので、脂質も10gを超えます。
かぼちゃサラダは、かぼちゃ80gにマヨネーズ10gと干しぶどうを加えた1人分で、炭水化物は21.3gです。温野菜サラダも、かぼちゃ30gとマヨネーズ8gが入るため、グリーンサラダより炭水化物が多くなります。こうしたサラダを食べる食事では、ごはんやパンを減らしてください。
野菜ばかりだと、たんぱく質が足りない
野菜の副菜のたんぱく質は、多くが1皿で1〜4gです。dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章でも、野菜だけだとタンパク質をとるのが難しいので、肉類や魚類と一緒にとるよう書かれています。この説明は、どの結果の人の結果レポートにも共通です。
結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、危険度に応じて体重1kgあたり1.5〜2.5gとしています。体重55kgの人なら、次の量です。
| たんぱく質の危険度 |
体重1kgあたり |
体重55kgの人 |
| 危険度1 |
1.5〜1.75g |
83〜96g |
| 危険度2 |
1.75〜2g |
96〜110g |
| 危険度3 |
2〜2.5g |
110〜138g |
野菜の副菜を増やすだけでは、この量に届きません。野菜を食べるときは、主菜の肉や魚を減らさないでください。副菜でたんぱく質も足すなら、料理の辞書のささみときゅうりの和え物（15.5g）、さば缶と玉ねぎのサラダ（13.2g）、蒸し鶏のサラダ（10.4g）のように、肉や魚を合わせた1品を選んでください。
野菜のほかに体重が減らないときに確かめることは「ダイエット中に体重が減らないのはなぜ？」にまとめています。
遺伝子タイプで、見直す点が変わる
dNAXY neo の検査で脂質の危険度が2か3だった24の結果のうち13では、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「脂質を減らしましょう」が入ります。その中の見出しの1つが「サラダのドレッシングはノンオイル」です。脂質に気をつけるタイプの人は、ドレッシングと炒め油を先に見直し、マヨネーズで和えたサラダを減らしてください。
たんぱく質の危険度が2か3の人は、主菜の量を見直してください。dNAXY neo のアプリで食事を「買う」にすると、たんぱく質を多めにとる人には「たんぱく質は多めに（主菜を大きめにするか、ゆで卵やヨーグルトを足す）。」という目安が出ます。
自分の遺伝子タイプを知るには
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度が結果レポートでわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定も使えます。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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