豆腐はダイエット中の主菜になる？量とたんぱく質の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

冷奴1皿（絹ごし豆腐150g）は91kcal、たんぱく質8.8gで、豆腐だけで主菜にするとたんぱく質が足りない日があります。主菜にするなら、たんぱく質の多い木綿豆腐を使い、肉や卵と組み合わせてください。

豆腐料理の中には、肉豆腐や豆腐ハンバーグのように、1皿で20g前後のたんぱく質がとれるものもあります。一方で、揚げ出し豆腐は衣と油の分だけ脂質が増えます。

木綿と絹ごしの違い

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、100gあたりの値を比べました。

豆腐（100gあたり）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
木綿豆腐	73kcal	7.0g	4.9g	1.5g
絹ごし豆腐	56kcal	5.3g	3.5g	2.0g

木綿豆腐は、同じ重さで絹ごし豆腐よりたんぱく質が1.7g多くなります。主菜として焼いたり炒めたりするなら木綿、冷奴や汁物なら絹ごしと使い分けると、量を決めやすくなります。

dNAXY neo の料理の辞書から、豆腐が中心の料理を1人分で並べました。

料理（1人分）	豆腐の量	カロリー	たんぱく質	脂質
冷奴	絹ごし150g	91kcal	8.8g	5.3g
湯豆腐	絹ごし200g	141kcal	12.2g	7.1g
豆腐ステーキ	木綿150g	199kcal	12.0g	12.4g

豆腐を150〜200g使っても、たんぱく質は12g前後です。料理の辞書の鶏むね肉の照り焼きは1皿で29.1gなので、豆腐だけの主菜はその半分に届きません。

成分表の値で計算すると、木綿豆腐で20gのたんぱく質をとるには約290gが要ります。1食でこの量を食べるのが難しい日は、次の組み合わせを使ってください。

豆腐に肉か卵を足すと、1皿のたんぱく質は13〜22gほどになります。

料理（1人分）	組み合わせ	カロリー	たんぱく質	脂質
豆腐と卵のスクランブル	木綿100g、卵50g	177kcal	13.3g	13.0g
炒り豆腐	木綿120g、鶏ひき肉30g、卵25g	243kcal	17.9g	15.1g
豆腐ハンバーグ	木綿80g、鶏ひき肉60g	260kcal	19.0g	16.4g
肉豆腐	焼き豆腐120g、牛こま切れ肉60g	311kcal	21.6g	18.8g

豆腐ハンバーグは、豆腐を80g使い、鶏ひき肉は60gに抑えています。肉豆腐は、牛こま切れ肉60gに焼き豆腐120gを合わせて、たんぱく質を21.6gにした1皿です。ひき肉と合わせる麻婆豆腐の値は「麻婆豆腐はダイエット中に向く？脂質とたんぱく質の見方」にまとめています。

豆腐と卵のスクランブルは、料理の辞書で朝食に向く料理です。朝に主菜を用意しにくい人に向いています。

同じ絹ごし豆腐150gでも、揚げ出し豆腐にすると値が変わります。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
冷奴	91kcal	8.8g	5.3g	3.7g
揚げ出し豆腐	214kcal	8.9g	13.3g	15.2g

揚げ出し豆腐は、片栗粉8gをまぶし、サラダ油8gで揚げた値です。たんぱく質は冷奴とほぼ同じで、脂質は8g、炭水化物は11.5g多くなります。脂質に気をつける人は、冷奴か湯豆腐を選んでください。豆腐を揚げた厚揚げも、豆腐より脂質が多い食品です。

dNAXY neo の結果レポートでは、筋肉の項目の危険度ごとに、1日のたんぱく質の目安を体重から示しています。

筋肉の項目が危険度3の結果の多くには、「毎食20gのタンパク質を意識する」という工夫が載ります。たんぱく質を多めにとる結果の人は、冷奴だけの日には主菜が足りません。肉豆腐や豆腐ハンバーグのように、肉と組み合わせた料理を選んでください。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせた方針で、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。食事の判定は、「湯豆腐」や「豆腐ハンバーグ」と入れると、その料理が方針に合うかを確かめる機能です。

献立と食事の判定は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）