ささみを飽きずに食べる味付けと、1本のたんぱく質
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ささみに飽きたら、梅しそ、チーズ、ごま、カレー粉、ゆずこしょうのように、味の系統を日ごとに変えてください。ささみは脂質が少ないので、味付けに使う調味料の量で1品の脂質とカロリーが決まります。
数字は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の若どりの値と、dNAXY neo の料理の辞書の1人分です。
ささみ1本のたんぱく質と脂質
成分表では、生のささみは100gあたり98kcal、たんぱく質23.9g、脂質0.8gです。50gなら49kcal、たんぱく質12.0g、脂質0.4gになります。
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章は、たんぱく質10gをとるのに必要な量の例として「ささみ1本(55g)」を挙げています。この表はプロテインスコア100に換算した値なので、成分表のたんぱく質の量とは一致しません。違いは「たんぱく質10gをとるには？肉・魚・卵・乳製品の量」で説明しています。
味付けごとの1人分の値
料理の辞書で、ささみを使う主菜と副菜は次の3品です。主食には、ささみ雑炊もあります。
| 料理（1人分） |
ささみ |
味付け |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| ささみの梅しそ巻き |
100g |
梅干し、大葉 |
137kcal |
24.0g |
3.8g |
| ささみのチーズ焼き |
100g |
チーズ、大葉 |
170kcal |
27.8g |
7.2g |
| ささみときゅうりの和え物 |
60g |
ごま油、しょうゆ、酢、ごま |
95kcal |
15.5g |
3.1g |
梅しそ巻きは、梅干し6gと大葉で味をつけ、片栗粉3gと油3gを使う1人分です。チーズ焼きはピザ用チーズ15gをのせて焼く料理で、チーズの分だけ脂質が梅しそ巻きより3.4g多くなります。たんぱく質もチーズの分だけ増え、3品の中でいちばん多い27.8gです。
和え物は、ささみ60gをきゅうりと合わせ、ごま油2gと白いりごま1gで香りをつけます。肉の量が少ない分、主菜より副菜に向いた1品です。
味の系統を変える
同じささみでも、味の系統を変えると続けやすくなります。料理の辞書の3品と、成分表で確かめた調味料の特徴をまとめました。
| 味の系統 |
使う調味料 |
気をつけること |
| 和風のさっぱり |
梅干し、大葉 |
梅干しは塩分が多い |
| 洋風 |
チーズ、オリーブ油 |
チーズの分だけ脂質が増える |
| 中華風 |
ごま油、ごま、酢、しょうゆ |
ごま油は量を量る |
| スパイス |
カレー粉 |
少量なら値はほとんど変わらない |
| 柑橘と辛み |
ゆずこしょう |
塩分が多い |
梅干しは、成分表で100gあたり食塩相当量18.2gです。梅しそ巻きの6gなら、梅干しだけで約1.1gになります。ゆずこしょうも100gあたり食塩相当量25.2gで、塩分の多い調味料です。
カレー粉は100gあたり338kcal ですが、料理に使う量は数gです。料理の辞書のタンドリーチキンは1人分に2gを使い、カレー粉の分は約7kcal にとどまります。
マヨネーズとごまだれは量を決める
ささみに合わせることの多いマヨネーズとごまだれは、ささみより脂質が多い調味料です。成分表の値で、使う量ごとに計算しました。
| 調味料 |
量 |
カロリー |
脂質 |
| マヨネーズ（全卵型） |
15g |
100kcal |
11.4g |
| ごまだれ |
20g |
56kcal |
3.0g |
| ポン酢しょうゆ |
20g |
10kcal |
0.0g |
ささみ100gの脂質は0.8gです。マヨネーズを15g使うと、ささみの14倍の脂質が加わります。ごまだれは脂質がマヨネーズより少ない一方で、20gで炭水化物が5.8gあります。
使うときは、目分量でかけずに、計量スプーンで量ってから小皿に取ってください。マヨネーズの使い方は「マヨネーズはダイエット中に使っていい？量と代わりの調味料」にまとめています。
生や半生では食べない
厚生労働省の「カンピロバクター食中毒予防について（Q&A）」は、鶏肉が原因と疑われる食品として「鶏レバーやささみなどの刺身」を挙げています。予防の方法は、食肉を「中心部を75℃以上で１分間以上加熱」することです。ささみは、ゆでる、焼く、蒸すのどれでも、中まで火を通してください。
成分表の100gあたりでは、ゆでたささみの脂質は1.0gで、生の0.8gとほとんど変わりません。ソテーにすると脂質5.4g、フライにすると12.8gまで増えます。作り置きの方法を紹介した記事は「鶏むね肉とささみの作り置き：毎食にたんぱく質を足す下ごしらえ」です。
遺伝子タイプとの合わせ方
1日のたんぱく質の目安は、dNAXY neo の結果レポートで、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに決まっています。体重55kg の人なら、次の量です。
| 危険度 |
1日のたんぱく質の目安（体重55kg） |
| 危険度1 |
83〜96g |
| 危険度2 |
96〜110g |
| 危険度3 |
110〜138g |
たんぱく質を多めにとるタイプの人は、ささみを主菜にも副菜にも使えます。梅しそ巻きの主菜で24.0g、きゅうりとの和え物で15.5gで、2品を合わせると39.5gです。
献立の設定で「料理にかける手間」を「短め」にすると、手早く作れる料理だけが出ます。料理の辞書では、ささみのチーズ焼きと、きゅうりとの和え物が「簡単」の区分です。
検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになり、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定が使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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