豚肉はどの部位を選ぶ？ヒレ・もも・ロース・バラの脂質の差
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中に豚肉を選ぶなら、ヒレか、脂身のないもも肉が向いています。100gあたりの脂質はヒレが3.7g、ももが6.0gで、バラの35.4gと比べると数分の1から10分の1ほどです。
数字は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の豚（大型種肉）の生の値と、dNAXY neo の料理の辞書の1人分です。
部位ごとのカロリーと脂質
成分表の100gあたりの値を、脂質の少ない順に並べました。
| 部位（生、100gあたり） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| ヒレ（赤肉） |
118kcal |
22.2g |
3.7g |
| ロース（赤肉） |
140kcal |
22.7g |
5.6g |
| もも（皮下脂肪なし） |
138kcal |
21.5g |
6.0g |
| もも（脂身つき） |
171kcal |
20.5g |
10.2g |
| かた（脂身つき） |
201kcal |
18.5g |
14.6g |
| ひき肉 |
209kcal |
17.7g |
17.2g |
| ロース（脂身つき） |
248kcal |
19.3g |
19.2g |
| かたロース（脂身つき） |
237kcal |
17.1g |
19.2g |
| バラ（脂身つき） |
366kcal |
14.4g |
35.4g |
ヒレともも（皮下脂肪なし）は、たんぱく質が21g以上あり、脂質は6g以下です。バラは脂質がヒレの約10倍で、たんぱく質はいちばん少なくなります。
ロースは、脂身つきでは19.2gですが、脂身を除いた赤肉だけなら5.6gです。成分表では、ロースの脂身そのものは100gあたり76.3gの脂質があります。ロースを買ったときは、外側の白い脂身を包丁で切り落としてください。切り落とした分だけ、赤肉の値に近づきます。
同じ料理で部位を替える
料理の辞書で、豚肉の部位が違う主菜を比べました。
| 料理（1人分） |
使う部位 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 豚ヒレ肉のソテー |
ヒレ120g |
186kcal |
27.7g |
8.5g |
| 豚しゃぶサラダ |
もも90g |
186kcal |
20.2g |
9.9g |
| 豚の生姜焼き |
ロース100g |
336kcal |
20.9g |
22.3g |
| ポークソテー |
ロース110g |
341kcal |
23.2g |
26.8g |
| 豚バラ大根 |
バラ60g |
300kcal |
10.6g |
21.4g |
| 豚の角煮 |
バラ100g |
469kcal |
18.6g |
38.0g |
同じ焼く料理でも、ヒレのソテーとロースのポークソテーでは、脂質が18.3g違います。たんぱく質はヒレのほうが4.5g多い値です。豚バラ大根は、バラ60gで脂質21.4gあり、肉が少ない分、たんぱく質は10.6gにとどまります。
料理の辞書の生姜焼きの肉は、ロース100gです。この肉を、もも（皮下脂肪なし）100gに替えたときの差を成分表の生の値で計算すると、脂質は13.2g、カロリーは110kcal 減ります。生姜焼きのたれとつけ合わせはそのままで、肉の部位を替えるだけの差です。
ひき肉の脂質は17.2gで、ロース（脂身つき）の19.2gに近くなります。料理の辞書で豚バラ肉を使う回鍋肉は脂質29.8g、豚キムチは28.9gです。炒め物で脂質を抑えたい日は、バラの代わりにもも肉の薄切りを使ってください。
豚肉はビタミンB1が多い
dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章では、豚肉を「ビタミンB1が牛肉や鶏肉の約10倍も多く含まれている」と紹介しています。成分表の100gあたりでは、ヒレが1.32mg、もも（皮下脂肪なし）が0.94mgで、鶏むね（皮なし）の0.10mgより多い値です。脂質の少ないヒレとももは、ビタミンB1も多い部位です。食品ごとの量は「ビタミンB1が多い食べ物：豚肉、玄米、大豆で毎日とる」で比べました。
遺伝子タイプとの合わせ方
dNAXY neo の検査で、脂質の危険度1〜3を決めるのは UCP1 の遺伝子タイプです。脂質の危険度が2か3の結果の半数ほどには、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「脂質を減らしましょう」という項目が載ります。その中の1つが「牛と豚はヒレorもも、鶏肉は皮なし」で、外食でも自炊でも、牛と豚はヒレやももにするよう書かれています。
脂質に気をつけるタイプの人は、豚肉はヒレかももを基本にしてください。ロースは脂身を外し、バラは使う量を減らすか、日を決めて使います。ほかの食べ物の脂質は「脂質が多い食べ物の一覧：肉の部位、揚げ物、乳製品、ナッツ」にまとめています。
検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになり、結果が出た日から30日間は、脂質の危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定が使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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