牛肉はダイエット中に食べていい？赤身の部位と量

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

牛肉はダイエット中も食べられます。選ぶなら、もも、ヒレ、かたの赤肉にしてください。サーロインやばら（カルビ）は、同じ100gでも脂質が数倍あります。

数字は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の生の値と、dNAXY neo の料理の辞書の1人分です。成分表は、牛肉を和牛肉、乳用肥育牛肉、輸入牛肉などに分けて値を載せています。

部位と産地で、脂質はこれだけ違う

成分表の100gあたりの脂質を、部位と牛の種類ごとに並べました。

部位（生、100gあたり）	和牛肉	乳用肥育牛肉	輸入牛肉
かた（赤肉）	12.2g	6.7g	4.6g
ヒレ（赤肉）	15.0g	11.2g	4.8g
もも（皮下脂肪なし）	15.5g	9.9g	6.7g
サーロイン（脂身つき）	47.5g	27.9g	23.7g
ばら（脂身つき）	50.0g	39.4g	32.9g

どの牛でも、かた、ヒレ、ももは脂質が少なく、サーロインとばらは多くなります。輸入牛肉のヒレとももは、たんぱく質が100gで20g以上あり、脂質は7g以下です。エネルギーも輸入牛肉のヒレは123kcal、ももは133kcalで、和牛肉のヒレの207kcal、ももの212kcalより少ない値です。

同じ部位でも、和牛肉は輸入牛肉より脂質が多い傾向があります。ももで比べると約2.3倍、ヒレでは約3倍です。dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章も、牛肉を「和牛と輸入牛では脂質の量が大きく異なり、全体的に和牛の方がカロリーが高い傾向があります」と説明しています。同じ章の牛肉の表には、33通りの結果のうち28で、輸入牛のヒレが入っています。

サーロインは脂身を外すと3分の1になる

サーロインの脂質の多くは、外側の白い脂身の分です。乳用肥育牛肉のサーロインは、脂身つきで27.9gですが、赤肉だけなら9.1gです。成分表の値で、脂身を外すと脂質は3分の1ほどになります。

ステーキ用のサーロインを買ったときは、焼く前に外側の脂身を包丁で切り落としてください。

料理の辞書の1人分で比べる

料理の辞書から、牛肉を使う主菜の1人分を、使う肉と量とともに並べました。辞書の値は、成分表の乳用肥育牛肉の脂身つきで計算しています。

料理（1人分）	使う肉	カロリー	たんぱく質	脂質
牛しゃぶサラダ	もも90g	203kcal	19.1g	12.1g
ローストビーフ	もも100g	251kcal	20.4g	16.4g
牛赤身肉のステーキ	もも130g	299kcal	27.6g	20.6g
牛肉とブロッコリーのオイスター炒め	こま切れ80g	284kcal	19.0g	21.4g
ビーフステーキ	サーロイン120g	432kcal	22.0g	36.8g
すき焼き	ばら90g	585kcal	26.0g	44.2g

同じステーキでも、もも130gの赤身は、サーロイン120gより脂質が16.2g少なく、たんぱく質は5.6g多くなります。肉の量が多いのに、カロリーは133kcal 少ない値です。

赤身のステーキの肉を、輸入牛肉のもも（皮下脂肪なし）130gに替えた場合も計算しました。成分表の生の値で、脂質は約8.6g、カロリーは約82kcal 減ります。

料理の辞書の牛肉の主菜で、肉の量は1人分50〜130gです。たんぱく質を多くとりたい日は、もも肉を増やします。脂質を抑えたい日は、ばらやサーロインの料理を、もも肉の料理に替えてください。

焼肉、牛丼、しゃぶしゃぶ、ハンバーグは、部位に加えて、たれやご飯、ひき肉の脂でも値が変わります。料理ごとの選び方は「焼肉はダイエット中にどう食べる？部位の選び方と食べる順番」「牛丼はダイエット中に食べていい？サイズ別のカロリーと頼み方」「しゃぶしゃぶはダイエット中に向く？肉の部位とたれの選び方」「ハンバーグはダイエット中に食べていい？ひき肉とソースの選び方」にまとめました。

赤身の牛肉は鉄も多い

結果レポートの食材ガイドは、牛肉を「動物性タンパク質、鉄、ビタミンB群などが豊富」な食材として紹介しています。成分表の100gあたりの鉄は、輸入牛肉のももが2.5mg、ヒレが2.8mgで、皮なしの鶏むね肉の0.3mgの8倍以上です。鉄を食事でとる方法は「鉄のサプリを考える前に：食事でとれる鉄と吸収のされ方」で説明しています。

遺伝子タイプとの合わせ方

dNAXY neo の検査で、脂質の危険度を決めるのは UCP1 の遺伝子タイプです。脂質の危険度が2か3の結果の半数ほどには、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「脂質を減らしましょう」という項目が載ります。その中の1つが「牛と豚はヒレorもも、鶏肉は皮なし」です。脂質に気をつけるタイプの人は、ももとヒレを基本にし、サーロインは脂身を外してください。

結果レポートは、1日のたんぱく質の目安を、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに決めています。体重55kg の人なら、次の量です。

危険度	1日のたんぱく質の目安（体重55kg）
危険度1	83〜96g
危険度2	96〜110g
危険度3	110〜138g

牛赤身肉のステーキ1皿のたんぱく質は27.6gで、危険度1の目安の3割ほどです。たんぱく質を多めにとるタイプの人も、主菜に赤身の牛肉を使えます。

検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになり、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定が使えます。

出典

文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」うし和牛肉・乳用肥育牛肉・輸入牛肉（かた赤肉、ヒレ赤肉、もも皮下脂肪なし・脂身つき、サーロイン脂身つき・赤肉、ばら脂身つき）、にわとり若どりむね皮なし

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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