さば缶はダイエット中に使える？水煮と味噌煮の違いと量

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

さば缶は、ダイエット中にも主菜や副菜に使える食品です。水煮と味噌煮で迷ったら、味噌や砂糖で味を付けていない水煮を選ぶと、糖質を少なくできます。

ただし、さば缶は水煮でも脂質の多い食品です。1缶を一度に食べず、2回に分けるなど、1回に使う量を決めてください。

水煮・味噌煮・味付けの違い

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に載っているさば缶の値を、生のまさばと並べました。

100gあたり	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
さば缶　水煮	174kcal	20.9g	10.7g	0.2g
さば缶　みそ煮	210kcal	16.3g	13.9g	6.6g
さば缶　味付け	208kcal	21.4g	12.6g	4.0g
まさば生	211kcal	20.6g	16.8g	0.3g

水煮の炭水化物は100gで0.2gで、みそ煮は6.6g、味付けは4.0gです。みそ煮と味付けは、調味料に含まれる糖質の分だけ炭水化物が多くなります。カロリーも、水煮がいちばん低い174kcalです。

成分表の注によると、水煮と味付けは缶の汁を除いた身の値で、みそ煮は汁を含んだ値です。みそ煮は汁ごと食べる前提の値なので、水煮と比べるときはこの違いも頭に置いてください。

カルシウムは、生のまさばより缶詰のほうが多く載っています。100gあたりで、水煮は260mg、生のまさばは6mgです。

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、食材に含まれる脂質の量の目安が載っています。その表では、サバ缶（水煮）1個の脂質を21.4gとしています。同じ表の鮭の切り身1切れ（80g）は3.6gなので、さば缶1個はその6倍ほどです。

1缶の量は商品によって違うので、使う缶の栄養成分表示も見てください。

dNAXY neo の料理の辞書には、さば水煮缶を使う料理が3品あります。1人分に使うさば缶は、煮物とトマト煮が90g、サラダが60gです。

料理（1人分）	さば缶の量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
さば缶と玉ねぎのサラダ	60g	120kcal	13.2g	6.5g	3.5g
さば缶と大根の煮物	90g	191kcal	19.7g	9.8g	7.8g
さば缶のトマト煮	90g	227kcal	20.1g	13.9g	7.8g
さばの塩焼き（塩さば80g）	なし	216kcal	21.1g	15.3g	1.7g
さばの味噌煮（さば100g）	なし	298kcal	22.8g	17.7g	14.3g

さば缶と大根の煮物は、さば缶90gで脂質9.8gです。生のさばを煮るさばの味噌煮と比べると、脂質は7.9g、炭水化物は6.5g少なくなります。さば缶のトマト煮は、オリーブ油4gを使う分だけ、煮物より脂質が多くなっています。

料理の辞書の1人分の90gで使えば、主菜1品の脂質は10g前後です。さらに控えたい日は、60gを玉ねぎと合わせてサラダにすると、脂質6.5gの副菜になります。

成分表の水煮の値は汁を除いた身の分なので、汁まで料理に使うと、汁に含まれる分が値に加わります。料理の辞書の3品の値も、汁を除いた身の分です。

脂質を見込みどおりにしたいときは、身だけを使ってください。汁を煮物やスープに使う日は、表の値より多めになると考えておくと、1日の量を見誤りにくくなります。

dNAXY neo の検査では、脂質と糖質の項目がそれぞれ危険度1〜3で出ます。食事の目安は、危険度1が「いつもどおり」、2が「ややひかえめ」、3が「ひかえめ」です。

気をつける項目	さば缶の使い方
脂質（危険度2・3）	1缶を2回に分けるか、60gをサラダにする。トマト煮の油は減らす
糖質（危険度2・3）	水煮を選び、大根や玉ねぎと合わせる

脂質に気をつける結果の人も、量を決めればさば缶を使えます。結果によって載る「良質な脂質を選ぶ」の項目は、サバやマグロに多い DHA と EPA をとるように勧めています。さば缶でとれる EPA と DHA の量は「オメガ3（EPA・DHA）のサプリの前に：魚でとれる量の目安」で扱いました。さば缶の煮物はビタミンDも多く、量は「ビタミンDのサプリの前に：食事でとれる量と日光」に載せています。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせた方針で、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が方針に合うかを確かめる機能です。「さば缶と大根の煮物」のように料理名を入れて確かめられます。

献立と食事の判定は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）