鶏もも肉はダイエット中に向かない？皮をとった場合の脂質
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
鶏もも肉もダイエット中に食べられます。皮つきは100gで脂質14.2gありますが、皮をとると5.0gになり、皮なしの鶏むね肉との差は3g ほどです。
数字は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の若どりの値と、dNAXY neo の料理の辞書の1人分です。
皮をとると脂質は3分の1になる
成分表の100gあたりの値で、もも肉の皮の有無を比べました。焼いた値も載せています。
| 鶏もも肉（100gあたり） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 皮つき（生） |
190kcal |
16.6g |
14.2g |
| 皮なし（生） |
113kcal |
19.0g |
5.0g |
| 皮つき（焼き） |
220kcal |
26.3g |
13.9g |
| 皮なし（焼き） |
145kcal |
25.5g |
5.7g |
| 皮だけ（生） |
474kcal |
6.6g |
51.6g |
生の値では、皮をとると脂質は14.2gから5.0gになり、3分の1ほどに減ります。カロリーは77kcal 減り、たんぱく質は2.4g増える計算です。もも肉の皮そのものは、100gで脂質51.6gあります。焼いたあとも、皮つきと皮なしの脂質の差は8g 以上あります。
むね肉と比べると、皮なしのもも肉は脂質がやや多い肉です。成分表では、皮なしのむね肉は脂質1.9gで、もも肉の5.0gとの差は3.1gです。むね肉の選び方と調理は「鶏むね肉がダイエット中に選ばれる理由と、パサつかない調理」で説明しています。
dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章には、鶏肉の部位の表が載っています。33通りの結果のうち29で、この表に入る部位の1つが鶏もも肉（皮なし）です。
焼く・煮る料理なら1人分200〜300kcal
料理の辞書で、鶏もも肉を使う主菜の1人分を、調理の仕方ごとに並べました。どれも皮つきのもも肉で計算した値です。
| 料理（1人分） |
もも肉 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鶏肉と大根の煮物 |
80g |
216kcal |
14.9g |
11.5g |
| 焼き鳥 |
100g |
218kcal |
17.0g |
16.2g |
| 鶏もも肉のガーリック焼き |
110g |
246kcal |
19.2g |
18.7g |
| 鶏肉の味噌焼き |
100g |
248kcal |
17.9g |
16.7g |
| 鶏の照り焼き |
100g |
265kcal |
17.7g |
17.2g |
| 水炊き |
100g |
283kcal |
24.1g |
17.5g |
| 鶏肉のトマト煮 |
100g |
295kcal |
19.3g |
19.7g |
焼く料理と煮る料理は、どれも200〜300kcal の間に入ります。水炊きは豆腐も入る分、たんぱく質が24.1gと多めです。
この表の料理も、皮をとれば脂質は減らせます。鶏の照り焼きのもも肉100gを皮なしに替えて、成分表の生の値で計算しました。1人分は約188kcal、脂質は約8.0gです。たれとつけ合わせはそのままで、皮をとるだけでこれだけ変わります。
皮なしで作るときは、調理の前にもも肉の皮を手ではがしてください。
唐揚げとチキン南蛮は衣と油で脂質が増える
揚げる料理は、もも肉に衣と揚げ油が加わります。料理の辞書の値です。
| 料理（1人分） |
もも肉 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鶏の唐揚げ |
100g |
326kcal |
17.3g |
24.2g |
| 油淋鶏 |
100g |
365kcal |
17.5g |
26.2g |
| チキン南蛮 |
100g |
460kcal |
20.0g |
37.2g |
同じもも肉100gでも、チキン南蛮は照り焼きより脂質が20.0g多くなります。チキン南蛮の1人分には、揚げ油10gとタルタルソースのマヨネーズ15gが入っています。唐揚げの個数や衣の選び方は「唐揚げはダイエット中に食べていい？個数と部位と衣」にまとめました。
遺伝子タイプとの合わせ方
dNAXY neo の検査で、脂質の危険度を決めるのは UCP1 の遺伝子タイプです。脂質の危険度が2か3の結果の半数ほどには、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「脂質を減らしましょう」という項目が載ります。その中に「牛と豚はヒレorもも、鶏肉は皮なし」と、「調理法は「 茹でる ＞ 焼く ＞ 揚げる 」」があります。
脂質に気をつけるタイプの人は、もも肉の皮をとり、焼くか煮る料理にしてください。もっと脂質を減らしたい日は、むね肉に替えます。揚げ物を食べる日は、ほかの食事で揚げ物を重ねないようにします。
たんぱく質を多めにとるタイプの人にとっても、もも肉は使いやすい肉です。結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。体重55kg の人なら、危険度1で83〜96g、危険度3で110〜138gです。皮なしのもも肉100gを焼くと、成分表の値でたんぱく質を25.5gとれます。
検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになり、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定が使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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