鶏むね肉がダイエット中に選ばれる理由と、パサつかない調理
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
鶏むね肉がダイエット中に選ばれるのは、皮をとると100gでたんぱく質23.3g、脂質1.9gと、たんぱく質が多くて脂質が少ないからです。パサつきは、そぎ切りにする、片栗粉をまぶす、火を通しすぎない、の3つで抑えられます。
数字は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の若どりの生の値と、dNAXY neo の料理の辞書の1人分です。
皮をとると脂質は3分の1になる
鶏むね肉の脂質の多くは皮にあります。成分表の100gあたりの値で、皮の有無とほかの部位を比べました。
| 肉（生、100gあたり） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鶏むね（皮なし） |
105kcal |
23.3g |
1.9g |
| 鶏むね（皮つき） |
133kcal |
21.3g |
5.9g |
| ささみ |
98kcal |
23.9g |
0.8g |
| 鶏もも（皮なし） |
113kcal |
19.0g |
5.0g |
| 鶏もも（皮つき） |
190kcal |
16.6g |
14.2g |
皮をとると、鶏むね肉の脂質は5.9gから1.9gになり、3分の1ほどに減ります。成分表では、むねの皮そのものは100gあたり466kcal、脂質48.1gあります。たんぱく質は皮なしのほうが多く、ささみとほぼ同じ水準です。
dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章でも、鶏肉を「低脂質・高タンパクとして知られている代表的な食材」と紹介しています。「栄養の知識」の章の「各食材のPFCバランス」には、鶏むね肉（皮なし）が例として載っています。
1人分の料理でとれる量
料理の辞書で、鶏むね肉を使う主菜の1人分を比べました。
| 料理 |
鶏むね肉 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| サラダチキン |
皮なし120g |
134kcal |
28.1g |
2.3g |
| 蒸し鶏のねぎだれ |
皮なし120g |
193kcal |
29.1g |
6.3g |
| 鶏むね肉の照り焼き |
皮なし120g |
215kcal |
29.1g |
5.3g |
| 鶏むね肉のソテー |
皮つき120g |
220kcal |
28.1g |
11.4g |
同じ120gでも、皮つきのソテーは、皮なしの照り焼きより脂質が6.1g多くなります。ソテーには焼く油としてオリーブ油4gも入っています。どの料理もたんぱく質は28〜29gで、1品で1食の主菜になる量です。調理の仕方ごとに1週間で回す方法は「鶏むね肉で食費を節約。飽きずに1週間使う料理の回し方」で紹介しています。
パサつかないための3つの工夫
鶏むね肉は脂が少ない分、加熱しすぎると固くなりやすい肉です。
そぎ切りにする
包丁を寝かせて、斜めに薄く切ります。厚みをそろえるのは、厚い部分に火が通るのを待つ間に、薄い部分が固くならないようにするためです。
片栗粉をまぶす
料理の辞書の照り焼きは、1人分に片栗粉4gを使っています。表面を片栗粉で覆うと、たれがからみやすくなります。成分表のじゃがいもでん粉で計算すると、片栗粉4gは約14kcal、炭水化物3.3gです。糖質を控えている人は、まぶす量を薄くしてください。
火を通しすぎない
蒸す、ゆでるなど、ゆっくり火を通す調理は、しっとり仕上げやすい方法です。料理の辞書のサラダチキンは、塩と酒で下味をつけてから加熱する料理です。
ただし、鶏肉は加熱が足りないと食中毒の原因になります。厚生労働省の「カンピロバクター食中毒予防について（Q&A）」は、予防の方法として「中心部を75℃以上で１分間以上加熱」することを挙げています。低い温度で長く加熱する方法を使うときも、中心部がこの目安に届くようにしてください。生の鶏肉に触れた包丁やまな板は、使ったあとに洗って殺菌します。
遺伝子タイプとの合わせ方
dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。体重55kg の人なら、危険度1で83〜96g、危険度3で110〜138gです。皮なしの鶏むね肉120gの主菜1品で、危険度1なら目安の3分の1ほど、危険度3なら2〜3割をとれます。
脂質の危険度が2か3の結果の半数ほどには、「食生活アドバイス」の章に「脂質を減らしましょう」という項目が載ります。その中の1つが「牛と豚はヒレorもも、鶏肉は皮なし」です。脂質に気をつけるタイプの人は、皮を外してから調理してください。作り置きの方法は「鶏むね肉とささみの作り置き：毎食にたんぱく質を足す下ごしらえ」にあります。
検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになり、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定が使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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